如何有效地健美增长肌肉? 刘宣宏营养师您好： 请教一个健身方面的问题，我最近开始练健身， 也喝GNC门市买来的whey protein乳清蛋白和肌酸，但是肌肉长的不是很理想。 是不是因为我经常练完後去洗三温暖有关？朋友告诉我， 洗三温暖会让链完的肌肉又放松，所以就没有效了？ 刘宣宏营养师回答 运动营养品严格算起来应该是属於「特殊营养食品」， 因此要特别注意使用的方法，才能达到事半功倍的效果。 健身界有一至理名言「No Pain , No Gain！」，对於那些只是运动、 不求肌肉成长的人而言，的确是一件苦差事。 【肌肉成长的要素】 （1）刺激肌肉有诀窍：一般而言练肌肉有两种基本方式， 若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行，若要修小肌肉群 则请用最大负荷的50~60%来进行。什麽是最大负荷呢？ 就是您能举起的最大重量，例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下， 那麽40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅， 修小肌肉群则用20~24磅就可以了。 （2）补充营养要即时：在运动後30~45分钟後喝高蛋白饮品最有效， 因为此时肿胀的肌肉还未消退，代表肌肉中血液蓄积。 所有的养分都是在血液循环中运输，藉由循环系统将养分带到充血的 肌肉组织中累积、储存，因此练哪里大哪里。 【如何计算你该使用多少蛋白质】 （A）换算出你的体重磅数 体重磅数＝体重公斤数 ÷0.454（1磅＝0.454公斤） 体重磅数 ×1.0公克＝ 肌肉成长期蛋白质总需求量公克数 体重磅数 ×0.7公克＝ 肌肉维持期蛋白质总需求量公克数 （B）换算你该使用营养补充品的量 选手级：营养补充品约占总蛋白质摄取的60% 一般人：营养补充品约占总蛋白质摄取的30% （3）照表操课粉重要：练完大肌肉之後必须休息48小时， 给训练的肌肉有成长的时间，才不会越练越小颗。 通常课表的安排是每周三次，一三五或二四六随您安排， 间隔的日子则做有氧运动、修线条。做有氧运动是为了燃烧脂肪， 使肌肉块更明显。 有了以上的认知之後，我们来看看您的问题。 Q：肌肉长的不是很理想，是不是因为我经常练完後去洗三温暖有关？ A：三温暖的原理是藉由冷热交替，以达促进血液循环、消除疲劳的效果。 照此看来，就会把好不容易累积在局部的血液分散掉，肌肉消肿之後 「练哪里大哪里」的效果就不见了。喝高蛋白饮品肌肉铁定会成长， 只是分散在全身或集中在局部，就得看练的方法、吃的时机、蛋白质摄取量来决定罗。 告诉您一个「撇步」，那就是喝高蛋白时记得吃两三颗木瓜酵素， 可以将乳清蛋白迅速分解以利吸收。也可以把纯肌酸加到乳清蛋白中， 增加肌肉膨胀度，秘密就是：肌酸进入肌肉细胞时会带入大量的水分， 需藉由蛋白质在细胞内维持适当渗透压，否则水分会回流到细胞外， 细胞就会「缩水」了。 所以今天的结论是：健身有效率、练後不「泡汤」！练完之後， 将三温暖改成缓和的收操运动，对减轻疲劳、加速乳酸代谢会有比较大的帮助。 喝符合自己状况的足量蛋白质＋肌酸，绝对让您成长看的见。 当然加颗消化酵素，就更完美了。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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