這是五月底健身社的最後一場研討，內容將涵蓋完整的訓練規劃原則。 但由於期末較忙碌，遲至今天才把筆記摘要整理上來，內容可能有很多缺漏或記憶不全的地方。 ============================== 《前言》 專項運動的訓練是非常個人化的，不同的性別、年紀與體型會有不同的訓練菜單，適合你的菜單不一定適合別人，反之亦然。 當前的運動訓練，以「週期化訓練」為主流，本文將陸續說明「週期化訓練...」等專項訓練的的具體原則內容。 健康 Fitness，包含Lifestyle、Diet、Exercise三方面，分別影響你的「賀爾蒙分泌、神經反應」、「身體組成、能量平衡」、「肌肉與骨骼、心肺與血管」。在這些面向中，很多人都會忽略「心肺血管能力」的加強，但如果心肺能力不好，可能會反過來限制你訓練強度。 《你的目標》 要談專項訓練，必須先界定你的訓練目標！ 以講者專精的籃球運動訓練為例，要提升球員的敏捷度，就得先就追求的目標，詳加分析有 Agility（敏捷性）──生理──技術─地面移動 │ │ │ │ │ └滯空跳躍 │ │ │ ├能力─肌力、心肺 │ │ │ └體態─身體質量 │ └知覺─心理能力.... 所以要做射箭的專項訓練，也要先分析射箭有哪些面向影響成績表現，例如：肌力（是否足夠駕馭弓的磅數）、心肺能力（是否能平順的呼吸並維持長時間的運動表現）、神經系統（是否能精細的控制自己每一步的動作）...諸如此類。 《Plan的元素》 訓練計畫的基本內容，包含有強度intensity、類型Type、時間Time、目標Purpose、自我認知。 太低的強度是沒有訓練效果的，比如如果訓練過程可以分心聊天、看東看西，很有可能就是訓練強度太低，你沒有把全副精力放在訓練上；同樣的過高的訓練強度，對運動表現可能反而是有害的，這牽涉到自我認知的部分，忌諱好強要挑選對身體最有效、最適合的強度。但其實一般來說，大多數人的通病是低估自己，所以訓練強度都偏低的！記得不要對自己太好 XDD 要分清楚 You can't跟 You don't want to 的區別！ 類型則取決於你的目標，是要增強肌力的阻力訓練，還是增強心肺的有氧運動，或是針對專項進行的技術訓練，都是訓練要決定的一環！至於時間則是要看你有多少時間可以訓練，還有要考量到訓練後的恢復，依照這些條件，來安排訓練計畫的頻率、時間...等等。 更進階的問題，則要思考訓練計畫所要提升的，是你需要的（need）還是想要的（want）...等等，才能更好的在擬定訓練計畫時作取捨。 ┌────┬─────┬────┬─────┐ │Purpose │Intesity │Time │Type │ ├────┼─────┼────┼─────┤ │體脂 │RM │頻率 │Cardio │ │心肺 │HR(心率) │Session │Resistnce │ │肌力 │VO2(攝氧）│Duration│Plyometric│ │... │RPE │速度 │Power │ │ │... │持續時間│Agility │ │ │ │TUT(註) │... │ │ │ │... │ │ └────┴─────┴────┴─────┘ 《Plan的擬定流程》 訓練計畫擬定應該遵照，Measuring→Planning→Masterizing→Steering→...如此反覆循環。 Measuring是為了檢測確認當前的身體狀態與條件，並依照當前的狀態作為起點，以安排後續的訓練強度及內容。如果訓練目標是肌力，通常是測RM，如果是針對專項能力的Measuring，就是檢視目前的運動表現（田徑秒數、射箭分數...）。再依照目標依序規劃強度、時間、類型...完成訓練計畫。執行完一個週期後，再回頭檢視是否有不妥當的地方，以對計畫作修正。然後再重新作一次測量，重新擬定新的強度（例如：增加負重）或安排新的訓練菜單。 Planning的環節有些原則可以依循，依照不同的訓練目標有不同的強度、組數、休息的指南。 以肌肉的阻力訓練而言： ┌──────┬─────┬───┬────┬────┐ │Goal │Intensity │Sets │次數 │休息(分)│ ├──────┼─────┼───┼────┼────┤ │Strength │>85% (1RM)│2~6組 │<6次 │2~5 │ ├──────┼─────┼───┼────┼────┤ │Power │75~90% │3~5組 │1~5次 │2~5 │ ├──────┼─────┼───┼────┼────┤ │Hypertrophy │67~85% │3~6組 │6~12次 │0.5~1.5 │ ├──────┼─────┼───┼────┼────┤ │Endurance │<67% │2~3組 │>12次 │0.5 │ └──────┴─────┴───┴────┴────┘ 而心肺的有氧訓練，針對不同需求與訓練類型，如：LSD、Pace tempo、Interval、HIIT...