对今天来的 我拿上学期的练习菜单 网路连结可参考 shoulder press and shoulder shrug 我今天没讲 这次多加了back extension and rhomboideus training 今天来不及讲了abdominis muscle training 这些菜单都是机架上训练的模式(fixed style) 三~四个月後大家基础好了 再教举杠铃或壶铃(free style) 肌肉 就是用进废退; 脂肪 是用退废进 共勉之 ※ 引述《sombrazorro (shadowfox)》之铭言： : 标题: Re: [资讯] 寒训菜单 : 时间: Tue Feb 14 19:06:31 2012 : : ※ 引述《sombrazorro (shadowfox)》之铭言： : : leg extension : : leg curl : : lateral raise : : fly : : rear deltoid : : Lat pull down : : shoulder press : : chess press : : shoulder shrug : : dullbell : 以上会调动的肌肉 : latissimus dorsi, trapezius,deltoid, teres minor, teres major, : quadriceps, hamstrings, pectoralis major : : Biceps and triceps : 可拿dullbell (training method 网路很多) : : Rectus Abdominis : prone bridge(今天教的 目标撑5mins/day), heel-hight sit-up(目标50times /day) : 和陈教练建议的动作(目标50times /day) : : : 最近教的内容是我教练花一两万学的 请学员注意重点和姿势 : : 刚上手的同学 我建议 还是维持high reps 所以请放轻重量到40~50%开始上路 : 有基础的可从60% : : : 到比赛的剩11周 : 由於比赛的同学时间很不足 所以准备期压缩到两周 : (准备期2周 训练期6周 维持期3周) : set数都设为3次 duration先依照之前的秒数 : : 准备期(开学第一二周 3 time/week) 1 week 7~9 reps : 2 week 9~12 reps : : 训练期I(3 time/week, 50~60%) 3 4~5 : 4 5~6 : 5 6~7 : [renew your 1RM] : 训练期II(3 time/week, 70~80%) 6 3~4 : 7 3~4 : 8 3~4 : : 维持期(2 time/week, 40~50%) 9 12~20 : 10 12~20 : 11 12~20 : : 以上是给比赛设计的 其他人建议准备期4周 先练出基本肌力 : 接下来进入 5周的训练期I 之後根据自身需要 调整强度与与重复数 : 自由转职 看是要成为力强型的或是厚血型的角色 : : 至於像abs biceps triceps等可以在家做 : : : 这些资料都是公开的 自家不练的话 给其他人练走 就怨不得人 : 另外 有选校队 新体重训是免费的 但似乎总人数有限 : 在资源分配有限下 : 名单上的人应该要去做 且每学期要达到一定的重训出席次数(如(18-4)周x2=28次) : : 总之大家多多加油 以上参考看看 : : : 相关anatomy, kinesiology and training concept : http://www.exrx.net/Lists/Directory.html : http://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Realization_of_training_goals : : 8mins abs workout(最近在台湾渐渐流行的 不过节奏有问题) : https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&feature=related : : -- :

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) : ◆ From: 140.112.218.94 : 推 davidlamb:我看到力强型傻了一下... 02/14 20:37 : 推 peter506g:我跟楼上一样XDDDD 02/14 20:59 : 推 yamakazi:HI ~~ 02/15 21:37 : 推 peter506g:本尊出现了! 02/15 22:23 : → sombrazorro:tension power 有此说吗？ 02/16 23:18 --

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