健身教室：健身训练组合餐示例 在post这麽多训练项目後，接下来要教大家如何去规画自己的训练时程 ，使自己在有系统的训练中求进步。 首先，先给自己订二个月的时间，如从今年六月初起到八月初，利用这 两个月的时间，安排训练时程，并照计画进行，尽量不中断。我是以各 位为初学者的观点来论，这段时间要强化自己的肌耐力，练结实，练出 有型，之後就可上健身房进行第三至六个月的进阶锻链。 我举实例来示范好了。 小明是个身高170公分、体重60公斤的大学生，他不胖，但是也不算顶 结实，他希望自己能变得壮些，起码加了肌肉的体重预计达到62-65公 斤，我这就来替他规画训练时程。 06:00 先吃两个蛋白，做一下暖身操。 半小时後去操场跑30分钟以上步（正确跑步锻链法见以前post ），作用在消除身上各部多余脂肪，使身体变结实。跑完後擦 擦汗、散散步，顺便看看酷哥帅弟（哈），待身体休息够了再 回家。 跑步务必每天进行，若下雨则改在室内来回跑或原地跑，唯原 地跑的效果会打折扣。 07:30 去洗个澡，然後吃顿早餐（洗澡与早餐建议内容见以前post）。 12:00 中午正常吃，可以吃饱一点。 14:00 可以去游泳啦（游泳锻链法见前post）。 18:00 晚餐八分饱，可於吃前先喝一罐优酪乳与水果。 20:00 训练前先做30分钟有氧舞蹈，把音乐开了，手动脚动，爱怎麽 跳就怎麽跳，但最好配合韵律感。 结束後让自己稍微休息一下，开始局部锻链课程。 选择隔天一次的练习方式，各部每次都锻链。 将之前各部介绍过的训练作成表格统计，每天选择十种以上做， 平均分配，每做过一种，便在後头预留的方格中画记，每周务必 做到每种都练到。 此外，也要纪录施行次数，下次或下周再施行时，就要比本次练 习的多10%左右。 施行时若对某种训练感到厌烦，可插着做其他部位锻链，之後再 来完成原训练，但切记一定要回来做完。 尽量施行30分钟甚至一小时以上。 22:00 睡前可喝营养强化牛奶。 通常训练需经10-12周才会有显着效果，因此耐心是绝对必备的，而这需 要给自己很大的诱饵才容易达成，最近我想到一个不错的，就是劝大家 练好後可以去拍全裸或半裸写真集，给年轻的日子留个纪念搞不好还可 以卖钱，哈。 最後希望各位真的能持之以恒，获致想要的身材。有关第三至六个月，甚 至以後的健身房锻链，在此就不赘言，因为本文的论点皆以初学者观点出 发，若有进阶问题，请私下来信。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.csie.ntu.edu.tw) ◆ From: 140.112.76.245