肌力訓練對減緩老化的影響 生理機能的老化是一種自然的過程、是人人所不能避免的， 需要靠調適能力的不斷發展來減少生理變化所帶來的不方便。 老化速度的減緩、壽命的延長、以及高齡期生活品質的好壞， 絕對可以藉由改善生活習慣而輕易獲得，而運動可說是其中最重要的法寶。 運動有許許多多的種類，本段僅就身體各系統的老化現象及肌力訓練 對老年人之益處進行討論。 一、 神經系統 1. 老化現象：老年人神經系統的變化主要表現在神經細胞與腦重量的減少， 尚存的腦神經細胞功能衰退。以至於有感覺、反應遲鈍、活動減少、 視力減退、味覺和嗅覺減退、痛的感受力減退、動作協調性差和 重聽的現象﹙曾國珩1996﹚。 肌力訓練後：在Miriam E. Nelson﹙1994﹚等人的研究中， 以39位50-70歲的停經後婦女，進行為期一年的高強度肌力訓練。 在經過一年後發現這些婦女除了維持骨骼強度之外也增加了肌肉量、 肌力和動態平衡。 二、 循環系統 老化現象：血管神經纖維化、膽固醇、鈣質沉積在血管壁上， 造成血管彈性差、血液循環不良。久而久之，造成高血壓、 中風或心肌梗塞等疾病。 肌力訓練後： 血壓：在G.F.Marte﹙1995﹚等人的研究中，以11位男性 ﹙年齡為67-72歲﹚和10位女性﹙年齡為65-71歲﹚ 進行為期6個月的全身性肌力訓練，結果發現在65-75歲 之間的老年其安靜時的心舒壓會降低，男性的心縮壓也有降低的 現象產生。 改進血脂肪：血脂肪包括高密度脂蛋白﹙好的膽固醇﹚， 低密度脂蛋白﹙不好的膽固醇﹚和三酸甘油脂﹙脂肪的儲存形式﹚。 雖然遺傳的組成在這個範圍扮演了一個主要的角色， 但飲食控制和運動會正面的影響你的血脂肪標準。 有研究報告指出膽固醇只要下降百分之一，罹患心臟病的機會就會 下降百分之二﹙謝贏華，1995﹚。儘管一些研究顯示出沒有影響， 一些研究已經證明了在規律的肌力訓練之後會有較好的血脂肪標準﹙Wayne L，1998﹚。 三、 呼吸系統 　　以肺的改變最為明顯。主要的表現為肺泡壁變薄、肺泡腔增大， 使肺泡殘留的氣體增加，含氧氣的成份減少。由於肺及氣管彈性減弱， 呼吸系統的神經和化學感受器敏感性降低，導致呼吸功能下降， 使得氧氣由肺進入到全身的能力減弱﹙曾國珩，1996﹚。老年人每增加十歲， 其最大攝氧量就下降9%﹙龍田種，1995﹚。 四、 消化系統 老化現象：因胃腸道的黏膜變薄，腺體和小腸絨毛逐漸萎縮， 消化液的分泌減少，加上腸胃道肌肉萎縮，容易引起消化不良和 便秘的情況﹙曾國珩，1996﹚。 肌力訓練後：運動時，能量消耗增加，代謝率加快。 運動後必須加強消化吸收過程，以補充能量物質的消耗。 運動時呼吸加深加快，腹肌得到訓練，力量增強。腹肌有力的收縮， 直接促進胃腸蠕動，使食物與消化液更充分的混合，有利於消化吸收， 並使胃腸道中的食物能更快地運行、排空，從而可以防止食物在胃腸道 中滯留﹙曾國珩，1996﹚。在K.H.Koffler﹙1992﹚等人的研究中， 以7位未經訓練的健康老年人﹙52-69歲﹚進行13週的全身肌力訓練， 結果發現肌力訓練的課程會加速坐式生活的人的腸蠕動， 而這對於預防結腸癌是有助益的。 五、 內分泌系統 老化現象：甲狀腺功能下降、腎上腺及性腺分泌不足可導致 毛髮脫落以及更年期的各種徵狀。胰島素分泌不足易引起糖尿病。 