對今天來的 我拿上學期的練習菜單 網路連結可參考 shoulder press and shoulder shrug 我今天沒講 這次多加了back extension and rhomboideus training 今天來不及講了abdominis muscle training 這些菜單都是機架上訓練的模式(fixed style) 三~四個月後大家基礎好了 再教舉槓鈴或壺鈴(free style) 肌肉 就是用進廢退; 脂肪 是用退廢進 共勉之 ※ 引述《sombrazorro (shadowfox)》之銘言： : 標題: Re: [資訊] 寒訓菜單 : 時間: Tue Feb 14 19:06:31 2012 : : ※ 引述《sombrazorro (shadowfox)》之銘言： : : leg extension : : leg curl : : lateral raise : : fly : : rear deltoid : : Lat pull down : : shoulder press : : chess press : : shoulder shrug : : dullbell : 以上會調動的肌肉 : latissimus dorsi, trapezius,deltoid, teres minor, teres major, : quadriceps, hamstrings, pectoralis major : : Biceps and triceps : 可拿dullbell (training method 網路很多) : : Rectus Abdominis : prone bridge(今天教的 目標撐5mins/day), heel-hight sit-up(目標50times /day) : 和陳教練建議的動作(目標50times /day) : : : 最近教的內容是我教練花一兩萬學的 請學員注意重點和姿勢 : : 剛上手的同學 我建議 還是維持high reps 所以請放輕重量到40~50%開始上路 : 有基礎的可從60% : : : 到比賽的剩11周 : 由於比賽的同學時間很不足 所以準備期壓縮到兩周 : (準備期2周 訓練期6周 維持期3周) : set數都設為3次 duration先依照之前的秒數 : : 準備期(開學第一二周 3 time/week) 1 week 7~9 reps : 2 week 9~12 reps : : 訓練期I(3 time/week, 50~60%) 3 4~5 : 4 5~6 : 5 6~7 : [renew your 1RM] : 訓練期II(3 time/week, 70~80%) 6 3~4 : 7 3~4 : 8 3~4 : : 維持期(2 time/week, 40~50%) 9 12~20 : 10 12~20 : 11 12~20 : : 以上是給比賽設計的 其他人建議準備期4周 先練出基本肌力 : 接下來進入 5周的訓練期I 之後根據自身需要 調整強度與與重複數 : 自由轉職 看是要成為力強型的或是厚血型的角色 : : 至於像abs biceps triceps等可以在家做 : : : 這些資料都是公開的 自家不練的話 給其他人練走 就怨不得人 : 另外 有選校隊 新體重訓是免費的 但似乎總人數有限 : 在資源分配有限下 : 名單上的人應該要去做 且每學期要達到一定的重訓出席次數(如(18-4)周x2=28次) : : 總之大家多多加油 以上參考看看 : : : 相關anatomy, kinesiology and training concept : http://www.exrx.net/Lists/Directory.html : http://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Realization_of_training_goals : : 8mins abs workout(最近在台灣漸漸流行的 不過節奏有問題) : https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&feature=related : : -- :

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) : ◆ From: 140.112.218.94 : 推 davidlamb:我看到力強型傻了一下... 02/14 20:37 : 推 peter506g:我跟樓上一樣XDDDD 02/14 20:59 : 推 yamakazi:HI ~~ 02/15 21:37 : 推 peter506g:本尊出現了! 02/15 22:23 : → sombrazorro:tension power 有此說嗎？ 02/16 23:18 --

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