接下来我要开菜单给你们 不管怎样请从第一个跑到最後一个 ================================= 热身篇 排球场 X 15圈 确定每个人都有喷汗以後才拉筋 确实的热身是在保护你们的身体 ================================= 基础训练篇 (半小时内完成) 上手 500 下手 500 攻击步伐 上下手请在20分钟内对完 含攻击步伐在30分钟内结束 上手简易重点: 两手虎口朝内往内收时脚微蹲.球举出去时脚往施力方向站起 双手臂平举.略呈90度.接球时球应在额头斜上方45%左右 拖球时手不要跟着球出去.尽量只用到手腕的力跟脚就好 下手简易重点: 身体微倾.手打直.垂直蹲下摸地=你接球时的高度 用脚去带你的球.不要用手去控制你的球 有监於你们的攻击步伐都太不纯熟了 所以每个人请用攻击步伐跑两圈操场或是两圈大球场 ========================== 进阶训练篇 1.两人一组对碰 2.两人一组互扣 请找实力相当的人一组 扣球的.请扣大力并扣准. 接球的.尽量把球接到自己头上 这样子你在场上接强球才有办法控制球 3.一人一颗球.练习举修正 每个人都要会举修正 请从左边的边线或是右边的边线.把球砸地板 然後随便你要举那边的修正球 大炮或是辅举位的修正球 自由球员请都用下手.其他人不在此限 4.发球. 椅子战术.一人打到两颗.张暐正知道会跟你们说 十分钟内请发到两颗 ========================== 防守篇. 1.直线 一人五趟.最後一趟好球才可以走. 2.斜线 一人五趟.最後一趟好球才可以走 3.个防(一人五颗好球.落地不倒扣) 扣球的人=扁布.张暐正.张之谦.三个看谁要扣 请扣强一点. 今天你对自己人仁慈 那天比赛丢脸的就是自己人 4.接发 一人10颗好球.球与球的速度不要拖太久 三个人一组.等待的人请站在底线之後.再迅速补位 这一部份接球前都请先摸地.感谢~ 还有接一球喊一次声.碰到球的瞬间喊. ========================== 攻击篇 (林其宏都在对面接球) 1.後排自抛自扣.10分钟 2.自由攻击.10分钟 3.快攻.一人一次打两球.一个人20球. 第一个人.A快打完换C快.再换下一个人. 这一部份大炮不用练.快攻跟站辅举的要练 两个人一组. 要练的有.扁布.光光.宋启阳.张栯恩 快攻的落点请打在场内底线的左右两个角 4.长攻.一人一次打两球.一个人20球 练习2号打完退长攻打4号或是5号.自己喊 长攻请练习打直线跟斜线三米线那 要练的有.张暐正.张之谦.宋启阳 5.修正球 体力够就都练一下.请举球托的够高.高一点没关系 高的球本来就会掉比较快 自己去抓高球跟低球有什麽差别. ========================== 体能篇 封网 单人并步封网=3趟 两个人一组.相面对 (来回才算一趟) 双人并步封网=3趟 四个人一组.相面对 单人跨步封网=3趟 双人跨步封网=3趟 交叉封网=2趟 封网时.手摆在自己的胸前.跳上去时直接往对面伸. 请确实的把手伸过去压对方的手.触网重来.请大家严格执行 遇线折返 = 底线→三米线→底线→中线→底线→对面三米线→底线→冲刺到对面底线 螃蟹步 = 站在中线.与三米线之间.左右各摸20下.共40下.为一组.做3组 交叉步 = 底线←→中线 往返.都面向同一方向.就会有向左跟向右了 20下 X 3组 侧并步 = 底线←→中线 往返.同上 跳绳 单回旋.左脚单回旋.右脚单回旋.二回旋 (这是在练你们的协调性) 收操 ======================================= 总结菜单: 慢跑 X 15圈 排球场 (10分钟) 别骗我一圈要跑超过一分钟. 拉筋 (10分钟) 基础训练篇 (30分钟) 进阶训练篇 (30分钟) 防守篇 (60分钟) 攻击篇 (60分钟) 体能 (60~90分钟) 遇线折返 X 5 螃蟹步 X 20 X 3 交叉步 X 20 X 3 侧并步 X 20 X 3 跳绳 双脚一圈一下=200 (一回旋) 左脚一圈一下=200 (单脚跳的意思) 右脚一圈一下=200 双脚一圈二下=200 (二回旋) =================== 以上 应该很清楚明了吧? 我8.22~9.6号出国.如果你们挑在这期间练球 我就没办法跟你们一起练 你们就照我的菜单去练吧~ 还有有空去重训. 重训我开学後才会强制 但是你现在不做 你开学稳死的!! --

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