健身教室：全身性减肥结实体操（上） 原本这篇应该开始post上半身锻链，但是考量到可能有不少人是初学者 ，应该先给予适度的训练适应之，以强化效果，因此提供给各位一个不 但能减肥也能让身体结实的体操，搭配之前post的时程规画，每周做一 至二次，每次间隔3-4天。不要每天做，这样才不会造成身体和内脏的 损害。 我曾经在以前的post中提过用内效性运动来强化减肥与结实的效果，以 下的体操即有此效果，称之和田式。在做之前必须做暖身准备运动，以 关节为主，包括颈部、肩部、手肘、手腕、脚踝、膝盖、腰部，不要省 略这个功夫，做满五分钟。 和田式体操包括十二种体操如下： 1.腹肌运动 2.蹲立运动 3.蹲坐运动 4.侧腹运动 5.举腿运动一 6.反翘运动 7.下腹运动 8.举腿运动二 9.前屈运动 10.抬腿运动 11.举腿运动三 12.快速体操 ps壮哥语录：做爱後睡觉前做11和12，对调节身心很有帮助。 每种体操所花的时间约一分钟，同样动作反覆做八次为一套，一个动作 以八秒钟速度进行，口令由一至八共八秒钟，也就是一种体操所花的时 间为六十四秒。刚开始的人不必勉强自己十二套都要做完，可以本次做 六套，下次做另六套，不要造成身体失调。 现在来介绍这十二种体操，每种反覆八次为一套，各做两套。每次之间 尽量不要休息，每套之间则要有1-2分钟的休息。 一、腹肌运动： 本运动对消除腹部赘肉很有效，有个远亲阿姨，原本腰围很粗，建议她 按照方式这方式进行，结果两个月腰围减了15公分。或许她的体质很适 应这种体操，才会减得这麽顺利，但我想，有心你也可以达成。 常有些人说有些腹肌训练并不容易缩小腹部，那是因为没有配合正确呼 吸方法所致，因此除了记住体操正确姿势外，对於所提的呼吸方式也不 可忽略。 1.坐在地上，身体和腿成直角，两手伸放在两耳上。 2.口令一二，用口轻轻吸气，并慢慢挺直腰部和背部。 3.口令三四，慢慢呼气，上半身伸直向後仰，腹肌震动时停止，不要 使背部弯曲或用脚尖用力。上半身倾斜度越浅越好，太深用力会在 胸部，反成为胸部运动。 4.口令五六七，以上半身伸直的状态用力呼气，利用腹肌震动时把气 呼完。 5.口令八，呼完气恢复原来姿势，不要使用弹力，下巴也不要往上或 脸部朝天花板。 二、蹲立运动（腰部与腿部训练）： 1.两腿张开，与肩同宽，使用小指外侧抵住地站立，上半身伸直，双 手轻放脑後，使腰部和大腿肌肉呈紧张状态。 2.口令一二三，吸气，大腿和腰部肌肉呈紧张状态，膝盖向侧面张开 ，用口吸满气，意念想像身体前後被两块木板夹住。 3.口令四，用力吸气，膝盖尽量张开，以大腿内侧肌肉感到轻微酸痛 为止，腰部不要後退。 4.口令五，边呼气边抵住原本为抵住地面的脚底。 5.口令六七，呼气，把弯曲的膝盖慢慢伸直，使腰部和大腿肌肉更加 紧张。 6.口令八，膝盖伸直，将身体重心放在腿上，上半身不要往後仰，尽 量呼气，呼完後继续循环动作。 三、蹲坐运动（腰部和腿部的训练）： 1.两脚平行张开约廿公分，自然站立呼气。 2.口令一二，吸气，手臂平举，脚跟抵住地面，腰部放低。 3.口令三，吸气，手臂仍举起，腰部放更低。 4.口令四，准备一张十公分高的东西，放在臀部下，直到臀部碰到为 止，但不要坐上去，尽量将腰部放低，吸足气，手臂和肩膀呈水平 。脚跟不要浮起来，要以它来支撑重量。脚尖不要张开，膝盖也不 要使其呈狭窄状。 5.口令五六七，呼气，重心移到脚尖和大腿前部，利用腿和腰的力量 站起来，不要用弹力，手臂慢慢放回身体侧面。 6.口令八，腿腰伸直站立，膝盖用力，手臂伸直，上身不要往後仰。 四、侧腹运动： 1.准备一张高七十公分的桌子或椅子，站在离其五十公分处，右脚放 上去，双手自然垂下吸气。 2.口令一，呼气，靠桌子一边的肩膀朝腰部压下去，意识集中在靠桌 子这边的侧腹上。 3.口令二三，加强侧腹肌肉的收缩，外侧手脚肌肉放松。 4.口令四，呼气，更加收缩侧腹肌肉，手指朝地面垂直使力。 5.口令五六，吸气，恢复原来姿势。 6.口令七八，侧腹收缩完全放松，使身体像外侧倾斜，然後换边做。 五、举腿运动一（消除胃部周围赘肉）： 1.整个背躺在地上，膝盖稍微张开弯曲竖立在地，双手手掌朝下放在 身体侧面，吸足气。 2.口令一，呼气，双手放在地面，抬高臀部。 3.口令二三，呼气，使脚膝盖靠近腹部，臀部抬起，头不要浮起来。 4.