以下是健身美体社五月份第二场学术研讨，讲题为《运动的走走停停》，内容包括1.三大能量系统：运动类型与对应支能量系统；2.休息恢复：暖身与缓和、组间和休息日。很多内容都建基於第一场研讨《运动的先知後觉》，请务必先阅读过该场研讨的笔记摘要。 =============================== 讲者特别重申上场研讨提到的 SEE Principle，提到肌肉断了都还会再长，真正的要害是韧带、肌腱...等等的「软组织」。以目前的运动科学乃至医疗科技，是无法修复软组织的，即使可以替换成人工品，强度也不如原生的组织。 《三大能量系统》 能量系统指的是身体制造、供给能量的方式，可以粗浅的比喻成货币交易。有以下三种。 ▓Phosphagen System 磷酸原系统 1.想像成「零钱包」，可容纳的硬币有限，但是是最快、最直接的支付系统。 2.Fast，属於3秒内的运动发力主要的能量系统，不耗氧。 ▓Glycoysis 糖解 1.想像成「皮夹」，容量较大，但可能要找钱，交易速度比零钱包慢一些。 2.属於5至10秒内的运动发力，不耗氧。 ▓Oxidative Phosphorylation 氧化磷酸化 1.想像成「帐户」，要办理交易手续，消耗时间最久！ 2.长时间运动发力，耗氧。 https://imgur.com/zwQd4Tm 上图是产能机制，包含四种作用 (1) GLYCOLYSIS 醣解作用 (2)PYRUVATE OXIDATION 丙酮酸氧化 (3)CITRIC ACID CYCLE 柠檬酸循环 又称 克氏循环 (4)OXIDATIVE PHOSPHORYLATION 氧化磷酸化，四项作用互相关联。而右侧是产能的主要原料，前两项分别是GLYCOGEN 醣类、LACTATE 乳醣，来自碳水摄取，後两项 KETONE BODY 酮体、FATTY ACIDS 脂肪酸，来自脂肪摄取。图片内容有兴趣可以自行搜寻相关内容。 其中，脂肪的消耗会走作用(3)→作用(4)，过程中必定要耗氧，因此想减肥一定要做有氧，或耗时长的运动（借以启动能量系统三－氧化磷酸化）。 而短中长时间的运动发力，虽然有各自对应的主要能量系统，但不管哪一种运动，三种能量系统都会同时运作，只是依据运动型态有比例上的不同，而且每个人的三种系统的产能比例、产能顺畅度也各不相同（在产能机制图中不同作用路径的依赖），这取决於「基因」。这决定了你可能比较适合哪一种运动（无氧特性或有氧特性），也决定了不同的饮食与饮食法（例如：生酮、酒、淀粉）对你能有多少影响效果（会牵动产能机制不同路径的启动）。 《关於减重、减脂、增肌》 基因、饮食、运动决定你的身体组成（体态、脂肪率、肌肉量...），而能自主控制的只有饮食与运动。 接着要了解到减重其实很单纯，只要摄取的少消耗的多，体重自然会往下掉，但减少的可能是脂肪，也可能是肌肉（蛋白质），如何避免肌肉流失，又如何促进脂肪消耗，则必须从两方面运动着手。 ▓Aerobic 有氧 燃脂的前提，是运动强度要到达燃脂区间（HR心跳率 > 特定值），并且维持足够的时间长度（30 min以上）。 ▓Anaerobic 无氧 大多是阻力训练，只要有一定的 Volume 训练量（粗略来说可以用「负重*组数*次数」的值衡量），就可以提醒身体肌肉是有用的，不要分解肌肉，进而抑制肌肉流失。 当有氧与无氧搭配得宜，辅以饮食控制，便可以达到减脂、减肥（而不只减重）。另外，请看产能机制图，作用(3)的那个cycle中，有必须的反应物是来自醣类，如果没有摄取碳水，克氏循环无法运动，就难以顺利消耗脂肪。因此要减肥，摄取适当的碳水仍是必要的！而且碳水是身体能量的主要来源（比起脂肪与蛋白质），运动科学界的研究通常建议碳水摄取量，要占总摄取热量比的55%到70%。剩下由脂肪、蛋白质摄取大致平分，并依照你的计画目标调整（增肌蛋白质摄取要较高）。 《一些训练小原则》 如前述，三能量系统会同时运作，只是不同运动的比例、系统产能速度不同。以训练效果而言，运动科学界研究，大多建议先做无氧再做有氧，先榨乾那两种能快速补充的能量系统，再单独训练有氧的能量系统，会让有氧训练效果更好。而不管哪种能量系统，只要训练後作息、饮食正常，9到10小时就可以回复完全，准备下一天的训练与生活。而肌肉的恢复，对於一般强度而言（非肌肥大或大重量），48hr就足以恢复完全，即使仍有酸痛感，那通常是属於神经的刺激，而不是肌肉尚未恢复。 所以之前社内社课，曾经提过最有效率的重训，可以同一部位两天或三天练一次，藉以持续提供肌肉成长的刺激。→Frequency很重要！ 另外，以增肌为目标的训练，除了前述提过的 Volume 训练量外，充足的 Time under tension (TUT)，更可以强化增肌效果。 《运动类型与能量系统的关系》 从运动强度（HR心率）对乳酸值做图，会得到一条有两个明显转折点的曲线。第一个转折点称作VT1（第一换气阈值），第二个转折点称作VT2（第二换气阈值），这两点所处的位置，通常由基因决定，也可透过训练来提升。当运动处於VT1以下时，第一套能量系统就足够供应所需，当强度越强，比如高於VT1时，身体将需要使用到第二套、第三套能量系统，启动有氧的产能体系。当高於VT2时，乳酸将会开始大量堆积，肌肉容易感到疲劳。（超级马拉松选手的VT2比起一般人高很多，是选手在高强度的有氧运动中，乳酸不会快速堆积的关键。） https://imgur.com/N9J2u0H 而不同的运动项目，对硬的运动强度，也导致不同的运动项目，各自有主要的能量系统需要特别强化。