出席:小黑、俊甫 200m * 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 f ●●●●●●●●●● t ●●●●●●●● 拍!拍!拍! 二个人都有在雨中&恶劣的环境之中完成了课表。 a 脚不太舒服 只有做马克 抬腿走 35 * 10 伏地挺身 20+20+20+15+15+15+20+15(平均休4分钟) 明天(星期一)原则上休息 小黑和铭纬如果晚上想要动一动的话 就持续跑8圈 伏地挺身20下 + 跨步走20步 + 腹肌30下 + 抬腿走40步 + 背肌 30下 3组 星期二下午3点的课表如下: (我老板找我去做事，所以，如果我来不及去看，大家就先练吧) 小黑 100m * 16 趟 跑加休2分钟 配15" 俊甫 100m * 7 趟 二组: 7趟 休2趟 再7趟 铭纬 100m * 6 趟 二组: 6趟 休4趟 再6趟 15"~16"即可 如果天气冷或下雨，最後一趟就不全开了，约用9成5力跑即可 如下: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 f ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● t ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● c ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● 如果雨很大就改练阶梯 3楼至11楼 轻松一次2步或3步上去(坐电梯下来) 休3分钟 6~8趟 前2~3趟慢一点，要习惯一下跑阶梯的节奏与速度，感觉一下配在52秒左右 (平均一层6.5秒) 太快或太慢下一趟就调整一下。 以後如果下雨天没办法跑，就可以改练习阶梯 或去重训补强。 --

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