就某種意義上來說， 我這個人最喜歡餵人苦口良藥了。（明明就是潑冷水） 既然大家在討論吃喝玩樂， 那當然不能不顧慮身體健康啦～ 除了休息是為了走更遠的路、早睡是為了燒更多的肝(?!)之外呢， 規律的運動以及正確的健康觀念也是非常重要的！！！ 這是一篇在我之前的「水中有氧」老師、現在的「瑜珈提斯」老師， 陳怡帆老師的「水中有氧教室」facebook網誌上看見的轉載文章， 轉錄出來分享～ ==========不須多作介紹的分隔線========== http://www.facebook.com/note.php?note_id=46485510465&ref=mf 哪種運動減肥無效？(～轉載自康健雜誌 114期 ～) 收拾衣櫥，赫然警覺夏天將至，該是無袖、短褲、比基尼重出江湖的時刻，但低頭看看， 對自己的豐腰壯臂真不滿意，怎麼辦？ 運動吧！但常有人抱怨「每天運動還是減不了肥」。健身教練指出，這類減肥者選錯「無 效運動」，因而無法在最短時間達到瘦身成效，必須遵循正確又有效率的運動法則，才能 事半功倍。把握夏天來臨前的最後一個月，一起朝目標邁進。 [無效運動1：選錯運動→瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈] 減肥的重點在「減脂」，應避免多花時間在無法燃脂的運動上，偏向嬉遊的休閒活動也不 是瘦身首選，容易導致肌肉拉傷的運動更會摧毀減肥計劃，不可不慎，短期運動瘦身應避 免選項如下： 瑜珈、彼拉提斯、抗力球 國際運動有氧體適能教練李筱娟指出，瑜伽等運動屬於伸展性質，雖然同一個動作維持幾 分鐘會流汗、消耗體力，但不屬於燃脂的有氧運動，難達瘦身功效。 呼拉圈 呼拉圈是萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏口中「連續做2小時只會累卻不喘」的活動， 運動量非常低，對於減肥幾近無效。 游泳 將游泳列入無效的運動減肥法令人訝異，劉燦宏醫師強調，游泳雖然消耗熱量，但一般 人經常來回游一趟就暫停歇息，運動強度不足、心跳無法加快，待在水裡游游停 停的時 間一長，胃排空加速，身體容易飢餓，結果自我慰勞的飲食所補充的熱量，反而高於游泳 消耗的卡路里，更難達到減肥成效。 騎自行車 假日騎車遊覽自然風光，心曠神怡，但恐怕不適合當作減肥的唯一運動。李筱娟教練指 出，戶外騎車是享受，室內騎車才能鍛鍊。騎車郊遊攜帶零食一下肚，熱量統統 補回來 ；加上近年來單車熱潮興盛，有些人加入騎車行列前，並未注意單車大小、姿勢正確，常 因座位的高低不當，反而造成膝關節受傷。 重力訓練 對於尚未養成運動習慣的人，直接挑戰重量訓練是一大禁忌，劉燦宏醫師說明，重量訓練 的運動強度太高，身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裡的肝醣做為熱量燃料，不但不能燃燒 脂肪，一瞬間消耗的熱量也少，無法減肥，只能練出肥厚的肌肉，不是瘦身者想要的結果 。 全球首大醫療入口網站WebMD更點名重量訓練中的拉背機、肩部推舉機、直立划船等器材 ，具有「潛在性不安全」，如果沒有專業教練在旁指導，可能因為姿勢偏差或因高估自己 的體能，而使身體承受過度的拉扯和重力，導致難以彌補的傷害 [建議運動：水中有氧、飛輪有氧] 有氧運動是達到體脂肪燃燒最迅速有效的運動，無論是舞蹈、慢跑、健身房裡的划步機等 ，只要能達到中低強度、長時間活動兩項目標，都可燃脂瘦身。其中，飛輪有氧和水中有 氧是專業人士公認有效的減肥首選。 ■飛輪有氧 在教練口令指示下、配合歌曲節奏，人人在室內單車上揮汗如雨。