以下是健美社近日办的《重训课表的基本设计》讲座摘要，讲者是王启安教练，主要分享的内容，与怪兽肌力体能训练中心，何立安博士推广最大肌力训练的体系有关。 　　若有在肌力训练上卡关者，本篇内容有些课表编排策略，可以参考。 摘要大纲： 一、什麽是「肌力与体能训练」 二、渐进式超负荷的理论模型 三、动作选择与编排 四、各阶段课表 五、训练经验谈 六、补充与Q&A摘要 一、什麽是「肌力与体能训练」？ 　　以下所提内容不是健美、健身...的概念，而是「strength and conditioning (S&C) training」，旨在可重复操作，且基於上一次成果，再进一步提升身体素质的训练。S&C training目标在於缔造一个好用的身体，才有条件进一步执行日常生活与专项运动。 　　S&C 很多做法，累积了一些科学实证，但要认知到这个领域，往往实务走在学术之前，且各家理论不同，最终还是要回归到个案实务上观察成效。 二、渐进式超负荷的理论模型 1.一般适应症候群(General Adaptation Syndrome) 　　这模型分成三阶段，分别震荡期、阻抗期、耗竭期。身体接受训练刺激後，生理状态受到影响，而有波动称为震荡期；而後，身体为了维持活动，提升生理状态以应付刺激，称为阻抗期；若刺激过大、过强，身体耗尽资源，将面临状态下滑，称为耗竭期。 https://images.app.goo.gl/q7GAUPnkibKDfEaz7 　　此模型指出，若在适当的时机，给予适当的刺激，身体可以在阻抗期後，在迎来一次震荡期及新的阻抗期，从而使身体的生理状态在波动下不断成长。 2.体能疲劳模型（Fitness-Fatigue Model） 　　表现 performance 是身体条件 Fitness 和疲劳 Fatigue的叠和，身体接受训练的刺激，Fitness提升但也伴随着Fatigue，使表现短期内下滑，但随着疲劳恢复，总和表现将会提升。 https://images.app.goo.gl/8vfTa17PWKYwQMJm6 　　但 Fitness 长期缺乏刺激源的话，会逐步消退，因此模型认为我们在疲劳恢复後，要进一步地给予训练刺激，促使身体获得新的挑战，进一步促使身体素质提升。 三、动作选择与编排 自由重量VS器械 　　若只能择一，讲者主张要选择自由重量（哑铃、杠铃...等），因为更贴近「人体自然动作」，也可以刺激、锻链核心。任何的日常生活、专项动作，都要「中轴稳定、四肢发力」，中轴稳定的关键就是核心能力，核心能力包含四抗，抗伸展、抗弯曲、抗侧弯、抗旋转。 动作模式分类VS肌肉分类 　　讲者主张训练动作的挑选，不要以肌肉群组作为类别，而是应该依据「动作模式」，如上肢水平推（卧推）拉（划船）、上肢垂直推（肩推）拉（引体向上）、下肢推（深蹲）拉（硬举）转走，人体自然模式的训练动作往往是全身性运动，如此身上肌肉基本都能被练到，达到GPP训练（General Physical Preparation 一般身体能力训练，相对於SPP,即Special Physical Preparation专项性准备训练）的效果。 核心补强 and 奥林匹亚举重动作及衍生s 　　可加入核心补强（四抗），以增强核心能力。也可以学习举重，来锻链爆发力。 单边 VS 双边 　　单边、双边动作是 S&C training 的重点，力求身体均衡发展、协调发力。但流派众多，讲者推荐可参考「功能性训练」方面的书籍。 分部位训练 VS 全身性训练 　　常见分法胸、背、腿，下肢锻链比起上肢次数低，後期容易让上肢过度训练、下肢缺乏训练。分部位训练必须小心且巧妙的安排，讲师本身建议，如果能的话，一周拨两个两小时的空档，从事全身性训练，或区分成上肢、下肢训练。 编排方式s 　　安排元素有：组数、次数、强度、组间休息、训练频率。 　　强度对应目的，6RM以上着重最大肌力、8-12RM着重肌肉生长、12RM-15RM着重肌耐力。讲者主张，最大肌力优先，若最大肌力提升，肌耐力、肌肉量自然会提升，也会改善关节柔软度、爆发力...等其他身体条件。 　　次数与组数的搭配，可以参考Prellen's Chart。最大肌力的锻链正式组，推荐作3组5下，或5组5下。https://images.app.goo.gl/zyxG57FabVdSzVwK9 　　组间休息的长短，讲师认为不太会影响训练效果，组间休息可大概抓2分钟。 四、各阶段课表（初学者、中阶者、进阶者） 　　所谓初学者，具有初学者效应，意即任何剂量的训练都能促使进步的特性（新手蜜月期），此时的课表以线性周期为主，一定时间就增加一定重量（比如每隔一周+2公斤）。 　　初学者的困扰常见有三，一是因生活所需，不得已缺席训练，中断线性周期，若回归训练时，要注意要回到上一次训练以前几次的重量，保守一点从头开始，避免中断训练期间，身体状况的迟钝，在一回来训练就面临受伤风险；二是正常卡关，可能来不及恢复，这只要稍微调降训练量（比如组数）即可，或者代表你已经脱离初学者状态，丧失线性进步的特性，必须应用其他课表策略了；三是高估线性进步幅度，硬干却干不动！此时调降线性幅度，就可以重回线性进步。 　　中阶者，指的是丧失线性周期者，常见的课表策略是：一、德州模式，一天高强度低训练量，一天低强度高训练量，让强度与训练量有所区隔；二是高中低模式，更细腻的分为高强度、高训练量、低强度低训练量（用低度活动来恢复身体）共三天。如此让身体有更大的恢复可能，来确保进步。 　　进阶者，进步幅度从原本以周为单位，变成要以月、甚至季，才有明显进步者。此时可采取，一、团块式周期（Block Periodization），分别规划肌耐力、肌肉生长、最大肌力、爆发力，各一个月的训练，共同串成一个四个月的大周期，让身体有更充裕的时间，琢磨各个面向，来追求身体素质的进展；二、共轭周期（Conjugate Method），大重量训练的周期拉长，周期内改以其他变化式动作给予身体刺激，让身体不必承受大重量持续冲击，但仍维持进步；三、进两步退一步，拉长周期，两周高强度训练後，搭配完整的一周恢复周，从事低强度训练。 五、训练经验谈 1.有耐心、不躁进 2.见好就收 3.坚持动作品质，但不要杯弓蛇影 4.休息与恢复最重要（进步关键） 5.理清你为什麽要训练（目标） 六、补充与摘要 1.特殊族群：女性族群有较高恢复能力，训练频率可以较高；同样最大肌力下，可以举特定重量更多次，因此训练强度可稍微拉高。 2.肩部稳定：推荐做引体向上、肩推。 3.最大肌力主要是徵召神经系统，白肌与红肌的使用效率可藉此同步提升。 --

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