指導者：董念恩學長 參加者：林子涵(HANA)、陳定楷、張嘉麗(ANA)、翁佩銀、施宜萱、陳逸宭 時間：2014/3/9 14:30~17:40 地點：台大新體重訓室（B1) A.重訓前準備 毛巾、水瓶、著乾淨球鞋及無扣或拉鍊服裝 B.重訓基本概念 1.Warm up時的心跳速率大約達到最大心跳速率的40%~60%即可 Note:各年齡層的60%&80%最大心跳速率值可在跑步機的面板上查到 歲 60% 80% 20歲 130 160 30歲 120 152 總之，越老的最大心跳速率就越不宜過高。 2.重訓術語 Turn>Set>Repetition(Rep) 舉例：今天我要做訓練，打算做仰臥起坐和伏地挺身。 仰臥起坐做20 Rep 休息20s，重複三次這個小循環，即為3 Set。 做完仰臥起坐，換做伏地挺身。 伏地挺身做10 Rep 休息15s，重複三次這個小循環，即為3 Set。 而這一整套叫做一個Turn。 3.1RM (one repetition maximum) 做重訓項目所能做到的最大強度（通常單位為磅），即僅能做一次， 做完一次之後就沒力再做第二次的強度。 每項重訓器材再使用前最好都測試一次自己的1RM， 平時訓練就練1RM的40%～60%強度， 初次訓練可從40%慢慢往上升 特定運動需要特別訓練才練80%。 依理論 1RM 1次 90% 1RM 5次 80% 1RM 10次 70% 1RM 15次 60% 1RM 20次 50% 1RM 30次 也就是平時練習時若調整磅數到60% 1RM，則理論上應該可以做20次（Rep）。 4.重訓器材有分fixed style和free style，本日教學為fixed style，使用上較安全。 5.各項器材使用時切記要緩緩的做，不要用加速度去拉開， 這樣不但沒有訓練到該使用的肌肉，也很容易受傷。 在同一個Rep時，回放時不用完全讓磅片鬆掉，要繼續維持用力。 切記不可直接放鬆讓磅片敲擊。 C.重訓流程 a.Warm Up：跑步機跑4min即可，或其他可讓身體暖起來的運動（騎單車或快走等）。 b.Stretch ：一般拉筋動作，每個動作6s~30s，不可超過30s。 c.重訓：分為手部和腳部，下面詳述。 d.Stretch：一般拉筋動作，每個動作6s~30s，不可超過30s。 重訓儀器使用 1.划船機<必> 功能：Warm up 兼練心肺 要點：一定要先綁好腳，不然會有向後翻倒的危險。 身體坐正，用腳推到底後，手順勢拉到腰前。 可先從500M開始練習，用測量瓦數來計算能量方式較佳。 2.胸肩訓練機<必> （機器號碼90） 一機二用（肩＋胸），但使用方式不同。為射箭者必練，沒時間可只練這個。 肩 功能：練肩膀後三角肌（Deltoideus Muscle） 要點：面對椅背坐下，腹部貼在椅背，頭垂直擺正， 手握較低手把，手的高度要與肩膀高度水平， 若不同需調整椅子高低。手自前方往兩邊緩緩張開到180度即可。 胸 功能：練胸大肌 要點：背對椅背坐下，背部貼在椅背，頭垂直擺正， 手握較高手把，手的高度要與肩膀高度水平， 若不同需調整椅子高低。起始角度勿超過180度， 手自兩邊緩緩向前合到身體前方，手臂勿彎曲。 Note：這兩個動作為同一組，需一起訓練。 3.胸部推舉機（機器號碼55） 功能：待補 要點：頭垂直擺正，肩放鬆，手與肩同寬，手收回角度約在90度。 4.肩部推舉機（機器號碼60） 功能：待補 要點：背部貼在椅背，以免腰椎受傷，手腕不要往上頂，以免手腕受傷， 要讓握拳拳頭和手臂順成一條線，力量才會貫通。女生特別需要訓練這項。 5.高低拉訓練機 <必>（機器號碼35） 功能：練背闊肌（Latissimus Dorsi） 要點：有分拉桿放前或放後，握桿正手或反手，學長教的是拉桿放前握正手。 身體坐正，手握拉桿，握拳拇指要扣緊。將桿子拉到坐下可拉的高度後， 保持身體和桿子水平，再向下拉到眼睛或下巴。不可藉由坐下的力量去拉桿子。 若磅數已超過身體重量，可將腳扣在前方，以免被吊起。 6.雙臂交叉機 <必>（機器號碼22） 一機二用（背＋胸），但使用方式不同。 為射箭者必練，也可測量自己可拉磅數為多少。 唯此機器有四滑輪，因此磅片的重量要除以四，即一片20磅的磅片相當於5磅。 功能：練背部斜方肌（Trapezius）和菱形肌(Rhomboideus) 要點：將高度調到與肩膀同高，身體與機器平行，左手撐滑輪，右手往外拉， 左右都要做。另一訓練，將高度調到與腰際同高，身體與機器平行， 先將拉繩拉至外手臂處，大手臂夾住身體，手肘貼在腰上，呈向前90度， 然後小手臂向外開到180度，再回到90度，左右都要做。 7.腹部旋轉機（機器號碼33） 功能：練腰部迴旋力量 要點：身體、頸部打直，肩膀骨盆不可歪，不可用加速度做，要用平均速度慢慢做。 8.大腿內收機（機器號碼30） 功能：大腿內側力量 要點：腳尖和膝蓋要對齊。 9.大腿外展機（機器號碼51） 功能：大腿外側力量 要點：待補 Note：8和9為一組，要同時訓練，且1RM的值最好相等。 10.腿部伸展機（機器號碼46） 功能：練股四頭肌 要點：板子要調到腳背接近腳踝的地方，但不能只在腳踝處。 11.股二頭訓練機（機器號碼45） 功能：練股二頭肌 要點：待補 Note：10和11為一組，要同時訓練，且1RM的值最好相等。 以上是我記下的，有漏的有錯的請大家指正 -- --

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