健身教室：在家自行訓練事前須知 有些人想去健身房練，但怕身上沒什麼肌肉，去了會被別人笑（其實誰 也沒資格笑誰，哪個人是天生有肌肉的？），這時你可先自行先在家中 訓練兩個月，等較有雛形時，再轉戰健身房，就不會覺得丟臉啦。不過 除了在家的訓練外，出外運動也是讓你在不知不覺中越來越壯的竅門， 若我沒記錯的話，ACSM（全美運動醫學會）就主張要有氧運動和重量訓 練一起進行，不要缺了其中一項，就把這句話當座右銘好了。 想要在家中進行自我訓練的人，不用花很多錢，只需要事先準備以下這 些東西： 1.有足夠的活動空間。 2.無袖T-shirt、運動短褲、吸汗襪子、已穿過好幾次的球鞋。 3.去家樂福買適合你的啞鈴一對，最好10磅和20磅的各買一對，視你 的情況而定，當場拿起來動十下以上，若能負荷，就可以買。 4.捲尺，定期量自己身體各部的尺寸，以做比較，尤其是還沒做之間 ，要先量並做紀錄，以量化觀察身體的實質變化。 5.一面至少長45公分，寬35公分以上的鏡子，當然有錢買更大的更好 （作用等會再說）。 6.可放音樂的player和幾張好聽的cd或tape。 7.還有最重要的，就是你的身體，你自己的身體其實就是最好的訓練 工具，比啥"絡剋馬旗艦車"或"阿母失蹤牌漫步機"還有效。 以下十點事前注意秘訣請仔細閱讀，不要忽略啦（我會不時抽考）： 1.每次運動一定要遵守的循環是：熱身->開始訓練->緩和，不要覺得 懶就省略掉。 2.不要做得太猛和太快，要做確實。 3.配合呼吸來做，更見效果，通常是用力時呼氣，還原時吐氣，絕對 不要閉氣。 4.訓練的時間為每週三次，也就是隔天練，不要天天做，要讓肌肉休 息，如此訓練的效果不會比天天練的差。 5.每次要訓練至少30分鐘以上，隔一段時間開始慢慢加長時間，看自 己的負荷程度。 6.每個動作要連續做10-20下，這樣算一組，要做3-4組以上。較不能 負荷者可從2組開始做起，再慢慢增加，不要一開始就勉強。 7.每組動作做完，中間可暫時休息，但不要超過一分鐘。 8.如果你想要天天練（有閒嘛），那麼應該分部位練，比方說單日練 上半身，雙日練下半身，讓肌肉仍可輪流休息，切記不要過度訓 練，否則會有反效果。 9.較佳的鍛鍊時間是下午和晚上（在演連續劇的那段時間），不要在 飯前和飯後一小時內還在訓練，也不要練得太晚，影響到睡眠，良 好的睡眠可以促進身體的動力，讓你練得更有成效。 10.剛開始訓練完後，前兩三天肌肉會出現酸痛的現象，你可擦點肌樂 ，或讓它兩三天後自我消除，再開始繼續訓練。所以剛開始不要做 得太多和太重，以免肌肉拉傷，那就不好玩啦。 緊接跟各位談一下暖身、伸展、緩和的要訣： 1.暖身操要怎麼做？還記得高中時候的大會操罷，現在終於可以派上 用場啦。什麼？你早忘了？那麼就把范曉萱的"左三圈、右三圈..." 拿出來跳罷（我發誓我不會笑你........哈哈哈）。 2.做完暖身操後，開始做伸展動作，包括頸部前後側、肩、背、腿等， 都要伸展到，且伸展時的動作不要太快。 3.怎麼伸展？將要伸展的肌肉和筋鍵慢慢拉長，直到接近極限，持續 10-15秒後，再緩緩放鬆，每部位輪流做3-4次。 4.伸展時的呼吸要保持正常，不要閉氣。 5.緩和運動你不想麻煩的話，就把大會操的最後一項拿來做個幾遍， 或再作一些伸展動作，但切記一定要做，不要一訓練完就喘呼呼地 跑去喝水啦，做事不可以虎頭蛇尾，知道嗎？ 我看我還漏了啥沒講...對了，鏡子是幹啥用的？鏡子是給你掛在牆上 ，當作激勵良品用的。以後當我們開始進入訓練主題時，你一邊做鍛鍊 ，一邊就要看著自己的肌肉在鏡中因外力的訓練，開始展現其力與美的 動人景象，會越看越興奮，越來越自戀啦，如此你會更有毅力地練下去 ，而較不會想半途而廢。 至於cd player的功用，是讓你在做訓練的時候，放你想聽的音樂聽， 一方面比較不會無聊，二方面也可得知你到底動了多久。音樂類型我通 常選擇舞曲，以配合我的動作，就算你不喜歡聽很快的音樂，也不要放 了個貝多芬的交響樂，保證你會練不下去。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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