健身教室：在家自行训练事前须知 有些人想去健身房练，但怕身上没什麽肌肉，去了会被别人笑（其实谁 也没资格笑谁，哪个人是天生有肌肉的？），这时你可先自行先在家中 训练两个月，等较有雏形时，再转战健身房，就不会觉得丢脸啦。不过 除了在家的训练外，出外运动也是让你在不知不觉中越来越壮的窍门， 若我没记错的话，ACSM（全美运动医学会）就主张要有氧运动和重量训 练一起进行，不要缺了其中一项，就把这句话当座右铭好了。 想要在家中进行自我训练的人，不用花很多钱，只需要事先准备以下这 些东西： 1.有足够的活动空间。 2.无袖T-shirt、运动短裤、吸汗袜子、已穿过好几次的球鞋。 3.去家乐福买适合你的哑铃一对，最好10磅和20磅的各买一对，视你 的情况而定，当场拿起来动十下以上，若能负荷，就可以买。 4.卷尺，定期量自己身体各部的尺寸，以做比较，尤其是还没做之间 ，要先量并做纪录，以量化观察身体的实质变化。 5.一面至少长45公分，宽35公分以上的镜子，当然有钱买更大的更好 （作用等会再说）。 6.可放音乐的player和几张好听的cd或tape。 7.还有最重要的，就是你的身体，你自己的身体其实就是最好的训练 工具，比啥"络克马旗舰车"或"阿母失踪牌漫步机"还有效。 以下十点事前注意秘诀请仔细阅读，不要忽略啦（我会不时抽考）： 1.每次运动一定要遵守的循环是：热身->开始训练->缓和，不要觉得 懒就省略掉。 2.不要做得太猛和太快，要做确实。 3.配合呼吸来做，更见效果，通常是用力时呼气，还原时吐气，绝对 不要闭气。 4.训练的时间为每周三次，也就是隔天练，不要天天做，要让肌肉休 息，如此训练的效果不会比天天练的差。 5.每次要训练至少30分钟以上，隔一段时间开始慢慢加长时间，看自 己的负荷程度。 6.每个动作要连续做10-20下，这样算一组，要做3-4组以上。较不能 负荷者可从2组开始做起，再慢慢增加，不要一开始就勉强。 7.每组动作做完，中间可暂时休息，但不要超过一分钟。 8.如果你想要天天练（有闲嘛），那麽应该分部位练，比方说单日练 上半身，双日练下半身，让肌肉仍可轮流休息，切记不要过度训 练，否则会有反效果。 9.较佳的锻链时间是下午和晚上（在演连续剧的那段时间），不要在 饭前和饭後一小时内还在训练，也不要练得太晚，影响到睡眠，良 好的睡眠可以促进身体的动力，让你练得更有成效。 10.刚开始训练完後，前两三天肌肉会出现酸痛的现象，你可擦点肌乐 ，或让它两三天後自我消除，再开始继续训练。所以刚开始不要做 得太多和太重，以免肌肉拉伤，那就不好玩啦。 紧接跟各位谈一下暖身、伸展、缓和的要诀： 1.暖身操要怎麽做？还记得高中时候的大会操罢，现在终於可以派上 用场啦。什麽？你早忘了？那麽就把范晓萱的"左三圈、右三圈..." 拿出来跳罢（我发誓我不会笑你........哈哈哈）。 2.做完暖身操後，开始做伸展动作，包括颈部前後侧、肩、背、腿等， 都要伸展到，且伸展时的动作不要太快。 3.怎麽伸展？将要伸展的肌肉和筋键慢慢拉长，直到接近极限，持续 10-15秒後，再缓缓放松，每部位轮流做3-4次。 4.伸展时的呼吸要保持正常，不要闭气。 5.缓和运动你不想麻烦的话，就把大会操的最後一项拿来做个几遍， 或再作一些伸展动作，但切记一定要做，不要一训练完就喘呼呼地 跑去喝水啦，做事不可以虎头蛇尾，知道吗？ 我看我还漏了啥没讲...对了，镜子是干啥用的？镜子是给你挂在墙上 ，当作激励良品用的。以後当我们开始进入训练主题时，你一边做锻链 ，一边就要看着自己的肌肉在镜中因外力的训练，开始展现其力与美的 动人景象，会越看越兴奋，越来越自恋啦，如此你会更有毅力地练下去 ，而较不会想半途而废。 至於cd player的功用，是让你在做训练的时候，放你想听的音乐听， 一方面比较不会无聊，二方面也可得知你到底动了多久。音乐类型我通 常选择舞曲，以配合我的动作，就算你不喜欢听很快的音乐，也不要放 了个贝多芬的交响乐，保证你会练不下去。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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