这是五月底健身社的最後一场研讨，内容将涵盖完整的训练规划原则。 但由於期末较忙碌，迟至今天才把笔记摘要整理上来，内容可能有很多缺漏或记忆不全的地方。 ============================== 《前言》 专项运动的训练是非常个人化的，不同的性别、年纪与体型会有不同的训练菜单，适合你的菜单不一定适合别人，反之亦然。 当前的运动训练，以「周期化训练」为主流，本文将陆续说明「周期化训练...」等专项训练的的具体原则内容。 健康 Fitness，包含Lifestyle、Diet、Exercise三方面，分别影响你的「贺尔蒙分泌、神经反应」、「身体组成、能量平衡」、「肌肉与骨骼、心肺与血管」。在这些面向中，很多人都会忽略「心肺血管能力」的加强，但如果心肺能力不好，可能会反过来限制你训练强度。 《你的目标》 要谈专项训练，必须先界定你的训练目标！ 以讲者专精的篮球运动训练为例，要提升球员的敏捷度，就得先就追求的目标，详加分析有 Agility（敏捷性）──生理──技术─地面移动 │ │ │ │ │ └滞空跳跃 │ │ │ ├能力─肌力、心肺 │ │ │ └体态─身体质量 │ └知觉─心理能力.... 所以要做射箭的专项训练，也要先分析射箭有哪些面向影响成绩表现，例如：肌力（是否足够驾驭弓的磅数）、心肺能力（是否能平顺的呼吸并维持长时间的运动表现）、神经系统（是否能精细的控制自己每一步的动作）...诸如此类。 《Plan的元素》 训练计画的基本内容，包含有强度intensity、类型Type、时间Time、目标Purpose、自我认知。 太低的强度是没有训练效果的，比如如果训练过程可以分心聊天、看东看西，很有可能就是训练强度太低，你没有把全副精力放在训练上；同样的过高的训练强度，对运动表现可能反而是有害的，这牵涉到自我认知的部分，忌讳好强要挑选对身体最有效、最适合的强度。但其实一般来说，大多数人的通病是低估自己，所以训练强度都偏低的！记得不要对自己太好 XDD 要分清楚 You can't跟 You don't want to 的区别！ 类型则取决於你的目标，是要增强肌力的阻力训练，还是增强心肺的有氧运动，或是针对专项进行的技术训练，都是训练要决定的一环！至於时间则是要看你有多少时间可以训练，还有要考量到训练後的恢复，依照这些条件，来安排训练计画的频率、时间...等等。 更进阶的问题，则要思考训练计画所要提升的，是你需要的（need）还是想要的（want）...等等，才能更好的在拟定训练计画时作取舍。 ┌────┬─────┬────┬─────┐ │Purpose │Intesity │Time │Type │ ├────┼─────┼────┼─────┤ │体脂 │RM │频率 │Cardio │ │心肺 │HR(心率) │Session │Resistnce │ │肌力 │VO2(摄氧）│Duration│Plyometric│ │... │RPE │速度 │Power │ │ │... │持续时间│Agility │ │ │ │TUT(注) │... │ │ │ │... │ │ └────┴─────┴────┴─────┘ 《Plan的拟定流程》 训练计画拟定应该遵照，Measuring→Planning→Masterizing→Steering→...如此反覆循环。 Measuring是为了检测确认当前的身体状态与条件，并依照当前的状态作为起点，以安排後续的训练强度及内容。如果训练目标是肌力，通常是测RM，如果是针对专项能力的Measuring，就是检视目前的运动表现（田径秒数、射箭分数...）。再依照目标依序规划强度、时间、类型...完成训练计画。执行完一个周期後，再回头检视是否有不妥当的地方，以对计画作修正。然後再重新作一次测量，重新拟定新的强度（例如：增加负重）或安排新的训练菜单。 Planning的环节有些原则可以依循，依照不同的训练目标有不同的强度、组数、休息的指南。 以肌肉的阻力训练而言： ┌──────┬─────┬───┬────┬────┐ │Goal │Intensity │Sets │次数 │休息(分)│ ├──────┼─────┼───┼────┼────┤ │Strength │>85% (1RM)│2~6组 │<6次 │2~5 │ ├──────┼─────┼───┼────┼────┤ │Power │75~90% │3~5组 │1~5次 │2~5 │ ├──────┼─────┼───┼────┼────┤ │Hypertrophy │67~85% │3~6组 │6~12次 │0.5~1.5 │ ├──────┼─────┼───┼────┼────┤ │Endurance │<67% │2~3组 │>12次 │0.5 │ └──────┴─────┴───┴────┴────┘ 而心肺的有氧训练，针对不同需求与训练类型，如：LSD、Pace tempo、Interval、HIIT...也有不同的训练频率、训练时间、心率强度的建议指南。（这部分我的笔记没抄录完全 QQ） 《训练理论》 主流的训练理论，普遍认为训练会给予身体压力，短期而言抑制运动表现（比如酸痛或没力...），但经过适当的休息与恢复，运动表现会进一步提升。