健身教室：強化訓練之正確呼吸法 有些人積極做訓練，成效不差，但效果也不算很彰顯，感覺有點吃力。 現在提供給各位一個可以事半功倍的補助方法，那就是運用正確的呼吸 方式，來強化你的訓練績效。用此與運動訓練相輔相成，不但有益健康 ，更能獲致你想要的效果。 不過正確呼吸法需靠長時間的經驗才容易養成，需要給自己多一點時間 去體會和領略，別太壓榨自己啦。 訓練時的基本呼吸原則是，在肌肉用力時，切記不要憋氣，要繼續保持 呼吸。先前在post 10提過，用力時呼氣，還原時吸氣。不過當你在做 擴胸運動時，在施力擴胸時就要吸氣，反之呼氣，這點要注意。 有種呼吸輔助減肥法的要訣是這樣的： 1.使勁用力時，也要使勁呼氣。 2.用力較弱時，則輕輕呼氣。 3.動作緩慢時，吐氣亦緩慢。 4.快速運動時，呼氣也要加快。 但這必須輔以動態訓練行之為佳，若你只做些靜態訓練，用此方式呼吸 時，容易造成大量氧氣流到血液，造成頭暈目眩，要留意。 進行散步或走路運動時，要有意識地快步走，用嘴呼呼地呼氣兩次，走 兩步，再吸氣兩次也走兩次，如此循環。如此可加強呼吸深度，足以將 體內多餘的脂肪當燃料消耗掉。 類似的原理，在進行跑步的的運動，宜採富有節奏性、混合型的呼吸， 長跑為二至四的單步一吸，二至四個單步一呼的方法，短跑則是急促的 呼吸。 此外，還有一種可強化肌肉收縮力的呼吸法。 我以前做過一個實驗，大家可以試試看。現在試想你要握緊一個東西， 有兩個方式你試試： 1.一次就使出吃奶的力量握緊（別拿誰的小弟弟試啊，會斷的）。 2.慢慢呼氣慢慢用力，用九成力量時，再慢慢放鬆力量吸氣。第二次 用力比第一次呼氣，同時也較使力，第三次又比第二次更用力呼吸 ，更使力，一次做八秒，做到第八次，也就是在一分鐘時，使出最 大的力量。 到底這在證明什麼？答案就是你被耍啦！？不是啦，就是2.方法較1.能 使肌肉收縮力來得大，這個方法可應用到身體向前傾要將雙手壓到地面 上。 手壓不到地面的人，可以用力呼氣，然後上半身往後仰，吸滿氣之後， 再用嘴慢慢呼氣，開始彎腰，當呼完氣時，則是手最接近地面時。只要 按照八次要領，自然而然就能壓到地面，這就證明肌肉收縮受強化的反 應。因此，每日練習此種呼吸法，的確也可達到訓練肌肉的效果。 此外，想要減掉有效小腹，還可採行腹式呼吸法，方法是用鼻子吸氣， 嘴巴呼氣，吸氣時，腹部要縮下去，呼氣時，腹部則盡量給它鼓起來， 每天早上起床做五次，效果不錯。 最後要提的是，藉由正確的運動呼吸方式，還可鍛鍊你的心肺功能，就 是要做到加大呼吸深度以及控制呼吸頻率，以提高肺換氣的功效。 曾經有幾位網友問過，他們在運動時會感到呼吸困難，是不是心肺功能 有問題？ 劇烈運動時，呼吸頻率和肺通氣量會快速上升，造成呼吸深度反而減小 ，使得呼吸急促，並感到胸悶、呼吸困難，這是由於呼吸肌收縮太快及 無氧代謝（抱歉，講得太專業點，可跳過）提供其收縮能量的限制所造 成的，其後果是氣債越積越多，呼吸肌很快衰竭，而這也可能是造成你 覺得肺部功能不佳的原因，可想辦法將呼吸頻率控制在45-50次/分以內 ，超過了就是無效呼吸啦。 此外，再建議你，運動時採以口鼻並用的呼吸方式，可減少肺通氣阻力 ，增加氣體流量，抵銷呼吸肌為克服阻力而增加的額外負擔。唯冬天時 口不要張太大，才可使吸入的空氣經口腔的加溫後，再通過咽喉而入肺 泡，不會對肺部造成傷害。 這些呼吸法請先自我練習，以便配合下回開始的各項訓練。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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