作者rutan (滷蛋)
看板NTU-Archery
標題[資訊] 20140309重訓概記
時間Mon Mar 10 00:19:39 2014
指導者:董念恩學長
參加者:林子涵(HANA)、陳定楷、張嘉麗(ANA)、翁佩銀、施宜萱、陳逸宭
時間:2014/3/9 14:30~17:40
地點:台大新體重訓室(B1)
A.重訓前準備
毛巾、水瓶、著乾淨球鞋及無扣或拉鍊服裝
B.重訓基本概念
1.Warm up時的心跳速率大約達到最大心跳速率的40%~60%即可
Note:各年齡層的60%&80%最大心跳速率值可在跑步機的面板上查到
歲 60% 80%
20歲 130 160
30歲 120 152
總之,越老的最大心跳速率就越不宜過高。
2.重訓術語
Turn>Set>Repetition(Rep)
舉例:今天我要做訓練,打算做仰臥起坐和伏地挺身。
仰臥起坐做20 Rep 休息20s,重複三次這個小循環,即為3 Set。
做完仰臥起坐,換做伏地挺身。
伏地挺身做10 Rep 休息15s,重複三次這個小循環,即為3 Set。
而這一整套叫做一個Turn。
3.1RM (one repetition maximum)
做重訓項目所能做到的最大強度(通常單位為磅),即僅能做一次,
做完一次之後就沒力再做第二次的強度。
每項重訓器材再使用前最好都測試一次自己的1RM,
平時訓練就練1RM的40%~60%強度,
初次訓練可從40%慢慢往上升
特定運動需要特別訓練才練80%。
依理論 1RM 1次
90% 1RM 5次
80% 1RM 10次
70% 1RM 15次
60% 1RM 20次
50% 1RM 30次
也就是平時練習時若調整磅數到60% 1RM,則理論上應該可以做20次(Rep)。
4.重訓器材有分fixed style和free style,本日教學為fixed style,使用上較安全。
5.各項器材使用時切記要緩緩的做,不要用加速度去拉開,
這樣不但沒有訓練到該使用的肌肉,也很容易受傷。
在同一個Rep時,回放時不用完全讓磅片鬆掉,要繼續維持用力。
切記不可直接放鬆讓磅片敲擊。
C.重訓流程
a.Warm Up:跑步機跑4min即可,或其他可讓身體暖起來的運動(騎單車或快走等)。
b.Stretch :一般拉筋動作,每個動作6s~30s,不可超過30s。
c.重訓:分為手部和腳部,下面詳述。
d.Stretch:一般拉筋動作,每個動作6s~30s,不可超過30s。
重訓儀器使用
1.划船機<必>
功能:Warm up 兼練心肺
要點:一定要先綁好腳,不然會有向後翻倒的危險。
身體坐正,用腳推到底後,手順勢拉到腰前。
可先從500M開始練習,用測量瓦數來計算能量方式較佳。
2.胸肩訓練機<必> (機器號碼90)
一機二用(肩+胸),但使用方式不同。為射箭者必練,沒時間可只練這個。
肩
功能:練肩膀後三角肌(Deltoideus Muscle)
要點:面對椅背坐下,腹部貼在椅背,頭垂直擺正,
手握較低手把,手的高度要與肩膀高度水平,
若不同需調整椅子高低。手自前方往兩邊緩緩張開到180度即可。
胸
功能:練胸大肌
要點:背對椅背坐下,背部貼在椅背,頭垂直擺正,
手握較高手把,手的高度要與肩膀高度水平,
若不同需調整椅子高低。起始角度勿超過180度,
手自兩邊緩緩向前合到身體前方,手臂勿彎曲。
Note:這兩個動作為同一組,需一起訓練。
3.胸部推舉機(機器號碼55)
功能:待補
要點:頭垂直擺正,肩放鬆,手與肩同寬,手收回角度約在90度。
4.肩部推舉機(機器號碼60)
功能:待補
要點:背部貼在椅背,以免腰椎受傷,手腕不要往上頂,以免手腕受傷,
要讓握拳拳頭和手臂順成一條線,力量才會貫通。女生特別需要訓練這項。
5.高低拉訓練機 <必>(機器號碼35)
功能:練背闊肌(Latissimus Dorsi)
要點:有分拉桿放前或放後,握桿正手或反手,學長教的是拉桿放前握正手。
身體坐正,手握拉桿,握拳拇指要扣緊。將桿子拉到坐下可拉的高度後,
