※ 引述《empty24 (紅豆)》之銘言： : 假練習真代po : 馬克教學+100m*8 間休2分 : 1)14"45 : 2)14"33 : 3)15"50 : 4)14"93 : 5)13"98 : 6)14"47 : 7)15"25 : 8)16"04 分享一些想法 第一，馬克操 馬克的部份需要多練習，當然這需要一些時間來適應 不過，常作的話應該在下學期開學前就會習慣這些動作了 另外，我們可以從動作分解的觀點來看 其實就是把跑步會用到的很多個動作，分解 變成很多局部的動作來練習 例如:擺手、抬腿、跨步、抓回、後蹬等等 而每一個動作又可分成 上半身手的擺手與下半身 所以，平常可以多練擺手，先讓它變成一個自然反射的動作 然後，練馬克時，才能相對專注在腳的動作上，不會發生顧手失腳，顧手失腳的情況 就好比練吉他時，一開始左右手要分手做不同的事很難達成 可以把左手的和弦的練熟， 另一方面，也把右手刷和弦或指法的動作練到成自然反射動作 這時，要合起來同時左右手就比較容易了 等這左右手都很熟之後，再加入唱歌，就可以一心三用了 所以，一開始手腳配不起來是正常的， 可以平常先把擺手練熟，之後加入腳就比較容易了 然後，平常練習時也多注意，手維持前後，別擺超過中線 (會變成偏左右，造成身體轉動，反而變成往前的阻力) 第二，身體的柔軟度 柔軟度也是體適能的重要指標之一 馬克操跟拉筋熱身除了可視為動態與靜態的熱身之外 同樣也是加強柔軟度與一些關節的靈活度 一開始會發現腳抬不太高，或是手往後擺有點緊 不過，這可以利用平常熱身與馬克操練習時加強 久了，筋拉開了，關節的活動範圍變大時 擺手與抬腿也自然會加大 銘緯步頻OK，但今天我有數一趟前40M，花了29步 提供一下我的數據，我的腳應該是最短的= = 我以100M跑15秒的速度，跑100M是60步，60M約36~37步，40M約24~25步 我加到100M跑13"~13"5時，跑100M約是57步，60M約34~35步 全速時心裡無法數 小凱的話，60M決是跑33~34步 然後世界級選手100M是44步~47步 平常多練馬克，加強髖關節附近的肌群 當然，下學期加上重訓後，可能小腿推蹬的力量加強後，步幅也會再加大 另外，擺手的幅度也很重要，國際級選手的前後擺幅都很大，上半身也很壯很有力 以手臂來幫助帶動步頻與步幅 世界紀錄保持人Bolt看起來是瘦高，但其實他的手肌肉很大 不過觀察發現他的前擺相對較低較小，推測可能是因為他太高，步幅已夠大 若前擺幅又太大，會拉慢步頻，所以，前擺幅會比其它選手低 大家可以參考Powell或Gay(他相對比較矮一點)的姿勢‥ 第三，近期課表 一月至二月底，天氣較冷，為免受傷，加上離比賽期尚遠 目前一週二天的練習會盡量先以基本的肌耐力+心肺型的課表為主 基本體能的部份，由於小黑和銘緯有其它系隊的練習也會帶來幫助，就不特別加強 需要的話，平常有空時，自我加強(或寒訓時再加入環式訓練或持續跑) 另外，視情況偶爾會有小禮物，加一趟比較長一點點的距離或休息吃宵夜 近期主要會是以8成~9成力之間的力量在跑，暫不練習速度課表 等2月天氣開始暖和，加上這二個月的基礎訓練加強體能之後 開始加入偏速度與速耐力的課表 雖然，這二個月沒練到速度型，不過屬於基礎階段 除了平常的馬克練習與姿勢調整之外，課表會加強肌耐力+心肺 另一方面，近期以較為輕鬆自在的速度跑(8成至9成力) 也有利於跑步的過程能邊思考，並調整姿勢 練習把手擺正擺高 --

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