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鉴於PTT文章还是比较好检索,把全大运前在FB社团里关於周期化训练的文章搬过来。 =======================正文开始================= 【Periodization 周期化训练】   周期化训练[注1],是很多专项运动都会采取的训练策略,基本包含了以下 元素:耐力与强度训练、竞赛、恢复。在射箭的周期化训练,会以训练量(射箭数量)[注 2]以及训练内容(射箭、重训、SPT : Specific Physical Training)作为训练的控制 因子。 基本概念   周期化训练相当倚重周期性的变化,有大中小循环之别: ●小循环:最小单位的训练周期(七天以内) ●中循环:2-6周,依照需求而定。 ●大循环:长远的计画,常以一年为期。    循环周期内可区分为四阶段: 1.Basline or Interium Phase : Average volume and intensity 2.Heavy Loading Phase : Heavy training with more intensity and volume 3.Recovery Phase : Post loading with a reduction in both volume and intensity 4.Peak Phase : Follows arecovery phase with close to baseline volume and intensity   如此遵循中、高、低训练量的强度变化,让身体在高强度训练後,有恢复、成长的机 。恢复後将有机会,出现一波表现的高峰。但每个人状况不同,有的可能在最重训练日 後五日,有些人可能在三日後就进入高峰期...,这取决於个人恢复能力与生理条件。   在各阶段要确实达到规划训练量,不可贪多也不可偷懒。比如:Baseline phase不可 贪多,避免在 Heavy loading phase 没有体力负荷增加的训练量;Heavy loading phase 训练量可能会是使你身心俱疲的,但即使很累也要努力地、确实地达到设定训练 量;到了Recorvery phase ,即使身体有稍稍复原,训练也不可贪多超过设定量,避免身 体没有获得真正的休息与恢复。 实务操作   首先确认每周有几天能射箭,以上学期为例,周二、周四社课时间,以及周五、周六 借场时间,共有四天可进行射箭练习。那麽小循环中,每日训练量以高低相间,可排成: off、80%、off、60%、100%、30%、off (周一至周日逐日训练量比例大小,以百分比表示)[注3]   中循环以周为组成单位,依照目标以及日程决定。   假设,即日起离目标赛事有十二周间隔,扣除赛前一周做赛前准备,共有十一周可做 训练,可拆分成两个为期四周及一个为期三周的中循环。以此类推...。中循环内的安排 模式为,训练量逐周加重,到最後一周训练减量,让身体恢复。以下以3周、4周为一中循 环为范例: 3 week program (各周训练量比例大小) [base、MAX(base+15%)、Recover(base-25%)]、Base(Peak phase) 4 week program (各周训练量比例大小) [base、(base+10%)、MAX(base+20%)、Recover(base-25%)]、Base(Peak phase)   中循环之间,也可变化训练量。一样逐步提升至赛前一个中循环再调降。   比例决定好以後,要换算实际练习箭数前,就得先确定自己客观上,一日最大可训练 箭数是多少?(意即决定MAX那周100%训练量那天要射多少箭?)这是为了避免,设定了 客观上不可能达成的训练量。   假设考量各项因素,一天的练习时间内不间断练习,最多射110箭。     那麽以前述12周的例子(安排2个四周中循环以及1个三周中循环)而言,中循环内单 日最高训练量(MAX周100%训练量的那一天),可分别设定为90箭、110箭、90箭。   接着逐批计算每个中循环内,各周次的单日最大训练量(100%训练量的那一天): The first mesocycle(MAX:单日90箭) Base => 单日70箭 = 90箭-20%(四舍五入) +10% => 单日80箭 = 90箭-10%(四舍五入) +20% => 单日90箭 (MAX) -25% => 单日50箭 = 70箭-25%(四舍五入) The second mesocycle(MAX:单日110箭) Base => 单日90箭 = 110箭-20%(四舍五入) +10% => 单日100箭= 110箭-10%(四舍五入) +20% => 单日110箭 (MAX) -25% => 单日70箭 = 90箭-25% (四舍五入) The third mesocycle(MAX:单日90箭) Base => 单日80箭 = 90箭-15% (四舍五入) +15% => 单日90箭 -25% => 单日60箭 = 80箭-25%   在依照每日比例(Ex : off、80%、off、60%、100%、30%、off),推算各周内每日训 练数。例如:第一周(the first mesocycle中的Base)最大单日70箭,则依比例安排周 二56箭、周四42箭、周五70箭、周六21箭,可取概数为周二55箭、周四40箭、周五70箭、 周六20箭。   完成射箭训练量规划後,剩下的问题是,没有射箭的日子,要做什麽呢?建议可以做 SPT(Specific Physical Training)[注4],或者去重训做肌力训练,才能 训练自己的肌力、耐力,足以应付周期内逐渐提升的训练量。 https://imgur.com/oCkQoJL 12周计画范例 [注5] 提醒   规划中的每一箭,都要注意动作正确与否,避免反覆记忆、训练到错误的肌肉。尤其 训练量小的日子,比起训练量大的日子,那是要让身体即使在休息,也要反覆温习动作记 忆的时候,所以更要注意动作流程是否正确。   最後,必须先声明此训练方式,在训练量不大时,依照比例推算出的训练强度变化也 不大,与稳定练习无异,这会导致周期化训练的优点与成效不会太显着。所以如果没有办 法腾出完整时间提升练习量的话,就不要想这些训练规画的原则,把握时间能射几箭就射 几箭吧! ==================备注======================= [注1] 本篇摘要自 《Training for Archery: A comprehensive archery training guide with Olympian Jake Kaminski》此书的第二章。此书主要介绍射箭运动训练的知 识,诸如训练规划的原则、重训动作、营养摄取、简易物治知识...。 [注2] 除了箭数,也可控制每局完成时间快慢、每波中间休息长短...等等方式,调整训 练量的强度。 [注3] 书中也提供以下几种情况范例: https://imgur.com/GZ5TWDP [注4] SPT(Specific Physical Training) https://youtu.be/gETKrdFH4Xk
1.Endurance (Holding SPT) 2:50 起弓、引弓、满弓後,维持动作n秒。放下休息2n秒之後,再重新起弓...。(30<n<60) 2. Strength (Pumping SPT) 5:12 举弓、引弓到安卡,维持3-5秒後放回。维持前手不放下弓,再一次引弓...。 3.Flexibility SPT 6:09 满弓後背部作延伸。有夹箭片的,可以搭箭对靶进行练习,熟悉背肌延伸过卡的动作。 4.Structure 8:24 将弓弦拉至颈後,以刺激背部发力。 -->出赛,没有橡皮带暖身时,可以用这个动作暖身,刺激背肌。 [注5] 以下是该书作者自己的12周训练计画范例,作者自己设定最大MAX周的100%训练量 是300箭/日,书中是建议一般人设定为180箭/日左右。具体箭数应如何设定,仍视个人条 件与现况为准。 https://imgur.com/p6j5DuG --



※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.112.217.33
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/NTU-Archery/M.1556723566.A.CAB.html ※ 编辑: s104 (140.112.217.33), 05/01/2019 23:18:04
1F:→ s104: 很少在ptt发文,排版不好的化,敬请见谅 QQ 05/01 23:19
2F:推 kalay: 推推 05/02 00:10
3F:推 jerry124816: Nice 11/11 11:37







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