肌力训练对减缓老化的影响 生理机能的老化是一种自然的过程、是人人所不能避免的， 需要靠调适能力的不断发展来减少生理变化所带来的不方便。 老化速度的减缓、寿命的延长、以及高龄期生活品质的好坏， 绝对可以藉由改善生活习惯而轻易获得，而运动可说是其中最重要的法宝。 运动有许许多多的种类，本段仅就身体各系统的老化现象及肌力训练 对老年人之益处进行讨论。 一、 神经系统 1. 老化现象：老年人神经系统的变化主要表现在神经细胞与脑重量的减少， 尚存的脑神经细胞功能衰退。以至於有感觉、反应迟钝、活动减少、 视力减退、味觉和嗅觉减退、痛的感受力减退、动作协调性差和 重听的现象﹙曾国珩1996﹚。 肌力训练後：在Miriam E. Nelson﹙1994﹚等人的研究中， 以39位50-70岁的停经後妇女，进行为期一年的高强度肌力训练。 在经过一年後发现这些妇女除了维持骨骼强度之外也增加了肌肉量、 肌力和动态平衡。 二、 循环系统 老化现象：血管神经纤维化、胆固醇、钙质沉积在血管壁上， 造成血管弹性差、血液循环不良。久而久之，造成高血压、 中风或心肌梗塞等疾病。 肌力训练後： 血压：在G.F.Marte﹙1995﹚等人的研究中，以11位男性 ﹙年龄为67-72岁﹚和10位女性﹙年龄为65-71岁﹚ 进行为期6个月的全身性肌力训练，结果发现在65-75岁 之间的老年其安静时的心舒压会降低，男性的心缩压也有降低的 现象产生。 改进血脂肪：血脂肪包括高密度脂蛋白﹙好的胆固醇﹚， 低密度脂蛋白﹙不好的胆固醇﹚和三酸甘油脂﹙脂肪的储存形式﹚。 虽然遗传的组成在这个范围扮演了一个主要的角色， 但饮食控制和运动会正面的影响你的血脂肪标准。 有研究报告指出胆固醇只要下降百分之一，罹患心脏病的机会就会 下降百分之二﹙谢赢华，1995﹚。尽管一些研究显示出没有影响， 一些研究已经证明了在规律的肌力训练之後会有较好的血脂肪标准﹙Wayne L，1998﹚。 三、 呼吸系统 　　以肺的改变最为明显。主要的表现为肺泡壁变薄、肺泡腔增大， 使肺泡残留的气体增加，含氧气的成份减少。由於肺及气管弹性减弱， 呼吸系统的神经和化学感受器敏感性降低，导致呼吸功能下降， 使得氧气由肺进入到全身的能力减弱﹙曾国珩，1996﹚。老年人每增加十岁， 其最大摄氧量就下降9%﹙龙田种，1995﹚。 四、 消化系统 老化现象：因胃肠道的黏膜变薄，腺体和小肠绒毛逐渐萎缩， 消化液的分泌减少，加上肠胃道肌肉萎缩，容易引起消化不良和 便秘的情况﹙曾国珩，1996﹚。 肌力训练後：运动时，能量消耗增加，代谢率加快。 运动後必须加强消化吸收过程，以补充能量物质的消耗。 运动时呼吸加深加快，腹肌得到训练，力量增强。腹肌有力的收缩， 直接促进胃肠蠕动，使食物与消化液更充分的混合，有利於消化吸收， 并使胃肠道中的食物能更快地运行、排空，从而可以防止食物在胃肠道 中滞留﹙曾国珩，1996﹚。在K.H.Koffler﹙1992﹚等人的研究中， 以7位未经训练的健康老年人﹙52-69岁﹚进行13周的全身肌力训练， 结果发现肌力训练的课程会加速坐式生活的人的肠蠕动， 而这对於预防结肠癌是有助益的。 五、 内分泌系统 老化现象：甲状腺功能下降、肾上腺及性腺分泌不足可导致 毛发脱落以及更年期的各种徵状。胰岛素分泌不足易引起糖尿病。 