作者s104 (s104)
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標題[資訊] 運動訓練的走走停停
時間Thu May 9 02:33:24 2019
以下是健身美體社五月份第二場學術研討,講題為《運動的走走停停》,內容包括1.三大能量系統:運動類型與對應支能量系統;2.休息恢復:暖身與緩和、組間和休息日。很多內容都建基於第一場研討《運動的先知後覺》,請務必先閱讀過該場研討的筆記摘要。
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講者特別重申上場研討提到的 SEE Principle,提到肌肉斷了都還會再長,真正的要害是韌帶、肌腱...等等的「軟組織」。以目前的運動科學乃至醫療科技,是無法修復軟組織的,即使可以替換成人工品,強度也不如原生的組織。
《三大能量系統》
能量系統指的是身體製造、供給能量的方式,可以粗淺的比喻成貨幣交易。有以下三種。
▓Phosphagen System 磷酸原系統
1.想像成「零錢包」,可容納的硬幣有限,但是是最快、最直接的支付系統。
2.Fast,屬於3秒內的運動發力主要的能量系統,不耗氧。
▓Glycoysis 糖解
1.想像成「皮夾」,容量較大,但可能要找錢,交易速度比零錢包慢一些。
2.屬於5至10秒內的運動發力,不耗氧。
▓Oxidative Phosphorylation 氧化磷酸化
1.想像成「帳戶」,要辦理交易手續,消耗時間最久!
2.長時間運動發力,耗氧。
https://imgur.com/zwQd4Tm
上圖是產能機制,包含四種作用 (1) GLYCOLYSIS 醣解作用 (2)PYRUVATE OXIDATION 丙酮酸氧化 (3)CITRIC ACID CYCLE 檸檬酸循環 又稱 克氏循環 (4)OXIDATIVE PHOSPHORYLATION 氧化磷酸化,四項作用互相關聯。而右側是產能的主要原料,前兩項分別是GLYCOGEN 醣類、LACTATE 乳醣,來自碳水攝取,後兩項 KETONE BODY 酮體、FATTY ACIDS 脂肪酸,來自脂肪攝取。圖片內容有興趣可以自行搜尋相關內容。
其中,脂肪的消耗會走作用(3)→作用(4),過程中必定要耗氧,因此想減肥一定要做有氧,或耗時長的運動(借以啟動能量系統三-氧化磷酸化)。
而短中長時間的運動發力,雖然有各自對應的主要能量系統,但不管哪一種運動,三種能量系統都會同時運作,只是依據運動型態有比例上的不同,而且每個人的三種系統的產能比例、產能順暢度也各不相同(在產能機制圖中不同作用路徑的依賴),這取決於「基因」。這決定了你可能比較適合哪一種運動(無氧特性或有氧特性),也決定了不同的飲食與飲食法(例如:生酮、酒、澱粉)對你能有多少影響效果(會牽動產能機制不同路徑的啟動)。
《關於減重、減脂、增肌》
基因、飲食、運動決定你的身體組成(體態、脂肪率、肌肉量...),而能自主控制的只有飲食與運動。
接著要了解到減重其實很單純,只要攝取的少消耗的多,體重自然會往下掉,但減少的可能是脂肪,也可能是肌肉(蛋白質),如何避免肌肉流失,又如何促進脂肪消耗,則必須從兩方面運動著手。
▓Aerobic 有氧
燃脂的前提,是運動強度要到達燃脂區間(HR心跳率 > 特定值),並且維持足夠的時間長度(30 min以上)。
▓Anaerobic 無氧
大多是阻力訓練,只要有一定的 Volume 訓練量(粗略來說可以用「負重*組數*次數」的值衡量),就可以提醒身體肌肉是有用的,不要分解肌肉,進而抑制肌肉流失。
當有氧與無氧搭配得宜,輔以飲食控制,便可以達到減脂、減肥(而不只減重)。另外,請看產能機制圖,作用(3)的那個cycle中,有必須的反應物是來自醣類,如果沒有攝取碳水,克氏循環無法運動,就難以順利消耗脂肪。因此要減肥,攝取適當的碳水仍是必要的!而且碳水是身體能量的主要來源(比起脂肪與蛋白質),運動科學界的研究通常建議碳水攝取量,要占總攝取熱量比的55%到70%。剩下由脂肪、蛋白質攝取大致平分,並依照你的計畫目標調整(增肌蛋白質攝取要較高)。
《一些訓練小原則》
如前述,三能量系統會同時運作,只是不同運動的比例、系統產能速度不同。以訓練效果而言,運動科學界研究,大多建議先做無氧再做有氧,先榨乾那兩種能快速補充的能量系統,再單獨訓練有氧的能量系統,會讓有氧訓練效果更好。而不管哪種能量系統,只要訓練後作息、飲食正常,9到10小時就可以回復完全,準備下一天的訓練與生活。而肌肉的恢復,對於一般強度而言(非肌肥大或大重量),48hr就足以恢復完全,即使仍有痠痛感,那通常是屬於神經的刺激,而不是肌肉尚未恢復。
所以之前社內社課,曾經提過最有效率的重訓,可以同一部位兩天或三天練一次,藉以持續提供肌肉成長的刺激。→Frequency很重要!