保持身體和桿子水平,再向下拉到眼睛或下巴。不可藉由坐下的力量去拉桿子。
若磅數已超過身體重量,可將腳扣在前方,以免被吊起。
6.雙臂交叉機 <必>(機器號碼22)
一機二用(背+胸),但使用方式不同。
為射箭者必練,也可測量自己可拉磅數為多少。
唯此機器有四滑輪,因此磅片的重量要除以四,即一片20磅的磅片相當於5磅。
功能:練背部斜方肌(Trapezius)和菱形肌(Rhomboideus)
要點:將高度調到與肩膀同高,身體與機器平行,左手撐滑輪,右手往外拉,
左右都要做。另一訓練,將高度調到與腰際同高,身體與機器平行,
先將拉繩拉至外手臂處,大手臂夾住身體,手肘貼在腰上,呈向前90度,
然後小手臂向外開到180度,再回到90度,左右都要做。
7.腹部旋轉機(機器號碼33)
功能:練腰部迴旋力量
要點:身體、頸部打直,肩膀骨盆不可歪,不可用加速度做,要用平均速度慢慢做。
8.大腿內收機(機器號碼30)
功能:大腿內側力量
要點:腳尖和膝蓋要對齊。
9.大腿外展機(機器號碼51)
功能:大腿外側力量
要點:待補
Note:8和9為一組,要同時訓練,且1RM的值最好相等。
10.腿部伸展機(機器號碼46)
功能:練股四頭肌
要點:板子要調到腳背接近腳踝的地方,但不能只在腳踝處。
11.股二頭訓練機(機器號碼45)
功能:練股二頭肌
要點:待補
Note:10和11為一組,要同時訓練,且1RM的值最好相等。
以上是我記下的,有漏的有錯的請大家指正
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 106.1.179.24
※ 編輯: rutan 來自: 106.1.179.24 (03/10 00:29)
1F:→ Ash1taka:B.1."warn up"→"warm up" 03/10 16:35
2F:→ Ash1taka:C.1."項後翻倒"→"向後翻倒" 03/10 16:41
3F:→ Ash1taka:C.5."扣再前方"→"扣在前方" 03/10 16:44
4F:推 Ash1taka:推這篇記錄很詳細,還有特別強調不受傷的練法。 03/10 17:16
5F:推 Ash1taka:順便問一下,目前校友入場費用多少呢? 03/10 17:21
※ 編輯: rutan 來自: 106.1.179.24 (03/10 20:14)
6F:→ rutan:160貴鬆鬆阿 在校生趕緊把握機會去好好用一用~ 03/10 20:16
※ 編輯: rutan 來自: 106.1.179.24 (03/10 20:17)
7F:推 denny0122:我記得有"畢業前要做的10件事"之一就是辦一年份重訓證XD 03/10 21:03
8F:→ rutan:為什麼我聽到的必做十件事比較詭異? 騎機車從前門衝到後門 03/10 22:25
9F:推 denny0122:咦...= =? 03/10 22:26
10F:→ sombrazorro:還有其他東西 當天沒講 等8月後 有時間再看看 03/11 16:34
11F:→ sombrazorro:逸宭很認真 希望校隊成員也可以如此 03/11 16:36
12F:→ sombrazorro:到底還是下場做最重要 勇猛心易起 長遠心難求 03/11 16:39
13F:→ sombrazorro:改天帶大家騎北宜 去了解什麼叫堅持XDD 03/11 16:41
14F:推 davidlamb:北宜我騎過了-.-過山之前真的很折磨 03/12 00:45
15F:→ sombrazorro:過兩座第2座山 到宜蘭頭城縣界後 就是美景 03/12 19:17
16F:推 Ash1taka:騎過北宜+1 03/12 19:49
17F:→ sombrazorro:暑假我想騎北橫 兩位有興趣嗎 03/13 17:45
18F:→ sombrazorro:體力夠的話 再騎北宜回去 03/13 17:46