健身教室：健身訓練組合餐示例 在post這麼多訓練項目後，接下來要教大家如何去規畫自己的訓練時程 ，使自己在有系統的訓練中求進步。 首先，先給自己訂二個月的時間，如從今年六月初起到八月初，利用這 兩個月的時間，安排訓練時程，並照計畫進行，盡量不中斷。我是以各 位為初學者的觀點來論，這段時間要強化自己的肌耐力，練結實，練出 有型，之後就可上健身房進行第三至六個月的進階鍛鍊。 我舉實例來示範好了。 小明是個身高170公分、體重60公斤的大學生，他不胖，但是也不算頂 結實，他希望自己能變得壯些，起碼加了肌肉的體重預計達到62-65公 斤，我這就來替他規畫訓練時程。 06:00 先吃兩個蛋白，做一下暖身操。 半小時後去操場跑30分鐘以上步（正確跑步鍛鍊法見以前post ），作用在消除身上各部多餘脂肪，使身體變結實。跑完後擦 擦汗、散散步，順便看看酷哥帥弟（哈），待身體休息夠了再 回家。 跑步務必每天進行，若下雨則改在室內來回跑或原地跑，唯原 地跑的效果會打折扣。 07:30 去洗個澡，然後吃頓早餐（洗澡與早餐建議內容見以前post）。 12:00 中午正常吃，可以吃飽一點。 14:00 可以去游泳啦（游泳鍛鍊法見前post）。 18:00 晚餐八分飽，可於吃前先喝一罐優酪乳與水果。 20:00 訓練前先做30分鐘有氧舞蹈，把音樂開了，手動腳動，愛怎麼 跳就怎麼跳，但最好配合韻律感。 結束後讓自己稍微休息一下，開始局部鍛鍊課程。 選擇隔天一次的練習方式，各部每次都鍛鍊。 將之前各部介紹過的訓練作成表格統計，每天選擇十種以上做， 平均分配，每做過一種，便在後頭預留的方格中畫記，每週務必 做到每種都練到。 此外，也要紀錄施行次數，下次或下週再施行時，就要比本次練 習的多10%左右。 施行時若對某種訓練感到厭煩，可插著做其他部位鍛鍊，之後再 來完成原訓練，但切記一定要回來做完。 盡量施行30分鐘甚至一小時以上。 22:00 睡前可喝營養強化牛奶。 通常訓練需經10-12週才會有顯著效果，因此耐心是絕對必備的，而這需 要給自己很大的誘餌才容易達成，最近我想到一個不錯的，就是勸大家 練好後可以去拍全裸或半裸寫真集，給年輕的日子留個紀念搞不好還可 以賣錢，哈。 最後希望各位真的能持之以恆，獲致想要的身材。有關第三至六個月，甚 至以後的健身房鍛鍊，在此就不贅言，因為本文的論點皆以初學者觀點出 發，若有進階問題，請私下來信。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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