另外,以增肌為目標的訓練,除了前述提過的 Volume 訓練量外,充足的 Time under tension (TUT),更可以強化增肌效果。
《運動類型與能量系統的關係》
從運動強度(HR心率)對乳酸值做圖,會得到一條有兩個明顯轉折點的曲線。第一個轉折點稱作VT1(第一換氣閾值),第二個轉折點稱作VT2(第二換氣閾值),這兩點所處的位置,通常由基因決定,也可透過訓練來提升。當運動處於VT1以下時,第一套能量系統就足夠供應所需,當強度越強,比如高於VT1時,身體將需要使用到第二套、第三套能量系統,啟動有氧的產能體系。當高於VT2時,乳酸將會開始大量堆積,肌肉容易感到疲勞。(超級馬拉松選手的VT2比起一般人高很多,是選手在高強度的有氧運動中,乳酸不會快速堆積的關鍵。)
https://imgur.com/N9J2u0H
而不同的運動項目,對硬的運動強度,也導致不同的運動項目,各自有主要的能量系統需要特別強化。當時間短的如100m短跑、舉重...,需要特別訓練第一套能量系統,強化ATP、Phosphagen的供應;若為中時間如400m、深蹲...等運動,需要強化的則是Glycolysis的供應;若到長時間的耐力型運動如長跑,則須強化Oxidative Phosporylation的作用,以強化運動表現。
https://imgur.com/DeP0o1S
對於射箭而言,每一箭從預備起弓,到按卡放箭,整體流程不會超過20s,但會不斷重複這樣的流程,因此射箭具有多重特性。能量運用因每一件時程短,偏向上圖的左邊,屬於無氧機制;但肌肉屬於長時間重複性高的運用模式,故肌肉運用模式又偏向上圖右側。前後手的特性根據講者看法,也各有不同,前手需要維持高度穩定,對肌耐力要求高,後手則更看重肌力表現。射箭的多重特性,也導致射箭運動項目的訓練計劃編排,比起其他運動更加複雜。
《關於組間休息-強化不同能量系統的方法》
不同的能量系統,是可以透過訓練來強化的,使他能更多、更快、更好的提供相應所需的能量種類。具體方法就是透過組間休息的長短拿捏,下圖是講者提供的投影片資料,可以看見,當 % Max Power 越大,運動時間越短,無氧能量系統的比例也越高。而圖中下方表格則說明,當在不同的 % Max Power 中,所具體對應的能量系統,以及應該要有的組間休息比例。組間休息主要提供特定能量系統恢復,以及神經從疲勞中恢復的時間。
https://imgur.com/CeTm8S9
特別注意 Work-Rest Ratio 越小不代表組間休息越長,因為越大的 % Max Power所對應的運動時間短,即使休息比例高,但換算起來時際休息長度也不一定比長時間的有氧運動,所需的休息時間長。75% Max Power 以上的組間休息通常會落在1分鐘以內,最長到2分鐘。
至於不同的能量供應元素,身體恢復到95%以上(完全恢復),時間各自不同,ATP是細胞不可或缺的物質,約3到5分鐘即可完全恢復;PC約八分鐘;Glycogen約24小時。
《關於後燃效應》
講師補充坊間常聽到的後燃,係指從事特定強度運動,但身體的攝氧量並未到該強度所需程度,身體會啟動特殊的能量機制來彌補攝氧量不足,並且形成「氧債」,使身體在運動結束後持續攝氧,並由肌肉執行有氧作用進一步消耗能量。
這裡有兩個重點,1.強度必須高,形成的氧債才有條件維持可觀時間的後燃效應,否則後燃效應幅度可能極小、極短;2.必須要有足夠的肌肉量,才能執行後燃效應。講師特別點出沒有做到這兩點,後燃效應根本沒有向坊間盛傳的神奇與有效。
《關於恢復》
除了訓練中的組間休息外,訓練後的身體恢復也是重中之重,必須要有個概念!除了訓練給予刺激訊號外,充足的休息與恢復才是肌肉/肌力成長的關鍵!
