NTU-Archery 板


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指导者:董念恩学长 参加者:林子涵(HANA)、陈定楷、张嘉丽(ANA)、翁佩银、施宜萱、陈逸宭 时间:2014/3/9 14:30~17:40 地点:台大新体重训室(B1) A.重训前准备 毛巾、水瓶、着乾净球鞋及无扣或拉链服装 B.重训基本概念 1.Warm up时的心跳速率大约达到最大心跳速率的40%~60%即可 Note:各年龄层的60%&80%最大心跳速率值可在跑步机的面板上查到 岁 60% 80% 20岁 130 160 30岁 120 152 总之,越老的最大心跳速率就越不宜过高。 2.重训术语 Turn>Set>Repetition(Rep) 举例:今天我要做训练,打算做仰卧起坐和伏地挺身。 仰卧起坐做20 Rep 休息20s,重复三次这个小循环,即为3 Set。 做完仰卧起坐,换做伏地挺身。 伏地挺身做10 Rep 休息15s,重复三次这个小循环,即为3 Set。 而这一整套叫做一个Turn。 3.1RM (one repetition maximum) 做重训项目所能做到的最大强度(通常单位为磅),即仅能做一次, 做完一次之後就没力再做第二次的强度。 每项重训器材再使用前最好都测试一次自己的1RM, 平时训练就练1RM的40%~60%强度, 初次训练可从40%慢慢往上升 特定运动需要特别训练才练80%。 依理论 1RM 1次 90% 1RM 5次 80% 1RM 10次 70% 1RM 15次 60% 1RM 20次 50% 1RM 30次 也就是平时练习时若调整磅数到60% 1RM,则理论上应该可以做20次(Rep)。 4.重训器材有分fixed style和free style,本日教学为fixed style,使用上较安全。 5.各项器材使用时切记要缓缓的做,不要用加速度去拉开, 这样不但没有训练到该使用的肌肉,也很容易受伤。 在同一个Rep时,回放时不用完全让磅片松掉,要继续维持用力。 切记不可直接放松让磅片敲击。 C.重训流程 a.Warm Up:跑步机跑4min即可,或其他可让身体暖起来的运动(骑单车或快走等)。 b.Stretch :一般拉筋动作,每个动作6s~30s,不可超过30s。 c.重训:分为手部和脚部,下面详述。 d.Stretch:一般拉筋动作,每个动作6s~30s,不可超过30s。 重训仪器使用 1.划船机<必> 功能:Warm up 兼练心肺 要点:一定要先绑好脚,不然会有向後翻倒的危险。 身体坐正,用脚推到底後,手顺势拉到腰前。 可先从500M开始练习,用测量瓦数来计算能量方式较佳。 2.胸肩训练机<必> (机器号码90) 一机二用(肩+胸),但使用方式不同。为射箭者必练,没时间可只练这个。 肩 功能:练肩膀後三角肌(Deltoideus Muscle) 要点:面对椅背坐下,腹部贴在椅背,头垂直摆正, 手握较低手把,手的高度要与肩膀高度水平, 若不同需调整椅子高低。手自前方往两边缓缓张开到180度即可。 胸 功能:练胸大肌 要点:背对椅背坐下,背部贴在椅背,头垂直摆正, 手握较高手把,手的高度要与肩膀高度水平, 若不同需调整椅子高低。起始角度勿超过180度, 手自两边缓缓向前合到身体前方,手臂勿弯曲。 Note:这两个动作为同一组,需一起训练。 3.胸部推举机(机器号码55) 功能:待补 要点:头垂直摆正,肩放松,手与肩同宽,手收回角度约在90度。 4.肩部推举机(机器号码60) 功能:待补 要点:背部贴在椅背,以免腰椎受伤,手腕不要往上顶,以免手腕受伤, 要让握拳拳头和手臂顺成一条线,力量才会贯通。女生特别需要训练这项。 5.高低拉训练机 <必>(机器号码35) 功能:练背阔肌(Latissimus Dorsi) 要点:有分拉杆放前或放後,握杆正手或反手,学长教的是拉杆放前握正手。 身体坐正,手握拉杆,握拳拇指要扣紧。将杆子拉到坐下可拉的高度後, 保持身体和杆子水平,再向下拉到眼睛或下巴。不可藉由坐下的力量去拉杆子。 若磅数已超过身体重量,可将脚扣在前方,以免被吊起。 6.双臂交叉机 <必>(机器号码22) 一机二用(背+胸),但使用方式不同。 为射箭者必练,也可测量自己可拉磅数为多少。 唯此机器有四滑轮,因此磅片的重量要除以四,即一片20磅的磅片相当於5磅。 功能:练背部斜方肌(Trapezius)和菱形肌(Rhomboideus) 要点:将高度调到与肩膀同高,身体与机器平行,左手撑滑轮,右手往外拉, 左右都要做。另一训练,将高度调到与腰际同高,身体与机器平行, 先将拉绳拉至外手臂处,大手臂夹住身体,手肘贴在腰上,呈向前90度, 然後小手臂向外开到180度,再回到90度,左右都要做。 7.腹部旋转机(机器号码33) 功能:练腰部回旋力量 要点:身体、颈部打直,肩膀骨盆不可歪,不可用加速度做,要用平均速度慢慢做。 8.大腿内收机(机器号码30) 功能:大腿内侧力量 要点:脚尖和膝盖要对齐。 9.大腿外展机(机器号码51) 功能:大腿外侧力量 要点:待补 Note:8和9为一组,要同时训练,且1RM的值最好相等。 10.腿部伸展机(机器号码46) 功能:练股四头肌 要点:板子要调到脚背接近脚踝的地方,但不能只在脚踝处。 11.股二头训练机(机器号码45) 功能:练股二头肌 要点:待补 Note:10和11为一组,要同时训练,且1RM的值最好相等。 以上是我记下的,有漏的有错的请大家指正 -- --