口令四，呼气，身体收缩，使双膝更靠近腹部，小腿可尽量贴近大 腿内侧。 5.口令五，吸气，慢慢恢复原来姿势。 6.口令六七，吸气恢复原来姿势，腿慢慢放下，不要用颈部力量，也 不要一口气放松，猛然将脚放下。 六、反翘运动（消除背後至腰部的赘肉）： 1.双脚以自然距离张开，两手自然下垂，尽量吸气。 2.口令一，吸气，手轻轻向地面垂下，意识集中在腰部背後。 3.口令二三，呼气，脚跟不要浮起来，上半身往後仰，下巴抬起，两 手轻轻垂下，随身体後仰而慢慢接近地面。 4.口令四，呼完气，为後腰部肌肉最为紧张之时，膝盖可以弯，但脚 跟不能浮起。 5.口令5，吸气放松力量，慢慢抬起上半身。 6.口令六七，吸气，保持平衡抬起上半身。 7.口令8，尽量吸气，完全放松力量，松懈肌肉。 健身教室22：全身性减肥结实体操（下） HELLO, ITS ME AGAIN. BACK TO OUR CLASS! 七、下腹运动（收缩下腹部）： 1.坐在地上，双脚放齐，背部伸直，并和墙壁相贴，上半和下半身保 持垂直，与墙壁间尽量不要有空隙，双手轻放在双脚侧面，尽量吸 气。 2.口令一，双手手掌轻放在下腹部，慢慢呼气。 3.口令二，呼气，缩下腹。 4.口令三，慢慢用力呼气，收下腹，放松肩膀力量，其他地方不要用 力。 5.口令四，使下腹收缩至最小，气全部呼出，上半身不要向前倾。 6.口令五六七，肩膀放松，下腹部放松恢复原状，慢慢吸气。 7.口令八，吸满气，使下腹部鼓起，以下腹往下压的意识使力。 八、举腿运动二（消除腹部赘肉）： 这套运动虽然有效但也有其危险性，增加次数或姿势不正确，会过度刺 激肠的肌肉，不慎者会引起肠痉挛或盲肠疼痛，因此这个体操初学者做 一套就好，不要太勉强。 1.仰卧在地上，弯曲膝盖，竖立在地上，背部要完全抵住地面，腰部 完全贴在地面，双手放在身体两侧，手掌朝下，吸一口气。 2.口令一，呼气，大腿角度不变，小腿举起。 3.口令二，小腿伸直。 4.口令三，呼气，脚尖翘起。 5.口令四，呼气，收缩下腹，保持大腿角度不变。 6.口令五，吸气，脚尖恢复原来状态。 7.口令六七，吸气，恢复开始时的姿势。 8.口令八，脚跟恢复至原姿势的位置，吸满气。 九、前屈运动（消除下腹部赘肉）： 1.吸满气，双手轻放腿侧，脚尖、背部都要伸直。 2.口令一，呼气，放松下巴使下巴突出，背部伸直，从腰部开始折弯 ，使下腹紧张。 3.口令二三，呼气，脸朝正面下方，按照下腹、胸部的顺序，抵住脚 部，使上半身弯下去。 4.口令四，用力呼完气，将上半身弯得更深，脸部抵住脚，下巴要距 离腰部更远，也就是凸出去，头不要弯，膝盖也不要翘起，也不要 双手握脚，拉近上半身。 5.口令五六，吸气，慢慢恢复原来姿势。 6.口令七八，吸足气，伸直背部。 十、抬腿运动（消除背部至腰部）： 1.站在墙边，一手轻放墙壁上，用与这手同侧的脚站立，另一脚抬起 ，膝盖往外侧弯曲，置於站立的脚的背後，并充分地吸气。 2.口令一二，呼气，弯曲的脚从膝盖往後方水平地抬起。 3.口令三，站立的上半身慢慢往後翘，头往後抬起，下巴抬高。 4.口令四，上腰收缩，尽力呼出气来，上半身不要向前倾，脚跟不能 离地。 5.口令五六七，闭气，将弯曲的膝盖回复原来姿势。 6.口令八，吸足气，以弯曲膝盖的状态，收缩腰上部的肌肉。 7.这边做完，换另一边。 十一、举腿运动三（训练腰部和双腿）： 1.仰卧，手掌向下平放两侧地面，背部贴地。 2.口令一，双腿平举起，和身体成垂直。 3.口令二，恢复原状，头部和背部不要浮起来。 十二、快速体操（调整身体状况）： 1.仰卧，双手向左右张开，双脚一起高举，与身体呈垂直。 2.将举起的腿向右边倒两次，腿放下时，另一边肩膀不要离地。 3.再往左倒两次。 4.双脚举至头後面的地上，脚尖达不到地上时，可先用双手扶着臀部 ，帮忙脚尖抵住地面。 做这些体操务必有计画与耐心，也必须遵照每一个动作，由於系统所限 ，无法以照片或图片示范，若有不详尽之处，务必询问。 还有，这些体操会让你变得结实，但不是会让你马上变得很壮，要达到 那样的目标，还是得靠其他更强化的全身与局部训练，下回开始介绍各 部自行训练。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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