訓練後的休息,大致三項可以著墨:
1.Cross/Combination Trainong(其他運動)
2.Active Resting(伸展、按摩...促使肌肉恢復的主動行為)
3.Passive Resting(吃飯、睡覺...放任身體自然恢復的行為)
第2、3項都很好理解,其中第1項的意義在於,不同的運動可以避開需要恢復的肌肉,而在運動的過程中,促進血液循環有助於需要恢復的肌肉復原。比如重訓後安排一日有氧運動跑跑步,加快的血液循環是有助於消除重訓的肌肉痠痛的。
《關於暖身與收操》
暖身是每次訓練前必須做的事情,一來保護自己避免運動傷害,二來提升稍後的訓練運動表現。一個完整的暖身,應該包含R.A.M.P.四個環節。
1.Raise Physiological index:
提升身體各項指標,例如心率、呼吸、溫度、血壓。
2.Activate and Mobilize(Movement):
活化肌群的運動,喚醒肌肉與骨骼關節的活動,以動態伸展為代表。
3.Potentiate(Sport-Specific Acitivting):
簡單做訓練所需的動作,使肌群開始試著互相配合。
比如:空手引弓、拉橡皮帶...。
特別注意第3點,這是我們訓練常常忽略的。教練也曾說暖身(動態伸展)完,應該要做幾下空手引弓的,複習身體的動作,確保肌肉回憶到正確動作後,在正式拿起弓來射箭!
至於訓練後的收操,更是重中之重,可以從事靜態伸展,確實把訓練中緊繃的肌肉拉開舒緩,時間不能短,各項伸展運動應維持20~40秒,伸展時間總長應隨訓練強度與時間長度增加而增加,依照物治柴老師說法,每次訓練後應至少有20min的時間確實做各部位的靜態伸展。如果特定肌群有需要,則也可加強按摩。
《活動度R.O.M.》
很多專項運動的動作,對關節活動度要求很高。關節活動度主要從兩方面來衡量身體的 Flexibility:
1.Static Flexibility:是指關節受外力而能創造出來的活動程度,這取決於關節的韌帶肌腱...等軟組織條件。
2.Dynamic Flexibility(Mobility):指的是肌肉主動控制的前提下,所能有的關節活動程度,這才是各項運動動作所看重的活動度!
改善活動度的方法有很多,比如伸展(動態、靜態、彈震式(有過度伸展的風險,少用))或物治領域的Inhibition、PNF伸展...等等。
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1F:→ s104: 終於完成了這篇摘要,接下來的研討將會觸及營養攝取以及具 05/20 02:27
2F:→ s104: 體的訓練計劃安排原則...等等。 05/20 02:28
3F:→ s104: 另外,講師有在回答時間提到射箭訓練的規劃,我留待之後研討 05/20 03:05
4F:→ s104: 摘要一併敘述。有個重點是好個訓練是很個人化的,不同身體條 05/20 03:05
5F:→ s104: 件、身體素質的人,需要加強的肌肉與運度表現面向都各有不同 05/20 03:05
6F:→ s104: 。不要盲從不符合你狀況需求的訓練菜單! 05/20 03:05