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◆ From: 106.1.179.24 ※ 编辑: rutan 来自: 106.1.179.24 (03/10 00:29)
1F:→ Ash1taka:B.1."warn up"→"warm up" 03/10 16:35
2F:→ Ash1taka:C.1."项後翻倒"→"向後翻倒" 03/10 16:41
3F:→ Ash1taka:C.5."扣再前方"→"扣在前方" 03/10 16:44
4F:推 Ash1taka:推这篇记录很详细,还有特别强调不受伤的练法。 03/10 17:16
5F:推 Ash1taka:顺便问一下,目前校友入场费用多少呢? 03/10 17:21
※ 编辑: rutan 来自: 106.1.179.24 (03/10 20:14)
6F:→ rutan:160贵松松阿 在校生赶紧把握机会去好好用一用~ 03/10 20:16
※ 编辑: rutan 来自: 106.1.179.24 (03/10 20:17)
7F:推 denny0122:我记得有"毕业前要做的10件事"之一就是办一年份重训证XD 03/10 21:03
8F:→ rutan:为什麽我听到的必做十件事比较诡异? 骑机车从前门冲到後门 03/10 22:25
9F:推 denny0122:咦...= =? 03/10 22:26
10F:→ sombrazorro:还有其他东西 当天没讲 等8月後 有时间再看看 03/11 16:34
11F:→ sombrazorro:逸宭很认真 希望校队成员也可以如此 03/11 16:36
12F:→ sombrazorro:到底还是下场做最重要 勇猛心易起 长远心难求 03/11 16:39
13F:→ sombrazorro:改天带大家骑北宜 去了解什麽叫坚持XDD 03/11 16:41
14F:推 davidlamb:北宜我骑过了-.-过山之前真的很折磨 03/12 00:45
15F:→ sombrazorro:过两座第2座山 到宜兰头城县界後 就是美景 03/12 19:17
16F:推 Ash1taka:骑过北宜+1 03/12 19:49
17F:→ sombrazorro:暑假我想骑北横 两位有兴趣吗 03/13 17:45
18F:→ sombrazorro:体力够的话 再骑北宜回去 03/13 17:46







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