也有不同的訓練頻率、訓練時間、心率強度的建議指南。（這部分我的筆記沒抄錄完全 QQ） 《訓練理論》 主流的訓練理論，普遍認為訓練會給予身體壓力，短期而言抑制運動表現（比如痠痛或沒力...），但經過適當的休息與恢復，運動表現會進一步提升。因此適當的訓練也要搭配休息，否則會適得其反。訓練正是藉由訓練與休息的週期化安排，不斷刺激運動表現提升，促使比賽當下的運動表現達到最高，這就是主流的「週期化訓練」的目的，理論請參照以下各圖表或詞條。 1.General Adaptation Syndrome/Supercompensation https://imgur.com/vmu7GM2 2.Stimulus-Fatigue-Recovery-Adapation Theory 3.Supercompensaion Theory 4.Fitness-Fatigue Paradigm https://imgur.com/gSji4Xv 單一次訓練遵循以下流程，Warm up→Training→Cool down→Recovery→...（Repeat）。並有以下的不同尺度的週期性區間。 ┌─────┬────┐ │Period │Duration│ ├─────┼────┤ │Session │~Hours │→Training with rest < 30min ├─────┼────┤ │Day │1 day │ ├─────┼────┤ │Microcycle│1 week │ ├─────┼────┤ │Mesocycle │1 month │→Traing block! 針對特定目的產生效果的週期單位 ├─────┼────┤ │Macrocycle│月~年 │ ├─────┼────┤ │Multiyear │年s │ └─────┴────┘ 而對於專項訓練而言，可以粗略的區分體能基礎打底，以及技術訓練期，相關理論可google「Matveyev Mode」（可見下圖），大意是訓練前階段，強度低但訓練量高，隨之訓練強度逐步提高，在越靠近比賽訓練總量下降，並且在賽前提升技術訓練，使的比賽日當下的運動表現能達到高峰！ https://imgur.com/bzXqwIb 而一個完整而且長期的專項運動訓練，在前階段的體能打底，可能相當的長，並且因不同的目標，而區分有不同階段，大體而言越難提升的指標，要擺在越前面。比如今天如果要分別調整身體組成、加強心肺能力(體力)，或加強肌肉無氧能力（肌力、肌肥大、肌耐力），可能心肺或減肢要在前頭先做訓練，再接續肌力訓練，完成體能基礎提升後，再進入技術訓練階段。 但上述是在有完整時間的前提下（比如一年期），如果時間所剩不多，可能同一階段內會有多項目標的訓練同時並進，比如同時在重訓，也有在做有氧運動訓練，也定期去射箭做技術訓練，這種情況才是我們的日常...。 所以我們勢必要面臨不得已的情況－同時做重量訓練以及有氧訓練...等等，請務必注意不同類型的訓練可能會互相干擾，講師特別提醒如果要同時做重訓與有氧，務必先做有氧再做重訓後，避免有氧運動先把重訓需要的能量耗乾，影響重訓訓練品質 (但相對的重訓不太會消耗到有氧的能量系統，所以雖然重訓後接著做有氧訓練（跑步...等），對有氧訓練不至於造成太大的負面影響）。 總之每次訓練建議流程是，先跑步或其他有氧10分鐘（暖身）→伸展做操→重訓→有氧→收操。 但當然建議最好是，有氧與重訓分天或分時段作（間隔30min以上，或分上下午訓練），以避免互相影響。 《計畫分析》 Cardiovascular function（Volume）→Strength、Power（Intensity） ↑ ↓ Skill（technique） ← Muscle、Mass（Life style） 一個訓練計畫，有以上四種可檢視的面相，分別對應不同的訓練內涵與檢視標的。另外一個好的訓練計劃，也要秉持 Intensity、Volume、Recovery、Adaptation的原則缺一不可。 而訓練計畫中的各種訓練動作，也要注意避免有彼此干擾的狀況，單以肌力訓練（重訓）而言，要注意前面的訓練動作，會不會造成後面動作訓練效果不彰。比如通常要注意大肌群先小肌群後，尤其是會互相輔助的大小肌群，另外多關節動作先單關節後。 最後，訓練的強度也要隨著身體的進步來調整，除了完成一個training block重新做Measuring，來調整強度外，也可以參照所謂的「2-for-2 rule」（指的是當一個動作可以連續2次做超過設定的次數2次以上，代表該動作的負重可以往上調整。負重調整的幅度，對一般新手而言，上半身通常可一次加2.5kgw，下半身肌群較大較強可一次加5kgw；但如果是已經訓練兩三年以上的老鳥，進步一點點都很困難，所以還是要看自己所處的訓練等階與需求而定。