当时间短的如100m短跑、举重...，需要特别训练第一套能量系统，强化ATP、Phosphagen的供应；若为中时间如400m、深蹲...等运动，需要强化的则是Glycolysis的供应；若到长时间的耐力型运动如长跑，则须强化Oxidative Phosporylation的作用，以强化运动表现。 https://imgur.com/DeP0o1S 对於射箭而言，每一箭从预备起弓，到按卡放箭，整体流程不会超过20s，但会不断重复这样的流程，因此射箭具有多重特性。能量运用因每一件时程短，偏向上图的左边，属於无氧机制；但肌肉属於长时间重复性高的运用模式，故肌肉运用模式又偏向上图右侧。前後手的特性根据讲者看法，也各有不同，前手需要维持高度稳定，对肌耐力要求高，後手则更看重肌力表现。射箭的多重特性，也导致射箭运动项目的训练计划编排，比起其他运动更加复杂。 《关於组间休息－强化不同能量系统的方法》 不同的能量系统，是可以透过训练来强化的，使他能更多、更快、更好的提供相应所需的能量种类。具体方法就是透过组间休息的长短拿捏，下图是讲者提供的投影片资料，可以看见，当 % Max Power 越大，运动时间越短，无氧能量系统的比例也越高。而图中下方表格则说明，当在不同的 % Max Power 中，所具体对应的能量系统，以及应该要有的组间休息比例。组间休息主要提供特定能量系统恢复，以及神经从疲劳中恢复的时间。 https://imgur.com/CeTm8S9 特别注意 Work-Rest Ratio 越小不代表组间休息越长，因为越大的 % Max Power所对应的运动时间短，即使休息比例高，但换算起来时际休息长度也不一定比长时间的有氧运动，所需的休息时间长。75% Max Power 以上的组间休息通常会落在1分钟以内，最长到2分钟。 至於不同的能量供应元素，身体恢复到95%以上（完全恢复），时间各自不同，ATP是细胞不可或缺的物质，约3到5分钟即可完全恢复；PC约八分钟；Glycogen约24小时。 《关於後燃效应》 讲师补充坊间常听到的後燃，系指从事特定强度运动，但身体的摄氧量并未到该强度所需程度，身体会启动特殊的能量机制来弥补摄氧量不足，并且形成「氧债」，使身体在运动结束後持续摄氧，并由肌肉执行有氧作用进一步消耗能量。 这里有两个重点，1.强度必须高，形成的氧债才有条件维持可观时间的後燃效应，否则後燃效应幅度可能极小、极短；2.必须要有足够的肌肉量，才能执行後燃效应。讲师特别点出没有做到这两点，後燃效应根本没有向坊间盛传的神奇与有效。 《关於恢复》 除了训练中的组间休息外，训练後的身体恢复也是重中之重，必须要有个概念！除了训练给予刺激讯号外，充足的休息与恢复才是肌肉/肌力成长的关键！ 训练後的休息，大致三项可以着墨： 1.Cross/Combination Trainong（其他运动） 2.Active Resting（伸展、按摩...促使肌肉恢复的主动行为） 3.Passive Resting（吃饭、睡觉...放任身体自然恢复的行为） 第2、3项都很好理解，其中第1项的意义在於，不同的运动可以避开需要恢复的肌肉，而在运动的过程中，促进血液循环有助於需要恢复的肌肉复原。比如重训後安排一日有氧运动跑跑步，加快的血液循环是有助於消除重训的肌肉酸痛的。 《关於暖身与收操》 暖身是每次训练前必须做的事情，一来保护自己避免运动伤害，二来提升稍後的训练运动表现。一个完整的暖身，应该包含R.A.M.P.四个环节。 1.Raise Physiological index： 提升身体各项指标，例如心率、呼吸、温度、血压。 2.Activate and Mobilize（Movement）： 活化肌群的运动，唤醒肌肉与骨骼关节的活动，以动态伸展为代表。 3.Potentiate（Sport-Specific Acitivting）： 简单做训练所需的动作，使肌群开始试着互相配合。 比如：空手引弓、拉橡皮带...。 特别注意第3点，这是我们训练常常忽略的。教练也曾说暖身（动态伸展）完，应该要做几下空手引弓的，复习身体的动作，确保肌肉回忆到正确动作後，在正式拿起弓来射箭！ 至於训练後的收操，更是重中之重，可以从事静态伸展，确实把训练中紧绷的肌肉拉开舒缓，时间不能短，各项伸展运动应维持20~40秒，伸展时间总长应随训练强度与时间长度增加而增加，依照物治柴老师说法，每次训练後应至少有20min的时间确实做各部位的静态伸展。如果特定肌群有需要，则也可加强按摩。 《活动度R.O.M.》 很多专项运动的动作，对关节活动度要求很高。关节活动度主要从两方面来衡量身体的 Flexibility： 1.Static Flexibility：是指关节受外力而能创造出来的活动程度，这取决於关节的韧带肌腱...等软组织条件。 2.Dynamic Flexibility（Mobility）：指的是肌肉主动控制的前提下，所能有的关节活动程度，这才是各项运动动作所看重的活动度！ 改善活动度的方法有很多，比如伸展（动态、静态、弹震式（有过度伸展的风险，少用））或物治领域的Inhibition、PNF伸展...等等。

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