健身教室：全身性減肥結實體操（上） 原本這篇應該開始post上半身鍛鍊，但是考量到可能有不少人是初學者 ，應該先給予適度的訓練適應之，以強化效果，因此提供給各位一個不 但能減肥也能讓身體結實的體操，搭配之前post的時程規畫，每週做一 至二次，每次間隔3-4天。不要每天做，這樣才不會造成身體和內臟的 損害。 我曾經在以前的post中提過用內效性運動來強化減肥與結實的效果，以 下的體操即有此效果，稱之和田式。在做之前必須做暖身準備運動，以 關節為主，包括頸部、肩部、手肘、手腕、腳踝、膝蓋、腰部，不要省 略這個功夫，做滿五分鐘。 和田式體操包括十二種體操如下： 1.腹肌運動 2.蹲立運動 3.蹲坐運動 4.側腹運動 5.舉腿運動一 6.反翹運動 7.下腹運動 8.舉腿運動二 9.前屈運動 10.抬腿運動 11.舉腿運動三 12.快速體操 ps壯哥語錄：做愛後睡覺前做11和12，對調節身心很有幫助。 每種體操所花的時間約一分鐘，同樣動作反覆做八次為一套，一個動作 以八秒鐘速度進行，口令由一至八共八秒鐘，也就是一種體操所花的時 間為六十四秒。剛開始的人不必勉強自己十二套都要做完，可以本次做 六套，下次做另六套，不要造成身體失調。 現在來介紹這十二種體操，每種反覆八次為一套，各做兩套。每次之間 盡量不要休息，每套之間則要有1-2分鐘的休息。 一、腹肌運動： 本運動對消除腹部贅肉很有效，有個遠親阿姨，原本腰圍很粗，建議她 按照方式這方式進行，結果兩個月腰圍減了15公分。或許她的體質很適 應這種體操，才會減得這麼順利，但我想，有心你也可以達成。 常有些人說有些腹肌訓練並不容易縮小腹部，那是因為沒有配合正確呼 吸方法所致，因此除了記住體操正確姿勢外，對於所提的呼吸方式也不 可忽略。 1.坐在地上，身體和腿成直角，兩手伸放在兩耳上。 2.口令一二，用口輕輕吸氣，並慢慢挺直腰部和背部。 3.口令三四，慢慢呼氣，上半身伸直向後仰，腹肌震動時停止，不要 使背部彎曲或用腳尖用力。上半身傾斜度越淺越好，太深用力會在 胸部，反成為胸部運動。 4.口令五六七，以上半身伸直的狀態用力呼氣，利用腹肌震動時把氣 呼完。 5.口令八，呼完氣恢復原來姿勢，不要使用彈力，下巴也不要往上或 臉部朝天花板。 二、蹲立運動（腰部與腿部訓練）： 1.兩腿張開，與肩同寬，使用小指外側抵住地站立，上半身伸直，雙 手輕放腦後，使腰部和大腿肌肉呈緊張狀態。 2.口令一二三，吸氣，大腿和腰部肌肉呈緊張狀態，膝蓋向側面張開 ，用口吸滿氣，意念想像身體前後被兩塊木板夾住。 3.口令四，用力吸氣，膝蓋盡量張開，以大腿內側肌肉感到輕微酸痛 為止，腰部不要後退。 4.口令五，邊呼氣邊抵住原本為抵住地面的腳底。 5.口令六七，呼氣，把彎曲的膝蓋慢慢伸直，使腰部和大腿肌肉更加 緊張。 6.口令八，膝蓋伸直，將身體重心放在腿上，上半身不要往後仰，盡 量呼氣，呼完後繼續循環動作。 三、蹲坐運動（腰部和腿部的訓練）： 1.兩腳平行張開約廿公分，自然站立呼氣。 2.口令一二，吸氣，手臂平舉，腳跟抵住地面，腰部放低。 3.口令三，吸氣，手臂仍舉起，腰部放更低。 4.口令四，準備一張十公分高的東西，放在臀部下，直到臀部碰到為 止，但不要坐上去，盡量將腰部放低，吸足氣，手臂和肩膀呈水平 。腳跟不要浮起來，要以它來支撐重量。腳尖不要張開，膝蓋也不 要使其呈狹窄狀。 5.口令五六七，呼氣，重心移到腳尖和大腿前部，利用腿和腰的力量 站起來，不要用彈力，手臂慢慢放回身體側面。 6.口令八，腿腰伸直站立，膝蓋用力，手臂伸直，上身不要往後仰。 四、側腹運動： 1.準備一張高七十公分的桌子或椅子，站在離其五十公分處，右腳放 上去，雙手自然垂下吸氣。 2.口令一，呼氣，靠桌子一邊的肩膀朝腰部壓下去，意識集中在靠桌 子這邊的側腹上。 3.口令二三，加強側腹肌肉的收縮，外側手腳肌肉放鬆。 4.口令四，呼氣，更加收縮側腹肌肉，手指朝地面垂直使力。 5.口令五六，吸氣，恢復原來姿勢。 6.口令七八，側腹收縮完全放鬆，使身體像外側傾斜，然後換邊做。 五、舉腿運動一（消除胃部周圍贅肉）： 1.整個背躺在地上，膝蓋稍微張開彎曲豎立在地，雙手手掌朝下放在 身體側面，吸足氣。 2.口令一，呼氣，雙手放在地面，抬高臀部。 3.口令二三，呼氣，使腳膝蓋靠近腹部，臀部抬起，頭不要浮起來。 4.