但總之訓練一定會進步，所以訓練要維持相同效果，負荷一定要增加！否則效果會持續遞減（身體會逐步適應）！ 《重訓組合法》 最後特別針對重訓的訓練組合，提供一個表格做說明，供大家依照需求加入自己的訓練規畫當中。大家也可就這些詞彙去google獲得更豐富詳細的資訊。 ┌──────┬────────┬──┬───┬───┐ │Type │purpose │強度│訓練量│時間 │ ├──────┼────────┼──┼───┼───┤ │Super set │成對拮抗肌交替 │3☆ │4☆ │3☆ │ ├──────┼────────┼──┼───┼───┤ │Compund set │同一肌群多種動作│4☆ │3☆ │3☆ │ ├──────┼────────┼──┼───┼───┤ │Giant set │相近肌肉群 │5☆ │5☆ │5☆ │ ├──────┼────────┼──┼───┼───┤ │Cluster set │Increase output │5☆ │4☆ │2☆ │ ├──────┼────────┼──┼───┼───┤ │Warm-up set │活化肌群 │1☆ │1☆ │1☆ │ └──────┴────────┴──┴───┴───┘ 另外在訓練當中，也可以搭配不同的類型，來緩解訓練特定部位或類型造成的疲勞感。比如射箭射累了，可以安排其他種類的運動，像是游泳、瑜珈都是不錯的選擇。 另外，針對不同的訓練目標，網路上也會有很多的參考菜單，諸如力量5x5、Push-Pull-Leg、German Volume Training...等等等。有興趣的可以多搜尋了解。（行之有年的特殊目的重訓菜單，很多健身youtuber都會介紹。） 《Q&A》 研討結束後的QA時間，摘要幾點值得講的~ ◎關於有氧運動 有氧運動要有效果，重點在於持續性，不能只是跑一下下，重訓前建議的暖身，大多落在5分鐘到10分鐘不等，其目的在於提升身體溫度、心律...，好讓身體準備好迎接後續的訓練，但這麼短的時間，完全不會對心肺能力有所提升喔，尤其以減脂為目的的有氧運動更是如此！ 肌肉的阻力訓練(無氧)，能有 RM 、組數、訓練量（組數*次數*負重)、休息間隔等概念與參數，來判斷訓練強度(intensity）。相對的有氧運動，也有 VO2（攝氧量）、HR（心律）、RPE（自覺強度）可作為依據，但攝氧量需要精密儀器，自覺強度又太主觀，所以建議以心律（HR 或 HRR）作為衡量標準！ 一、HR（心律） HR 要高於65%~75%的 HR_max（最大心跳率），並維持30min以上，而 HR_max有兩種估算公式，「HR_max=220-年紀」或「HR_max=207-0.7年紀」，可以兩種都算算看，取高的數值來做標準。舉例來說一個20歲的大學生，HR_max大概為200或193。他的有氧運動建議強度，落在心跳每分鐘140下以上並維持30min。 二、HRR（心備儲率） 所謂的心備儲率，是指 HR_max-HR_rest（靜止心率），以心跳可變化的範圍作為衡量基準，建議有效的有氧訓練，要讓 HR 達到(0.7* HRR + HR_rest)以上並維持一定時間。舉例來說，一個20歲的大學生，HR_max估算為200，靜止心率經過測量，為72，HRR=200-72=128，那他的建議心率就要在(128*0.7+72=161.6）以上，這種算法排除了靜止心率被打折計算，所以標準會較高，訓練強度也會比以 HR 直接計算更扎實。 當然每次訓練都要測量自己的心率是否達到標準，是一件很累很繁瑣的事情，所以在前幾次的訓練，確認過自己的心率以後，後續可以以 REP（自覺強度）作為判准，當覺得跑步機/自己跑步的速度太輕鬆，就可以加快，直到覺得自覺強度跟剛開始訓練的時候一樣累、一樣喘。 ◎關於新手怎麼入門 對於還沒有重訓的習慣的人，隨便訓練都會有大幅的進度（蜜月期），所以重點在於 一、養成運動習慣 二、避免受傷。等到熟悉動作了再來做 Measuring（測RM）。 對於新手（我自己的判準是接觸重訓不到一個月），直接測 1RM 是非常危險，也是非常不切實際的！一來身體動作不夠熟悉，可能會有嚴重代償或肌肉拉傷的風險，二來再有代償的機制下，測出來的 1RM 也不是該肌群真實的 1RM，直接照著這個假的「1RM」估算出來的強度，可能都是超過你身體能力的，反而會阻礙你在各種動作所需要掌握的「感受度」（牽涉肌肉發力的神經連結與控制...）。 但新手可能會問，那怎麼判斷自己該舉多重？還是老話一句，新手隨便練隨便進步，重點在培養習慣！如果真的想估算，可以參考 RM 換算表（去google！），但換算法一定會有誤差，誤差大小隨著輸入的RM數越高而越大，比如20RM去換算的誤差，一定大於用10RM去換算！ --

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