就某种意义上来说， 我这个人最喜欢喂人苦口良药了。（明明就是泼冷水） 既然大家在讨论吃喝玩乐， 那当然不能不顾虑身体健康啦～ 除了休息是为了走更远的路、早睡是为了烧更多的肝(?!)之外呢， 规律的运动以及正确的健康观念也是非常重要的！！！ 这是一篇在我之前的「水中有氧」老师、现在的「瑜珈提斯」老师， 陈怡帆老师的「水中有氧教室」facebook网志上看见的转载文章， 转录出来分享～ ==========不须多作介绍的分隔线========== http://www.facebook.com/note.php?note_id=46485510465&ref=mf 哪种运动减肥无效？(～转载自康健杂志 114期 ～) 收拾衣橱，赫然警觉夏天将至，该是无袖、短裤、比基尼重出江湖的时刻，但低头看看， 对自己的丰腰壮臂真不满意，怎麽办？ 运动吧！但常有人抱怨「每天运动还是减不了肥」。健身教练指出，这类减肥者选错「无 效运动」，因而无法在最短时间达到瘦身成效，必须遵循正确又有效率的运动法则，才能 事半功倍。把握夏天来临前的最後一个月，一起朝目标迈进。 [无效运动1：选错运动→瑜伽、游泳、骑车、呼拉圈] 减肥的重点在「减脂」，应避免多花时间在无法燃脂的运动上，偏向嬉游的休闲活动也不 是瘦身首选，容易导致肌肉拉伤的运动更会摧毁减肥计划，不可不慎，短期运动瘦身应避 免选项如下： 瑜珈、彼拉提斯、抗力球 国际运动有氧体适能教练李筱娟指出，瑜伽等运动属於伸展性质，虽然同一个动作维持几 分钟会流汗、消耗体力，但不属於燃脂的有氧运动，难达瘦身功效。 呼拉圈 呼拉圈是万芳医院肥胖防治中心主任刘灿宏口中「连续做2小时只会累却不喘」的活动， 运动量非常低，对於减肥几近无效。 游泳 将游泳列入无效的运动减肥法令人讶异，刘灿宏医师强调，游泳虽然消耗热量，但一般 人经常来回游一趟就暂停歇息，运动强度不足、心跳无法加快，待在水里游游停 停的时 间一长，胃排空加速，身体容易饥饿，结果自我慰劳的饮食所补充的热量，反而高於游泳 消耗的卡路里，更难达到减肥成效。 骑自行车 假日骑车游览自然风光，心旷神怡，但恐怕不适合当作减肥的唯一运动。李筱娟教练指 出，户外骑车是享受，室内骑车才能锻链。骑车郊游携带零食一下肚，热量统统 补回来 ；加上近年来单车热潮兴盛，有些人加入骑车行列前，并未注意单车大小、姿势正确，常 因座位的高低不当，反而造成膝关节受伤。 重力训练 对於尚未养成运动习惯的人，直接挑战重量训练是一大禁忌，刘灿宏医师说明，重量训练 的运动强度太高，身体紧急以葡萄糖和储存在肌肉里的肝醣做为热量燃料，不但不能燃烧 脂肪，一瞬间消耗的热量也少，无法减肥，只能练出肥厚的肌肉，不是瘦身者想要的结果 。 全球首大医疗入口网站WebMD更点名重量训练中的拉背机、肩部推举机、直立划船等器材 ，具有「潜在性不安全」，如果没有专业教练在旁指导，可能因为姿势偏差或因高估自己 的体能，而使身体承受过度的拉扯和重力，导致难以弥补的伤害 [建议运动：水中有氧、飞轮有氧] 有氧运动是达到体脂肪燃烧最迅速有效的运动，无论是舞蹈、慢跑、健身房里的划步机等 ，只要能达到中低强度、长时间活动两项目标，都可燃脂瘦身。其中，飞轮有氧和水中有 氧是专业人士公认有效的减肥首选。 ■飞轮有氧 在教练口令指示下、配合歌曲节奏，人人在室内单车上挥汗如雨。