因此适当的训练也要搭配休息，否则会适得其反。训练正是藉由训练与休息的周期化安排，不断刺激运动表现提升，促使比赛当下的运动表现达到最高，这就是主流的「周期化训练」的目的，理论请参照以下各图表或词条。 1.General Adaptation Syndrome/Supercompensation https://imgur.com/vmu7GM2 2.Stimulus-Fatigue-Recovery-Adapation Theory 3.Supercompensaion Theory 4.Fitness-Fatigue Paradigm https://imgur.com/gSji4Xv 单一次训练遵循以下流程，Warm up→Training→Cool down→Recovery→...（Repeat）。并有以下的不同尺度的周期性区间。 ┌─────┬────┐ │Period │Duration│ ├─────┼────┤ │Session │~Hours │→Training with rest < 30min ├─────┼────┤ │Day │1 day │ ├─────┼────┤ │Microcycle│1 week │ ├─────┼────┤ │Mesocycle │1 month │→Traing block! 针对特定目的产生效果的周期单位 ├─────┼────┤ │Macrocycle│月~年 │ ├─────┼────┤ │Multiyear │年s │ └─────┴────┘ 而对於专项训练而言，可以粗略的区分体能基础打底，以及技术训练期，相关理论可google「Matveyev Mode」（可见下图），大意是训练前阶段，强度低但训练量高，随之训练强度逐步提高，在越靠近比赛训练总量下降，并且在赛前提升技术训练，使的比赛日当下的运动表现能达到高峰！ https://imgur.com/bzXqwIb 而一个完整而且长期的专项运动训练，在前阶段的体能打底，可能相当的长，并且因不同的目标，而区分有不同阶段，大体而言越难提升的指标，要摆在越前面。比如今天如果要分别调整身体组成、加强心肺能力(体力)，或加强肌肉无氧能力（肌力、肌肥大、肌耐力），可能心肺或减肢要在前头先做训练，再接续肌力训练，完成体能基础提升後，再进入技术训练阶段。 但上述是在有完整时间的前提下（比如一年期），如果时间所剩不多，可能同一阶段内会有多项目标的训练同时并进，比如同时在重训，也有在做有氧运动训练，也定期去射箭做技术训练，这种情况才是我们的日常...。 所以我们势必要面临不得已的情况－同时做重量训练以及有氧训练...等等，请务必注意不同类型的训练可能会互相干扰，讲师特别提醒如果要同时做重训与有氧，务必先做有氧再做重训後，避免有氧运动先把重训需要的能量耗乾，影响重训训练品质 (但相对的重训不太会消耗到有氧的能量系统，所以虽然重训後接着做有氧训练（跑步...等），对有氧训练不至於造成太大的负面影响）。 总之每次训练建议流程是，先跑步或其他有氧10分钟（暖身）→伸展做操→重训→有氧→收操。 但当然建议最好是，有氧与重训分天或分时段作（间隔30min以上，或分上下午训练），以避免互相影响。 《计画分析》 Cardiovascular function（Volume）→Strength、Power（Intensity） ↑ ↓ Skill（technique） ← Muscle、Mass（Life style） 一个训练计画，有以上四种可检视的面相，分别对应不同的训练内涵与检视标的。另外一个好的训练计划，也要秉持 Intensity、Volume、Recovery、Adaptation的原则缺一不可。 而训练计画中的各种训练动作，也要注意避免有彼此干扰的状况，单以肌力训练（重训）而言，要注意前面的训练动作，会不会造成後面动作训练效果不彰。比如通常要注意大肌群先小肌群後，尤其是会互相辅助的大小肌群，另外多关节动作先单关节後。 最後，训练的强度也要随着身体的进步来调整，除了完成一个training block重新做Measuring，来调整强度外，也可以参照所谓的「2-for-2 rule」（指的是当一个动作可以连续2次做超过设定的次数2次以上，代表该动作的负重可以往上调整。负重调整的幅度，对一般新手而言，上半身通常可一次加2.5kgw，下半身肌群较大较强可一次加5kgw；但如果是已经训练两三年以上的老鸟，进步一点点都很困难，所以还是要看自己所处的训练等阶与需求而定。但总之训练一定会进步，所以训练要维持相同效果，负荷一定要增加！否则效果会持续递减（身体会逐步适应）！ 《重训组合法》 最後特别针对重训的训练组合，提供一个表格做说明，供大家依照需求加入自己的训练规画当中。大家也可就这些词汇去google获得更丰富详细的资讯。 ┌──────┬────────┬──┬───┬───┐ │Type │purpose │强度│训练量│时间 │ ├──────┼────────┼──┼───┼───┤ │Super set │成对拮抗肌交替 │3☆ │4☆ │3☆ │ ├──────┼────────┼──┼───┼───┤ │Compund set │同一肌群多种动作│4☆ │3☆ │3☆ │ ├──────┼────────┼──┼───┼───┤ │Giant set │相近肌肉群 │5☆ │5☆ │5☆ │ ├──────┼────────┼──┼───┼───┤ │Cluster set │Increase output │5☆ │4☆ │2☆ │ ├──────┼────────┼──┼───┼───┤ │Warm-up set │活化肌群 │1☆ │1☆ │1☆ │ └──────┴────────┴──┴───┴───┘ 另外在训练当中，也可以搭配不同的类型，来缓解训练特定部位或类型造成的疲劳感。比如射箭射累了，可以安排其他种类的运动，像是游泳、瑜珈都是不错的选择。 另外，针对不同的训练目标，网路上也会有很多的参考菜单，诸如力量5x5、Push-Pull-Leg、German Volume Training...等等等。有兴趣的可以多搜寻了解。（行之有年的特殊目的重训菜单，很多健身youtuber都会介绍。） 《Q&A》 研讨结束後的QA时间，摘要几点值得讲的~ ◎关於有氧运动 有氧运动要有效果，重点在於持续性，不能只是跑一下下，重训前建议的暖身，大多落在5分钟到10分钟不等，其目的在於提升身体温度、心律...，好让身体准备好迎接後续的训练，但这麽短的时间，完全不会对心肺能力有所提升喔，尤其以减脂为目的的有氧运动更是如此！ 肌肉的阻力训练(无氧)，能有 RM 、组数、训练量（组数*次数*负重)、休息间隔等概念与参数，来判断训练强度(intensity）。相对的有氧运动，也有 VO2（摄氧量）、HR（心律）、RPE（自觉强度）可作为依据，但摄氧量需要精密仪器，自觉强度又太主观，所以建议以心律（HR 或 HRR）作为衡量标准！ 一、HR（心律） HR 要高於65%~75%的 HR_max（最大心跳率），并维持30min以上，而 HR_max有两种估算公式，「HR_max=220-年纪」或「HR_max=207-0.7年纪」，可以两种都算算看，取高的数值来做标准。举例来说一个20岁的大学生，HR_max大概为200或193。他的有氧运动建议强度，落在心跳每分钟140下以上并维持30min。 二、HRR（心备储率） 所谓的心备储率，是指 HR_max-HR_rest（静止心率），以心跳可变化的范围作为衡量基准，建议有效的有氧训练，要让 HR 达到(0.7* HRR + HR_rest)以上并维持一定时间。举例来说，一个20岁的大学生，HR_max估算为200，静止心率经过测量，为72，HRR=200-72=128，那他的建议心率就要在(128*0.7+72=161.6）以上，这种算法排除了静止心率被打折计算，所以标准会较高，训练强度也会比以 HR 直接计算更扎实。 当然每次训练都要测量自己的心率是否达到标准，是一件很累很繁琐的事情，所以在前几次的训练，确认过自己的心率以後，後续可以以 REP（自觉强度）作为判准，当觉得跑步机/自己跑步的速度太轻松，就可以加快，直到觉得自觉强度跟刚开始训练的时候一样累、一样喘。 ◎关於新手怎麽入门 对於还没有重训的习惯的人，随便训练都会有大幅的进度（蜜月期），所以重点在於 一、养成运动习惯 二、避免受伤。等到熟悉动作了再来做 Measuring（测RM）。 对於新手（我自己的判准是接触重训不到一个月），直接测 1RM 是非常危险，也是非常不切实际的！一来身体动作不够熟悉，可能会有严重代偿或肌肉拉伤的风险，二来再有代偿的机制下，测出来的 1RM 也不是该肌群真实的 1RM，直接照着这个假的「1RM」估算出来的强度，可能都是超过你身体能力的，反而会阻碍你在各种动作所需要掌握的「感受度」（牵涉肌肉发力的神经连结与控制...）。 但新手可能会问，那怎麽判断自己该举多重？还是老话一句，新手随便练随便进步，重点在培养习惯！如果真的想估算，可以参考 RM 换算表（去google！），但换算法一定会有误差，误差大小随着输入的RM数越高而越大，比如20RM去换算的误差，一定大於用10RM去换算！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.43.166.94 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/NTU-Archery/M.1561217619.A.BF2.html ※ 编辑: s104 (114.43.166.94 台湾), 06/22/2019 23:40:42 ※ 编辑: s104 (140.112.25.27 台湾), 06/24/2019 09:37:35 ※ 编辑: s104 (111.243.42.84 台湾), 06/24/2019 23:35:55 ※ 编辑: s104 (111.243.42.84 台湾), 06/24/2019 23:37:39 ※ 编辑: s104 (111.250.86.72 台湾), 06/27/2019 00:30:07 ※ 编辑: s104 (111.250.86.72 台湾), 06/27/2019 00:31:33