口令四，呼氣，身體收縮，使雙膝更靠近腹部，小腿可盡量貼近大 腿內側。 5.口令五，吸氣，慢慢恢復原來姿勢。 6.口令六七，吸氣恢復原來姿勢，腿慢慢放下，不要用頸部力量，也 不要一口氣放鬆，猛然將腳放下。 六、反翹運動（消除背後至腰部的贅肉）： 1.雙腳以自然距離張開，兩手自然下垂，盡量吸氣。 2.口令一，吸氣，手輕輕向地面垂下，意識集中在腰部背後。 3.口令二三，呼氣，腳跟不要浮起來，上半身往後仰，下巴抬起，兩 手輕輕垂下，隨身體後仰而慢慢接近地面。 4.口令四，呼完氣，為後腰部肌肉最為緊張之時，膝蓋可以彎，但腳 跟不能浮起。 5.口令5，吸氣放鬆力量，慢慢抬起上半身。 6.口令六七，吸氣，保持平衡抬起上半身。 7.口令8，盡量吸氣，完全放鬆力量，鬆懈肌肉。 健身教室22：全身性減肥結實體操（下） HELLO, ITS ME AGAIN. BACK TO OUR CLASS! 七、下腹運動（收縮下腹部）： 1.坐在地上，雙腳放齊，背部伸直，並和牆壁相貼，上半和下半身保 持垂直，與牆壁間盡量不要有空隙，雙手輕放在雙腳側面，盡量吸 氣。 2.口令一，雙手手掌輕放在下腹部，慢慢呼氣。 3.口令二，呼氣，縮下腹。 4.口令三，慢慢用力呼氣，收下腹，放鬆肩膀力量，其他地方不要用 力。 5.口令四，使下腹收縮至最小，氣全部呼出，上半身不要向前傾。 6.口令五六七，肩膀放鬆，下腹部放鬆恢復原狀，慢慢吸氣。 7.口令八，吸滿氣，使下腹部鼓起，以下腹往下壓的意識使力。 八、舉腿運動二（消除腹部贅肉）： 這套運動雖然有效但也有其危險性，增加次數或姿勢不正確，會過度刺 激腸的肌肉，不慎者會引起腸痙攣或盲腸疼痛，因此這個體操初學者做 一套就好，不要太勉強。 1.仰臥在地上，彎曲膝蓋，豎立在地上，背部要完全抵住地面，腰部 完全貼在地面，雙手放在身體兩側，手掌朝下，吸一口氣。 2.口令一，呼氣，大腿角度不變，小腿舉起。 3.口令二，小腿伸直。 4.口令三，呼氣，腳尖翹起。 5.口令四，呼氣，收縮下腹，保持大腿角度不變。 6.口令五，吸氣，腳尖恢復原來狀態。 7.口令六七，吸氣，恢復開始時的姿勢。 8.口令八，腳跟恢復至原姿勢的位置，吸滿氣。 九、前屈運動（消除下腹部贅肉）： 1.吸滿氣，雙手輕放腿側，腳尖、背部都要伸直。 2.口令一，呼氣，放鬆下巴使下巴突出，背部伸直，從腰部開始折彎 ，使下腹緊張。 3.口令二三，呼氣，臉朝正面下方，按照下腹、胸部的順序，抵住腳 部，使上半身彎下去。 4.口令四，用力呼完氣，將上半身彎得更深，臉部抵住腳，下巴要距 離腰部更遠，也就是凸出去，頭不要彎，膝蓋也不要翹起，也不要 雙手握腳，拉近上半身。 5.口令五六，吸氣，慢慢恢復原來姿勢。 6.口令七八，吸足氣，伸直背部。 十、抬腿運動（消除背部至腰部）： 1.站在牆邊，一手輕放牆壁上，用與這手同側的腳站立，另一腳抬起 ，膝蓋往外側彎曲，置於站立的腳的背後，並充分地吸氣。 2.口令一二，呼氣，彎曲的腳從膝蓋往後方水平地抬起。 3.口令三，站立的上半身慢慢往後翹，頭往後抬起，下巴抬高。 4.口令四，上腰收縮，盡力呼出氣來，上半身不要向前傾，腳跟不能 離地。 5.口令五六七，閉氣，將彎曲的膝蓋回復原來姿勢。 6.口令八，吸足氣，以彎曲膝蓋的狀態，收縮腰上部的肌肉。 7.這邊做完，換另一邊。 十一、舉腿運動三（訓練腰部和雙腿）： 1.仰臥，手掌向下平放兩側地面，背部貼地。 2.口令一，雙腿平舉起，和身體成垂直。 3.口令二，恢復原狀，頭部和背部不要浮起來。 十二、快速體操（調整身體狀況）： 1.仰臥，雙手向左右張開，雙腳一起高舉，與身體呈垂直。 2.將舉起的腿向右邊倒兩次，腿放下時，另一邊肩膀不要離地。 3.再往左倒兩次。 4.雙腳舉至頭後面的地上，腳尖達不到地上時，可先用雙手扶著臀部 ，幫忙腳尖抵住地面。 做這些體操務必有計畫與耐心，也必須遵照每一個動作，由於系統所限 ，無法以照片或圖片示範，若有不詳盡之處，務必詢問。 還有，這些體操會讓你變得結實，但不是會讓你馬上變得很壯，要達到 那樣的目標，還是得靠其他更強化的全身與局部訓練，下回開始介紹各 部自行訓練。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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