肌力訓練後：降低葡萄糖的新陳代謝：葡萄糖的使用能力和成年人 糖尿病的發生有密切的關係。大多數運動都可提高葡萄糖的代謝能力， 肌力訓練是其中最好的方法之一。在馬里蘭的大學的研究中 ﹙Wayne L，1998﹚已經証明了在只有4個月的肌力訓練之後， 葡萄糖的新陳代謝增加了23個百分比。這樣明顯的進步可能是 歸因於肌力訓練的高能量需求和更大且更強壯肌肉會有更多的 新陳代謝需要。雖然更多的研究是必須的，在這個時候顯現出 規律的肌力訓練將會有助於降低成年人罹患糖尿病的可能性。 六、 泌尿生殖系統 　　老化現象：膀胱收縮力減低，常有小便失禁、頻尿的現象。 男性會有前列腺肥大的現象，易引起排尿困難。有性慾和性能力， 但生殖力減退。 七、 皮膚和毛髮 　　老化現象：皮膚皺紋逐漸增多加深，彈性減低，皮膚的皮脂腺分泌減少， 使得皮膚變乾。色素沉著以致老人斑出現。毛髮變乾、變細、 變白及脫落﹙T.Hager，1994﹚。 八、 肌肉和骨骼 老化現象：老人骨骼中的有機成分減少，如骨膠。而無機鹽、 碳酸鈣和硫酸鈣卻增加，使得骨質的韌性和彈性減低，脆性增加， 當不慎受擊或摔倒時易發生骨折。肌纖維萎縮及減少。二十五歲時， 全身肌肉量可達體重的45.2%，到六十五歲時就下降到33.9%， 七十五歲以後就僅佔體重的27%。肌纖維數量的減少， 加上衰老肌肉的伸展性和彈性減低，肌肉的敏捷性也就減退了。 肌力訓練後 維持、增加肌肉組織：Vandervoort﹙1992﹚提出： 高阻力的訓練對老年人的肌肉大小和運動單位參與的徵召能力 有很重要的影響；老年人肌力的增加在於運動單位參與數量的增加， 即靠神經刺激的增強而非肌肉的肥大。在Westcott的研究亦證明 兩個月的重量訓練提供了足夠的時間去增加肌肉組織： 男性平均增加了3.7磅而女性平均增加了1.7磅的肌肉。 增加骨礦物質密度：重量訓練時由於骨骼為適應刺激而變得粗壯， 同時也因血液循環的改善進而增加礦物質的供應與含量； 可避免骨質疏鬆，骨骼的彈性、韌性加大，延遲老化的現象。 在Miriam E. Nelson﹙1994﹚和A.Smith﹙1993﹚等人的研究中， 證實肌力訓練是有助於維持骨骼強度，並可藉以預防骨質疏鬆症。 同時經常性的運動可加強關節的韌性，提高動作的伸展範圍， 防止關節附近肌肉的萎縮、韌帶硬化、滑液分泌減少等老化現象。 九、 維持、增加新陳代謝率 　　新陳代謝率會隨年齡的增加而降低，其原因之一是因為肌肉量的減少。 在Tufts的研究中指出，增加3磅的的肌肉會使安靜代謝率增加7個百分比。 這是因為休息時一磅的肌肉一天需要超過35卡路里的熱量。 為了要維持適當的身體組成，需降低能量的攝取或提高身體的能量消耗 ﹙Wayne L，1998﹚。 十、 減少體脂肪 　　假如你想要減掉脂肪，大部分的人想必都會告訴你去從事有氧性的運動。 而有氧性的運動也的確會燃燒掉脂肪。但，在這裡要告訴你另一個方法 去減掉脂肪，那就是肌力訓練。在B.A.Redmond﹙1991﹚等人的研究中， 以6位50-75歲的健康男性進行為期14週的全身性肌力訓練， 結果發現其皮下脂肪減少了9%。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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