健身教室：强化训练之正确呼吸法 有些人积极做训练，成效不差，但效果也不算很彰显，感觉有点吃力。 现在提供给各位一个可以事半功倍的补助方法，那就是运用正确的呼吸 方式，来强化你的训练绩效。用此与运动训练相辅相成，不但有益健康 ，更能获致你想要的效果。 不过正确呼吸法需靠长时间的经验才容易养成，需要给自己多一点时间 去体会和领略，别太压榨自己啦。 训练时的基本呼吸原则是，在肌肉用力时，切记不要憋气，要继续保持 呼吸。先前在post 10提过，用力时呼气，还原时吸气。不过当你在做 扩胸运动时，在施力扩胸时就要吸气，反之呼气，这点要注意。 有种呼吸辅助减肥法的要诀是这样的： 1.使劲用力时，也要使劲呼气。 2.用力较弱时，则轻轻呼气。 3.动作缓慢时，吐气亦缓慢。 4.快速运动时，呼气也要加快。 但这必须辅以动态训练行之为佳，若你只做些静态训练，用此方式呼吸 时，容易造成大量氧气流到血液，造成头晕目眩，要留意。 进行散步或走路运动时，要有意识地快步走，用嘴呼呼地呼气两次，走 两步，再吸气两次也走两次，如此循环。如此可加强呼吸深度，足以将 体内多余的脂肪当燃料消耗掉。 类似的原理，在进行跑步的的运动，宜采富有节奏性、混合型的呼吸， 长跑为二至四的单步一吸，二至四个单步一呼的方法，短跑则是急促的 呼吸。 此外，还有一种可强化肌肉收缩力的呼吸法。 我以前做过一个实验，大家可以试试看。现在试想你要握紧一个东西， 有两个方式你试试： 1.一次就使出吃奶的力量握紧（别拿谁的小弟弟试啊，会断的）。 2.慢慢呼气慢慢用力，用九成力量时，再慢慢放松力量吸气。第二次 用力比第一次呼气，同时也较使力，第三次又比第二次更用力呼吸 ，更使力，一次做八秒，做到第八次，也就是在一分钟时，使出最 大的力量。 到底这在证明什麽？答案就是你被耍啦！？不是啦，就是2.方法较1.能 使肌肉收缩力来得大，这个方法可应用到身体向前倾要将双手压到地面 上。 手压不到地面的人，可以用力呼气，然後上半身往後仰，吸满气之後， 再用嘴慢慢呼气，开始弯腰，当呼完气时，则是手最接近地面时。只要 按照八次要领，自然而然就能压到地面，这就证明肌肉收缩受强化的反 应。因此，每日练习此种呼吸法，的确也可达到训练肌肉的效果。 此外，想要减掉有效小腹，还可采行腹式呼吸法，方法是用鼻子吸气， 嘴巴呼气，吸气时，腹部要缩下去，呼气时，腹部则尽量给它鼓起来， 每天早上起床做五次，效果不错。 最後要提的是，藉由正确的运动呼吸方式，还可锻链你的心肺功能，就 是要做到加大呼吸深度以及控制呼吸频率，以提高肺换气的功效。 曾经有几位网友问过，他们在运动时会感到呼吸困难，是不是心肺功能 有问题？ 剧烈运动时，呼吸频率和肺通气量会快速上升，造成呼吸深度反而减小 ，使得呼吸急促，并感到胸闷、呼吸困难，这是由於呼吸肌收缩太快及 无氧代谢（抱歉，讲得太专业点，可跳过）提供其收缩能量的限制所造 成的，其後果是气债越积越多，呼吸肌很快衰竭，而这也可能是造成你 觉得肺部功能不佳的原因，可想办法将呼吸频率控制在45-50次/分以内 ，超过了就是无效呼吸啦。 此外，再建议你，运动时采以口鼻并用的呼吸方式，可减少肺通气阻力 ，增加气体流量，抵销呼吸肌为克服阻力而增加的额外负担。唯冬天时 口不要张太大，才可使吸入的空气经口腔的加温後，再通过咽喉而入肺 泡，不会对肺部造成伤害。 这些呼吸法请先自我练习，以便配合下回开始的各项训练。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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