李筱娟教練指出，飛 輪有氧是全球公認熱量消耗最高的運動，對於心肺功能提升、下半身肌力增強、 核心肌 群穩定性升高也有助益，且動作簡單，透過單車上的阻力旋鈕，營造各種情境變化，無論 是入門或進階者都能找到適當的運動頻率。 台安醫院家醫科醫師林姝萍研究發現，飛輪有氧可改善新陳代謝症候群患者的血脂、血糖 和身體質量，效果顯著，但她也提醒，因飛輪運動較激烈，最好先由醫生或運動教練評估 是否合適，有心血管疾病、肥胖者、或關節曾開刀的患者不建議採用。 ■水中有氧 看起來溫和緩慢的動作，燃脂效果卻不亞於陸上有氧，劉燦宏醫師說明，水中有氧仰賴 水的浮力和阻力達到運動效果，配合浮板等道具使用效果更佳，例如一邊將浮板 壓進水 裡一邊行走，除了必須使勁之外，還能使用到陸地上較難運動的小肌群，有平衡肢體的附 加價值；對於銀髮族、關節不適或體態肥胖不適宜在陸地上蹦蹦跳跳 的人來說，水中浮 力可卸除大部份衝擊力道，是個輕鬆無負擔的瘦身方法。 [無效運動2：三天打魚兩天曬網] 「無法持之以恆」是運動瘦身的頭號大敵，許多人立志減肥前幾天投入許多時間和體力， 運動到汗水淋漓、精疲力盡，但很快就怠惰懶散，無法持續，對此劉燦宏醫師建議，利用 「零存整付」的概念，每天運動一小時，便可輕鬆瘦身。 每天一小時！乍聽之下很困難，劉醫師笑著解釋，過去燃脂概念是要做有氧運動至少30分 鐘，但最新研究發現，同樣是運動40分鐘，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是「運 動後熱效應」的影響。 運動後熱效應是指做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間，期間所消耗的熱量不亞於 運動時的熱量，分段運動時，後續的熱效應次數也多，燃脂效果較一次做完運動好，劉燦 宏進一步說明。 此外，過去認為心跳每分鐘到達130次才合乎運動標準，現在也修正為每分鐘心跳110次 、中低強度的動作，也能達到相差無幾的燃脂效果。因此劉燦宏說，有足 夠毅力維持熱 量消耗高的運動當然很好，但若難持之以恆，日常爬樓梯、做家事、早一站下公車走路回 家等讓身體動起來的活動都無妨，每天累積一個小時的活動時 間，減肥於無形。 [無效運動3：長期做相同運動，輕而易舉就能完成] 運動初期效果顯著，但當身體習慣單一運動的頻率和強度時，體重無法繼續減輕，這時如 果放任自己維持一派輕鬆的運動習慣，這個運動等同無效。 這時需從增加運動強度或混合肌力訓練著手。拉長時間、加快速度、增加頻率等做法可達 到強度增加，而肌力訓練的目的則是提高基礎代謝率。 劉燦宏醫師強調，日常活動或運動所消耗的能量僅佔總熱量20～30％，因此再怎麼從事 有氧運動，燃脂仍有限；相反地，即使我們坐著不動，身體為了維持心跳呼 吸所耗用的 能量佔了熱量消耗大宗，稱為「基礎代謝率」，和體內的肌肉量有關，肌肉量愈多、基礎 代謝率愈高，身體就能消耗更多熱量。 因此，當有氧運動減肥到達瓶頸時，應加入無氧肌力訓練，以拉高基礎代謝率，加速熱量 消耗，包括適量的仰臥起坐、伏地挺身，或重力訓練，可突破難再減肥的困境。 [一月計劃建議] 一個月運動瘦身怎麼做？劉燦宏醫師建議： 1.第1～15天：純做有氧運動，每天累積1小時。 2.第16天開始：先做有氧運動40分鐘，搭配15～20分鐘的無氧肌力訓練，可一直維持這個 運動比例，繼續朝目標邁進。 3.必須搭配飲食控制，否則再怎麼努力運動都難瘦下來。 ～轉載自康健雜誌 114期 ～ --

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