※ 引述《empty24 (红豆)》之铭言： : 假练习真代po : 马克教学+100m*8 间休2分 : 1)14"45 : 2)14"33 : 3)15"50 : 4)14"93 : 5)13"98 : 6)14"47 : 7)15"25 : 8)16"04 分享一些想法 第一，马克操 马克的部份需要多练习，当然这需要一些时间来适应 不过，常作的话应该在下学期开学前就会习惯这些动作了 另外，我们可以从动作分解的观点来看 其实就是把跑步会用到的很多个动作，分解 变成很多局部的动作来练习 例如:摆手、抬腿、跨步、抓回、後蹬等等 而每一个动作又可分成 上半身手的摆手与下半身 所以，平常可以多练摆手，先让它变成一个自然反射的动作 然後，练马克时，才能相对专注在脚的动作上，不会发生顾手失脚，顾手失脚的情况 就好比练吉他时，一开始左右手要分手做不同的事很难达成 可以把左手的和弦的练熟， 另一方面，也把右手刷和弦或指法的动作练到成自然反射动作 这时，要合起来同时左右手就比较容易了 等这左右手都很熟之後，再加入唱歌，就可以一心三用了 所以，一开始手脚配不起来是正常的， 可以平常先把摆手练熟，之後加入脚就比较容易了 然後，平常练习时也多注意，手维持前後，别摆超过中线 (会变成偏左右，造成身体转动，反而变成往前的阻力) 第二，身体的柔软度 柔软度也是体适能的重要指标之一 马克操跟拉筋热身除了可视为动态与静态的热身之外 同样也是加强柔软度与一些关节的灵活度 一开始会发现脚抬不太高，或是手往後摆有点紧 不过，这可以利用平常热身与马克操练习时加强 久了，筋拉开了，关节的活动范围变大时 摆手与抬腿也自然会加大 铭纬步频OK，但今天我有数一趟前40M，花了29步 提供一下我的数据，我的脚应该是最短的= = 我以100M跑15秒的速度，跑100M是60步，60M约36~37步，40M约24~25步 我加到100M跑13"~13"5时，跑100M约是57步，60M约34~35步 全速时心里无法数 小凯的话，60M决是跑33~34步 然後世界级选手100M是44步~47步 平常多练马克，加强髋关节附近的肌群 当然，下学期加上重训後，可能小腿推蹬的力量加强後，步幅也会再加大 另外，摆手的幅度也很重要，国际级选手的前後摆幅都很大，上半身也很壮很有力 以手臂来帮助带动步频与步幅 世界纪录保持人Bolt看起来是瘦高，但其实他的手肌肉很大 不过观察发现他的前摆相对较低较小，推测可能是因为他太高，步幅已够大 若前摆幅又太大，会拉慢步频，所以，前摆幅会比其它选手低 大家可以参考Powell或Gay(他相对比较矮一点)的姿势‥ 第三，近期课表 一月至二月底，天气较冷，为免受伤，加上离比赛期尚远 目前一周二天的练习会尽量先以基本的肌耐力+心肺型的课表为主 基本体能的部份，由於小黑和铭纬有其它系队的练习也会带来帮助，就不特别加强 需要的话，平常有空时，自我加强(或寒训时再加入环式训练或持续跑) 另外，视情况偶尔会有小礼物，加一趟比较长一点点的距离或休息吃宵夜 近期主要会是以8成~9成力之间的力量在跑，暂不练习速度课表 等2月天气开始暖和，加上这二个月的基础训练加强体能之後 开始加入偏速度与速耐力的课表 虽然，这二个月没练到速度型，不过属於基础阶段 除了平常的马克练习与姿势调整之外，课表会加强肌耐力+心肺 另一方面，近期以较为轻松自在的速度跑(8成至9成力) 也有利於跑步的过程能边思考，并调整姿势 练习把手摆正摆高 --

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