指导者：董念恩学长 参加者：林子涵(HANA)、陈定楷、张嘉丽(ANA)、翁佩银、施宜萱、陈逸宭 时间：2014/3/9 14:30~17:40 地点：台大新体重训室（B1) A.重训前准备 毛巾、水瓶、着乾净球鞋及无扣或拉链服装 B.重训基本概念 1.Warm up时的心跳速率大约达到最大心跳速率的40%~60%即可 Note:各年龄层的60%&80%最大心跳速率值可在跑步机的面板上查到 岁 60% 80% 20岁 130 160 30岁 120 152 总之，越老的最大心跳速率就越不宜过高。 2.重训术语 Turn>Set>Repetition(Rep) 举例：今天我要做训练，打算做仰卧起坐和伏地挺身。 仰卧起坐做20 Rep 休息20s，重复三次这个小循环，即为3 Set。 做完仰卧起坐，换做伏地挺身。 伏地挺身做10 Rep 休息15s，重复三次这个小循环，即为3 Set。 而这一整套叫做一个Turn。 3.1RM (one repetition maximum) 做重训项目所能做到的最大强度（通常单位为磅），即仅能做一次， 做完一次之後就没力再做第二次的强度。 每项重训器材再使用前最好都测试一次自己的1RM， 平时训练就练1RM的40%～60%强度， 初次训练可从40%慢慢往上升 特定运动需要特别训练才练80%。 依理论 1RM 1次 90% 1RM 5次 80% 1RM 10次 70% 1RM 15次 60% 1RM 20次 50% 1RM 30次 也就是平时练习时若调整磅数到60% 1RM，则理论上应该可以做20次（Rep）。 4.重训器材有分fixed style和free style，本日教学为fixed style，使用上较安全。 5.各项器材使用时切记要缓缓的做，不要用加速度去拉开， 这样不但没有训练到该使用的肌肉，也很容易受伤。 在同一个Rep时，回放时不用完全让磅片松掉，要继续维持用力。 切记不可直接放松让磅片敲击。 C.重训流程 a.Warm Up：跑步机跑4min即可，或其他可让身体暖起来的运动（骑单车或快走等）。 b.Stretch ：一般拉筋动作，每个动作6s~30s，不可超过30s。 c.重训：分为手部和脚部，下面详述。 d.Stretch：一般拉筋动作，每个动作6s~30s，不可超过30s。 重训仪器使用 1.划船机<必> 功能：Warm up 兼练心肺 要点：一定要先绑好脚，不然会有向後翻倒的危险。 身体坐正，用脚推到底後，手顺势拉到腰前。 可先从500M开始练习，用测量瓦数来计算能量方式较佳。 2.胸肩训练机<必> （机器号码90） 一机二用（肩＋胸），但使用方式不同。为射箭者必练，没时间可只练这个。 肩 功能：练肩膀後三角肌（Deltoideus Muscle） 要点：面对椅背坐下，腹部贴在椅背，头垂直摆正， 手握较低手把，手的高度要与肩膀高度水平， 若不同需调整椅子高低。手自前方往两边缓缓张开到180度即可。 胸 功能：练胸大肌 要点：背对椅背坐下，背部贴在椅背，头垂直摆正， 手握较高手把，手的高度要与肩膀高度水平， 若不同需调整椅子高低。起始角度勿超过180度， 手自两边缓缓向前合到身体前方，手臂勿弯曲。 Note：这两个动作为同一组，需一起训练。 3.胸部推举机（机器号码55） 功能：待补 要点：头垂直摆正，肩放松，手与肩同宽，手收回角度约在90度。 4.肩部推举机（机器号码60） 功能：待补 要点：背部贴在椅背，以免腰椎受伤，手腕不要往上顶，以免手腕受伤， 要让握拳拳头和手臂顺成一条线，力量才会贯通。女生特别需要训练这项。 5.高低拉训练机 <必>（机器号码35） 功能：练背阔肌（Latissimus Dorsi） 要点：有分拉杆放前或放後，握杆正手或反手，学长教的是拉杆放前握正手。 身体坐正，手握拉杆，握拳拇指要扣紧。将杆子拉到坐下可拉的高度後， 保持身体和杆子水平，再向下拉到眼睛或下巴。不可藉由坐下的力量去拉杆子。 若磅数已超过身体重量，可将脚扣在前方，以免被吊起。 6.双臂交叉机 <必>（机器号码22） 一机二用（背＋胸），但使用方式不同。 为射箭者必练，也可测量自己可拉磅数为多少。 唯此机器有四滑轮，因此磅片的重量要除以四，即一片20磅的磅片相当於5磅。 功能：练背部斜方肌（Trapezius）和菱形肌(Rhomboideus) 要点：将高度调到与肩膀同高，身体与机器平行，左手撑滑轮，右手往外拉， 左右都要做。另一训练，将高度调到与腰际同高，身体与机器平行， 先将拉绳拉至外手臂处，大手臂夹住身体，手肘贴在腰上，呈向前90度， 然後小手臂向外开到180度，再回到90度，左右都要做。 7.腹部旋转机（机器号码33） 功能：练腰部回旋力量 要点：身体、颈部打直，肩膀骨盆不可歪，不可用加速度做，要用平均速度慢慢做。 8.大腿内收机（机器号码30） 功能：大腿内侧力量 要点：脚尖和膝盖要对齐。 9.大腿外展机（机器号码51） 功能：大腿外侧力量 要点：待补 Note：8和9为一组，要同时训练，且1RM的值最好相等。 10.腿部伸展机（机器号码46） 功能：练股四头肌 要点：板子要调到脚背接近脚踝的地方，但不能只在脚踝处。 11.股二头训练机（机器号码45） 功能：练股二头肌 要点：待补 Note：10和11为一组，要同时训练，且1RM的值最好相等。 以上是我记下的，有漏的有错的请大家指正 -- --

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