出席:小黑、俊甫 200m * 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 f ●●●●●●●●●● t ●●●●●●●● 拍!拍!拍! 二個人都有在雨中&惡劣的環境之中完成了課表。 a 腳不太舒服 只有做馬克 抬腿走 35 * 10 伏地挺身 20+20+20+15+15+15+20+15(平均休4分鐘) 明天(星期一)原則上休息 小黑和銘緯如果晚上想要動一動的話 就持續跑8圈 伏地挺身20下 + 跨步走20步 + 腹肌30下 + 抬腿走40步 + 背肌 30下 3組 星期二下午3點的課表如下: (我老闆找我去做事，所以，如果我來不及去看，大家就先練吧) 小黑 100m * 16 趟 跑加休2分鐘 配15" 俊甫 100m * 7 趟 二組: 7趟 休2趟 再7趟 銘緯 100m * 6 趟 二組: 6趟 休4趟 再6趟 15"~16"即可 如果天氣冷或下雨，最後一趟就不全開了，約用9成5力跑即可 如下: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 f ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● t ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● c ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● 如果雨很大就改練階梯 3樓至11樓 輕鬆一次2步或3步上去(坐電梯下來) 休3分鐘 6~8趟 前2~3趟慢一點，要習慣一下跑階梯的節奏與速度，感覺一下配在52秒左右 (平均一層6.5秒) 太快或太慢下一趟就調整一下。 以後如果下雨天沒辦法跑，就可以改練習階梯 或去重訓補強。 --

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