接下來我要開菜單給你們 不管怎樣請從第一個跑到最後一個 ================================= 熱身篇 排球場 X 15圈 確定每個人都有噴汗以後才拉筋 確實的熱身是在保護你們的身體 ================================= 基礎訓練篇 (半小時內完成) 上手 500 下手 500 攻擊步伐 上下手請在20分鐘內對完 含攻擊步伐在30分鐘內結束 上手簡易重點: 兩手虎口朝內往內收時腳微蹲.球舉出去時腳往施力方向站起 雙手臂平舉.略呈90度.接球時球應在額頭斜上方45%左右 拖球時手不要跟著球出去.盡量只用到手腕的力跟腳就好 下手簡易重點: 身體微傾.手打直.垂直蹲下摸地=你接球時的高度 用腳去帶你的球.不要用手去控制你的球 有鑑於你們的攻擊步伐都太不純熟了 所以每個人請用攻擊步伐跑兩圈操場或是兩圈大球場 ========================== 進階訓練篇 1.兩人一組對碰 2.兩人一組互扣 請找實力相當的人一組 扣球的.請扣大力並扣準. 接球的.盡量把球接到自己頭上 這樣子你在場上接強球才有辦法控制球 3.一人一顆球.練習舉修正 每個人都要會舉修正 請從左邊的邊線或是右邊的邊線.把球砸地板 然後隨便你要舉那邊的修正球 大砲或是輔舉位的修正球 自由球員請都用下手.其他人不在此限 4.發球. 椅子戰術.一人打到兩顆.張暐正知道會跟你們說 十分鐘內請發到兩顆 ========================== 防守篇. 1.直線 一人五趟.最後一趟好球才可以走. 2.斜線 一人五趟.最後一趟好球才可以走 3.個防(一人五顆好球.落地不倒扣) 扣球的人=扁布.張暐正.張之謙.三個看誰要扣 請扣強一點. 今天你對自己人仁慈 那天比賽丟臉的就是自己人 4.接發 一人10顆好球.球與球的速度不要拖太久 三個人一組.等待的人請站在底線之後.再迅速補位 這一部份接球前都請先摸地.感謝~ 還有接一球喊一次聲.碰到球的瞬間喊. ========================== 攻擊篇 (林其宏都在對面接球) 1.後排自拋自扣.10分鐘 2.自由攻擊.10分鐘 3.快攻.一人一次打兩球.一個人20球. 第一個人.A快打完換C快.再換下一個人. 這一部份大砲不用練.快攻跟站輔舉的要練 兩個人一組. 要練的有.扁布.光光.宋啟暘.張栯恩 快攻的落點請打在場內底線的左右兩個角 4.長攻.一人一次打兩球.一個人20球 練習2號打完退長攻打4號或是5號.自己喊 長攻請練習打直線跟斜線三米線那 要練的有.張暐正.張之謙.宋啟暘 5.修正球 體力夠就都練一下.請舉球托的夠高.高一點沒關係 高的球本來就會掉比較快 自己去抓高球跟低球有什麼差別. ========================== 體能篇 封網 單人並步封網=3趟 兩個人一組.相面對 (來回才算一趟) 雙人並步封網=3趟 四個人一組.相面對 單人跨步封網=3趟 雙人跨步封網=3趟 交叉封網=2趟 封網時.手擺在自己的胸前.跳上去時直接往對面伸. 請確實的把手伸過去壓對方的手.觸網重來.請大家嚴格執行 遇線折返 = 底線→三米線→底線→中線→底線→對面三米線→底線→衝刺到對面底線 螃蟹步 = 站在中線.與三米線之間.左右各摸20下.共40下.為一組.做3組 交叉步 = 底線←→中線 往返.都面向同一方向.就會有向左跟向右了 20下 X 3組 側並步 = 底線←→中線 往返.同上 跳繩 單迴旋.左腳單迴旋.右腳單迴旋.二迴旋 (這是在練你們的協調性) 收操 ======================================= 總結菜單: 慢跑 X 15圈 排球場 (10分鐘) 別騙我一圈要跑超過一分鐘. 拉筋 (10分鐘) 基礎訓練篇 (30分鐘) 進階訓練篇 (30分鐘) 防守篇 (60分鐘) 攻擊篇 (60分鐘) 體能 (60~90分鐘) 遇線折返 X 5 螃蟹步 X 20 X 3 交叉步 X 20 X 3 側並步 X 20 X 3 跳繩 雙腳一圈一下=200 (一迴旋) 左腳一圈一下=200 (單腳跳的意思) 右腳一圈一下=200 雙腳一圈二下=200 (二迴旋) =================== 以上 應該很清楚明瞭吧? 我8.22~9.6號出國.如果你們挑在這期間練球 我就沒辦法跟你們一起練 你們就照我的菜單去練吧~ 還有有空去重訓. 重訓我開學後才會強制 但是你現在不做 你開學穩死的!! --

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