李筱娟教练指出，飞 轮有氧是全球公认热量消耗最高的运动，对於心肺功能提升、下半身肌力增强、 核心肌 群稳定性升高也有助益，且动作简单，透过单车上的阻力旋钮，营造各种情境变化，无论 是入门或进阶者都能找到适当的运动频率。 台安医院家医科医师林姝萍研究发现，飞轮有氧可改善新陈代谢症候群患者的血脂、血糖 和身体质量，效果显着，但她也提醒，因飞轮运动较激烈，最好先由医生或运动教练评估 是否合适，有心血管疾病、肥胖者、或关节曾开刀的患者不建议采用。 ■水中有氧 看起来温和缓慢的动作，燃脂效果却不亚於陆上有氧，刘灿宏医师说明，水中有氧仰赖 水的浮力和阻力达到运动效果，配合浮板等道具使用效果更佳，例如一边将浮板 压进水 里一边行走，除了必须使劲之外，还能使用到陆地上较难运动的小肌群，有平衡肢体的附 加价值；对於银发族、关节不适或体态肥胖不适宜在陆地上蹦蹦跳跳 的人来说，水中浮 力可卸除大部份冲击力道，是个轻松无负担的瘦身方法。 [无效运动2：三天打鱼两天晒网] 「无法持之以恒」是运动瘦身的头号大敌，许多人立志减肥前几天投入许多时间和体力， 运动到汗水淋漓、精疲力尽，但很快就怠惰懒散，无法持续，对此刘灿宏医师建议，利用 「零存整付」的概念，每天运动一小时，便可轻松瘦身。 每天一小时！乍听之下很困难，刘医师笑着解释，过去燃脂概念是要做有氧运动至少30分 钟，但最新研究发现，同样是运动40分钟，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是「运 动後热效应」的影响。 运动後热效应是指做完运动後身体的代谢率仍会持续一段时间，期间所消耗的热量不亚於 运动时的热量，分段运动时，後续的热效应次数也多，燃脂效果较一次做完运动好，刘灿 宏进一步说明。 此外，过去认为心跳每分钟到达130次才合乎运动标准，现在也修正为每分钟心跳110次 、中低强度的动作，也能达到相差无几的燃脂效果。因此刘灿宏说，有足 够毅力维持热 量消耗高的运动当然很好，但若难持之以恒，日常爬楼梯、做家事、早一站下公车走路回 家等让身体动起来的活动都无妨，每天累积一个小时的活动时 间，减肥於无形。 [无效运动3：长期做相同运动，轻而易举就能完成] 运动初期效果显着，但当身体习惯单一运动的频率和强度时，体重无法继续减轻，这时如 果放任自己维持一派轻松的运动习惯，这个运动等同无效。 这时需从增加运动强度或混合肌力训练着手。拉长时间、加快速度、增加频率等做法可达 到强度增加，而肌力训练的目的则是提高基础代谢率。 刘灿宏医师强调，日常活动或运动所消耗的能量仅占总热量20～30％，因此再怎麽从事 有氧运动，燃脂仍有限；相反地，即使我们坐着不动，身体为了维持心跳呼 吸所耗用的 能量占了热量消耗大宗，称为「基础代谢率」，和体内的肌肉量有关，肌肉量愈多、基础 代谢率愈高，身体就能消耗更多热量。 因此，当有氧运动减肥到达瓶颈时，应加入无氧肌力训练，以拉高基础代谢率，加速热量 消耗，包括适量的仰卧起坐、伏地挺身，或重力训练，可突破难再减肥的困境。 [一月计划建议] 一个月运动瘦身怎麽做？刘灿宏医师建议： 1.第1～15天：纯做有氧运动，每天累积1小时。 2.第16天开始：先做有氧运动40分钟，搭配15～20分钟的无氧肌力训练，可一直维持这个 运动比例，继续朝目标迈进。 3.必须搭配饮食控制，否则再怎麽努力运动都难瘦下来。 ～转载自康健杂志 114期 ～ --

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