如何有效地健美增長肌肉? 劉宣宏營養師您好： 請教一個健身方面的問題，我最近開始練健身， 也喝GNC門市買來的whey protein乳清蛋白和肌酸，但是肌肉長的不是很理想。 是不是因為我經常練完後去洗三溫暖有關？朋友告訴我， 洗三溫暖會讓鍊完的肌肉又放鬆，所以就沒有效了？ 劉宣宏營養師回答 運動營養品嚴格算起來應該是屬於「特殊營養食品」， 因此要特別注意使用的方法，才能達到事半功倍的效果。 健身界有一至理名言「No Pain , No Gain！」，對於那些只是運動、 不求肌肉成長的人而言，的確是一件苦差事。 【肌肉成長的要素】 （1）刺激肌肉有訣竅：一般而言練肌肉有兩種基本方式， 若要練大肌肉群請用最大負荷的70~80%來進行，若要修小肌肉群 則請用最大負荷的50~60%來進行。什麼是最大負荷呢？ 就是您能舉起的最大重量，例如以40磅啞鈴練二頭肌時只能舉一下， 那麼40磅就是您現階段的最大負荷。練大肌肉時用28~32磅， 修小肌肉群則用20~24磅就可以了。 （2）補充營養要即時：在運動後30~45分鐘後喝高蛋白飲品最有效， 因為此時腫脹的肌肉還未消退，代表肌肉中血液蓄積。 所有的養分都是在血液循環中運輸，藉由循環系統將養分帶到充血的 肌肉組織中累積、儲存，因此練哪裡大哪裡。 【如何計算你該使用多少蛋白質】 （A）換算出你的體重磅數 體重磅數＝體重公斤數 ÷0.454（1磅＝0.454公斤） 體重磅數 ×1.0公克＝ 肌肉成長期蛋白質總需求量公克數 體重磅數 ×0.7公克＝ 肌肉維持期蛋白質總需求量公克數 （B）換算你該使用營養補充品的量 選手級：營養補充品約佔總蛋白質攝取的60% 一般人：營養補充品約佔總蛋白質攝取的30% （3）照表操課粉重要：練完大肌肉之後必須休息48小時， 給訓練的肌肉有成長的時間，才不會越練越小顆。 通常課表的安排是每週三次，一三五或二四六隨您安排， 間隔的日子則做有氧運動、修線條。做有氧運動是為了燃燒脂肪， 使肌肉塊更明顯。 有了以上的認知之後，我們來看看您的問題。 Q：肌肉長的不是很理想，是不是因為我經常練完後去洗三溫暖有關？ A：三溫暖的原理是藉由冷熱交替，以達促進血液循環、消除疲勞的效果。 照此看來，就會把好不容易累積在局部的血液分散掉，肌肉消腫之後 「練哪裡大哪裡」的效果就不見了。喝高蛋白飲品肌肉鐵定會成長， 只是分散在全身或集中在局部，就得看練的方法、吃的時機、蛋白質攝取量來決定囉。 告訴您一個「撇步」，那就是喝高蛋白時記得吃兩三顆木瓜酵素， 可以將乳清蛋白迅速分解以利吸收。也可以把純肌酸加到乳清蛋白中， 增加肌肉膨脹度，秘密就是：肌酸進入肌肉細胞時會帶入大量的水分， 需藉由蛋白質在細胞內維持適當滲透壓，否則水分會回流到細胞外， 細胞就會「縮水」了。 所以今天的結論是：健身有效率、練後不「泡湯」！練完之後， 將三溫暖改成緩和的收操運動，對減輕疲勞、加速乳酸代謝會有比較大的幫助。 喝符合自己狀況的足量蛋白質＋肌酸，絕對讓您成長看的見。 當然加顆消化酵素，就更完美了。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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