肌力训练後：降低葡萄糖的新陈代谢：葡萄糖的使用能力和成年人 糖尿病的发生有密切的关系。大多数运动都可提高葡萄糖的代谢能力， 肌力训练是其中最好的方法之一。在马里兰的大学的研究中 ﹙Wayne L，1998﹚已经证明了在只有4个月的肌力训练之後， 葡萄糖的新陈代谢增加了23个百分比。这样明显的进步可能是 归因於肌力训练的高能量需求和更大且更强壮肌肉会有更多的 新陈代谢需要。虽然更多的研究是必须的，在这个时候显现出 规律的肌力训练将会有助於降低成年人罹患糖尿病的可能性。 六、 泌尿生殖系统 　　老化现象：膀胱收缩力减低，常有小便失禁、频尿的现象。 男性会有前列腺肥大的现象，易引起排尿困难。有性慾和性能力， 但生殖力减退。 七、 皮肤和毛发 　　老化现象：皮肤皱纹逐渐增多加深，弹性减低，皮肤的皮脂腺分泌减少， 使得皮肤变乾。色素沉着以致老人斑出现。毛发变乾、变细、 变白及脱落﹙T.Hager，1994﹚。 八、 肌肉和骨骼 老化现象：老人骨骼中的有机成分减少，如骨胶。而无机盐、 碳酸钙和硫酸钙却增加，使得骨质的韧性和弹性减低，脆性增加， 当不慎受击或摔倒时易发生骨折。肌纤维萎缩及减少。二十五岁时， 全身肌肉量可达体重的45.2%，到六十五岁时就下降到33.9%， 七十五岁以後就仅占体重的27%。肌纤维数量的减少， 加上衰老肌肉的伸展性和弹性减低，肌肉的敏捷性也就减退了。 肌力训练後 维持、增加肌肉组织：Vandervoort﹙1992﹚提出： 高阻力的训练对老年人的肌肉大小和运动单位参与的徵召能力 有很重要的影响；老年人肌力的增加在於运动单位参与数量的增加， 即靠神经刺激的增强而非肌肉的肥大。在Westcott的研究亦证明 两个月的重量训练提供了足够的时间去增加肌肉组织： 男性平均增加了3.7磅而女性平均增加了1.7磅的肌肉。 增加骨矿物质密度：重量训练时由於骨骼为适应刺激而变得粗壮， 同时也因血液循环的改善进而增加矿物质的供应与含量； 可避免骨质疏松，骨骼的弹性、韧性加大，延迟老化的现象。 在Miriam E. Nelson﹙1994﹚和A.Smith﹙1993﹚等人的研究中， 证实肌力训练是有助於维持骨骼强度，并可藉以预防骨质疏松症。 同时经常性的运动可加强关节的韧性，提高动作的伸展范围， 防止关节附近肌肉的萎缩、韧带硬化、滑液分泌减少等老化现象。 九、 维持、增加新陈代谢率 　　新陈代谢率会随年龄的增加而降低，其原因之一是因为肌肉量的减少。 在Tufts的研究中指出，增加3磅的的肌肉会使安静代谢率增加7个百分比。 这是因为休息时一磅的肌肉一天需要超过35卡路里的热量。 为了要维持适当的身体组成，需降低能量的摄取或提高身体的能量消耗 ﹙Wayne L，1998﹚。 十、 减少体脂肪 　　假如你想要减掉脂肪，大部分的人想必都会告诉你去从事有氧性的运动。 而有氧性的运动也的确会燃烧掉脂肪。但，在这里要告诉你另一个方法 去减掉脂肪，那就是肌力训练。在B.A.Redmond﹙1991﹚等人的研究中， 以6位50-75岁的健康男性进行为期14周的全身性肌力训练， 结果发现其皮下脂肪减少了9%。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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