作者s104 (s104)
看板NTU-Archery
標題[資訊] Periodization 週期化訓練
時間Wed May 1 23:12:44 2019
鑒於PTT文章還是比較好檢索,把全大運前在FB社團裡關於週期化訓練的文章搬過來。
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【Periodization 週期化訓練】
週期化訓練
[註1],是很多專項運動都會採取的訓練策略,基本包含了以下
元素:耐力與強度訓練、競賽、恢復。在射箭的週期化訓練,會以訓練量
(射箭數量)[註
2]以及訓練內容(
射箭、重訓、SPT : Specific Physical Training)作為訓練的控制
因子。
基本概念
週期化訓練相當倚重週期性的變化,有大中小循環之別:
●小循環:最小單位的訓練週期(七天以內)
●中循環:2-6週,依照需求而定。
●大循環:長遠的計畫,常以一年為期。
循環週期內可區分為四階段:
1.Basline or Interium Phase : Average volume and intensity
2.Heavy Loading Phase : Heavy training with more intensity and volume
3.Recovery Phase : Post loading with a reduction in both volume and intensity
4.Peak Phase : Follows arecovery phase with close to baseline volume and
intensity
如此遵循中、高、低訓練量的強度變化,讓身體在
高強度訓練後,有恢復、成長的機
會。恢復後將有機會,出現一波表現的高峰。但每個人狀況不同,有的可能在最重訓練日
後五日,有些人可能在三日後就進入高峰期...,這取決於個人恢復能力與生理條件。
在各階段要確實達到規劃訓練量,
不可貪多也不可偷懶。比如:Baseline phase不可
貪多,避免在 Heavy loading phase 沒有體力負荷增加的訓練量;Heavy loading
phase 訓練量可能會是使你身心俱疲的,但即使很累也要努力地、確實地達到設定訓練
量;到了Recorvery phase ,即使身體有稍稍復原,訓練也不可貪多超過設定量,避免身
體沒有獲得真正的休息與恢復。
實務操作
首先確認
每週有幾天能射箭,以上學期為例,週二、週四社課時間,以及週五、週六
借場時間,共有四天可進行射箭練習。那麼小循環中,每日訓練量以
高低相間,可排成:
off、80%、off、60%、100%、30%、off
(週一至周日逐日訓練量比例大小,以百分比表示)
[註3]
中循環以週為組成單位,依照目標以及日程決定。
假設,即日起離目標賽事有十二週間隔,
扣除賽前一週做賽前準備,共有十一週可做
訓練,可拆分成兩個為期四週及一個為期三週的中循環。以此類推...。中循環內的安排
模式為,
訓練量逐週加重,到最後一週訓練減量,讓身體恢復。以下以3週、4週為一中循
環為範例:
3 week program (各週訓練量比例大小)
[base、MAX(base+15%)、Recover(base-25%)]、Base(Peak phase)
4 week program (各週訓練量比例大小)
[base、(base+10%)、MAX(base+20%)、Recover(base-25%)]、Base(Peak phase)
中循環之間,也可變化訓練量。一樣逐步提升至賽前一個中循環再調降。
比例決定好以後,要換算實際練習箭數前,就得先確定自己客觀上,一日最大可訓練
箭數是多少?(意即決定MAX那週100%訓練量那天要射多少箭?)這是為了避免,設定了
客觀上不可能達成的訓練量。
假設考量各項因素,一天的練習時間內不間斷練習,最多射110箭。
那麼以前述12週的例子(安排2個四週中循環以及1個三週中循環)而言,中循環內單
日最高訓練量(MAX週100%訓練量的那一天),可分別設定為90箭、110箭、90箭。
接著逐批計算每個中循環內,各週次的單日最大訓練量(100%訓練量的那一天):
The first mesocycle(MAX:單日90箭)
Base => 單日70箭 = 90箭-20%(四捨五入)
+10% => 單日80箭 = 90箭-10%(四捨五入)
+20% => 單日90箭 (MAX)
-25% => 單日50箭 = 70箭-25%(四捨五入)
The second mesocycle(MAX:單日110箭)
Base => 單日90箭 = 110箭-20%(四捨五入)
+10% => 單日100箭= 110箭-10%(四捨五入)
+20% => 單日110箭 (MAX)
-25% => 單日70箭 = 90箭-25% (四捨五入)
The third mesocycle(MAX:單日90箭)
Base => 單日80箭 = 90箭-15% (四捨五入)
+15% => 單日90箭
-25% => 單日60箭 = 80箭-25%
在依照每日比例(Ex : off、80%、off、60%、100%、30%、off),推算各週內每日訓
練數。例如:第一週(the first mesocycle中的Base)最大單日70箭,則依比例安排週
二56箭、週四42箭、週五70箭、週六21箭,可取概數為週二55箭、週四40箭、週五70箭、
週六20箭。
完成射箭訓練量規劃後,剩下的問題是,沒有射箭的日子,要做什麼呢?建議可以做
SPT(Specific Physical Training)[註4],或者去
重訓做肌力訓練,才能
訓練自己的肌力、耐力,足以應付週期內逐漸提升的訓練量。
https://imgur.com/oCkQoJL
12週計畫範例
[註5]
提醒
規劃中的每一箭,都要注意動作正確與否,避免反覆記憶、訓練到錯誤的肌肉。尤其
訓練量小的日子,比起訓練量大的日子,那是要讓身體即使在休息,也要反覆溫習動作記
憶的時候,所以更要注意動作流程是否正確。
最後,必須先聲明此訓練方式,在
訓練量不大時,依照比例推算出的訓練強度變化也
不大,與穩定練習無異,這會導致週期化訓練的優點與成效不會太顯著。所以如果沒有辦
法騰出完整時間提升練習量的話,就不要想這些訓練規畫的原則,把握時間能射幾箭就射
幾箭吧!
==================備註=======================
[註1] 本篇摘要自 《Training for Archery: A comprehensive archery training
guide with Olympian Jake Kaminski》此書的第二章。此書主要介紹射箭運動訓練的知
識,諸如訓練規劃的原則、重訓動作、營養攝取、簡易物治知識...。
[註2] 除了箭數,也可控制每局完成時間快慢、每波中間休息長短...等等方式,調整訓
練量的強度。
[註3] 書中也提供以下幾種情況範例:
https://imgur.com/GZ5TWDP
[註4] SPT(Specific Physical Training)
https://youtu.be/gETKrdFH4Xk
1.Endurance (Holding SPT) 2:50
起弓、引弓、滿弓後,維持動作n秒。放下休息2n秒之後,再重新起弓...。(30<n<60)
2. Strength (Pumping SPT) 5:12
舉弓、引弓到安卡,維持3-5秒後放回。維持前手不放下弓,再一次引弓...。
3.Flexibility SPT 6:09
滿弓後背部作延伸。有夾箭片的,可以搭箭對靶進行練習,熟悉背肌延伸過卡的動作。
4.Structure 8:24
將弓弦拉至頸後,以刺激背部發力。
-->出賽,沒有橡皮帶暖身時,可以用這個動作暖身,刺激背肌。
[註5] 以下是該書作者自己的12週訓練計畫範例,作者自己設定最大MAX週的100%訓練量
是300箭/日,書中是建議一般人設定為180箭/日左右。具體箭數應如何設定,仍視個人條
件與現況為準。
https://imgur.com/p6j5DuG
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