※ [本文轉錄自 just_play 看板] ╭───────────────────────────────────╮ │┌──────────────────────┐ ▄▄ ▄▄ ▄▄ ▄▄▄│ ││ 健身 作者 choulei 值│ ▄▄ ▌ ▌▄▄ ▌ │ ││ ● ／ 標題 單槓練習法 .......日│ ▄ ▄▄ ▄▄ ▌ ╰─╮ │└╭ｎ╯───● ● ● ● ● ● ●──────┘ ▄▄ ▄ ▄▄ ▄▄▄│ │ /\ ｔ ▲ ｕ ｃ ▲ ｉ ｅ ▄▄ ▌ ▄▄ ▄▄▄│ ╰─────────────────────────╮ ▌ ▄▄ ▌ ▌ ▌ │ 看板: choulei ╰───────────╯ 單槓練習法(Auguest.23.2004) Melson 　　沒入伍之前，壓根沒拉過所謂的單槓，也就是引體向上，使得我入伍三個月來，飽受 其苦。新訓的時候還不覺得怎樣，但是現在接受二階段訓練時，六下的標準實在令人沮喪 。經過不斷的收集資料，向本站的老師們請教，加上自己親身的體會。在兩個禮拜的練習 中，從原本的零下，現在已經能達到六下的基本門檻，雖然說動作並不標準，但是還是能 完成雙手打直上下，下巴過槓的原則。在此分享我的心得，希望對於有類似困擾的朋友們 ，能夠提供給大家做一個參考。 　　先簡述一下我個人的狀況，我身高171，體重62公斤，多年來均是極度缺乏運動，身 材也是瘦弱的白斬雞型。單槓的次數一直都是零下，而在新訓的時候因為運動傷害弄傷了 右手，後來又因為右手受傷而過度使用左手，造成左右肩部關節都受了傷，經過兩個月的 休息才能開始從事單槓的練習。我個人是屬於一下都拉不上去的那種，使盡手臂的力量也 無法使下巴過槓，約只能拉到眼睛與槓同高的地方而已。這樣的情況使我感到非常著急， 開始在網路上搜尋相關的討論、前輩的經驗等。我收集到的資訊，可以分為「飲食」、「 訓練方式」、「拉槓技巧」等。 飲食 　　在軍中所吃的伙食實在沒有選擇的餘地，如果是身型瘦弱不需減肥者，則飲食可不需 加以限制，若是體重過重造成單槓拉不上去的話，就必須要從訓練跟減肥兩個方面同時著 手，每餐不能超過一碗飯，過度油膩的菜餚也要減少食用的份量，但不可完全不吃，否則 哪有體力應付軍中的操課與自我的訓練呢？另外多增加有氧運動的份量，減肥的最大原則 吃的少動的多囉。飲食上，要增加蛋白質的攝取量。可以的話可以多吃一些蛋白(早餐通 常有機會多拿一些蛋)、豆類製品、牛肉、鮭魚等高蛋白食物，有助於肌肉的成長。像我 個人在放假時會帶一些鋁箔包的豆漿回去，當作豆類蛋白的補充。 訓練方式 　　以訓練方式方面來說，單槓的訓練法可分為兩方面，一種是0下要突破1下，一種已經 能拉上去，要提高次數。引體向上所需要用到的肌肉有二頭肌、三頭肌、三角肌、背肌、 小臂肌肉等，當時我看到討論區的文章提到，要提高次數的最好方法，就是常常拉，照三 餐拉。這我非常認同，但是當時對於我這個一下也拉不上去的人來說，實在是無法這樣的 進行訓練。所以我主要尋找單槓0-1下的訓練法，配合拉槓的技巧，相信無論再瘦弱無力( 像我這樣)或體重過重的朋友們，都一定能突破自己零下的魔咒。先以玉敏老師提供的動 作，再搭配訓練的器具吧。肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、背肌的訓練動作，立姿捲臂( 肱二頭)、胸前寬握高拉槓,立姿(或仰臥姿)過頂舉(肱三頭)、胸前窄握高拉槓,蝴蝶擴胸 或仰臥推舉(三角肌)、頸後高拉槓和臥姿弓背(背肌)。 1. 啞鈴 　　在部隊中其實並不容易找到很適合自己的啞鈴，但若可以的話，最好是找到一次能做 8-12下的重量。我只做了前兩種動作，做的時候注意動作要慢而且確實，以達到最大的效 果，有興趣的朋友可以自行尋找一些圖片資料來理解。將各組動作都先做一次為一個循環 ，讓肌肉休息一下，再做下一個循環。如果啞鈴的重量夠，做到三個循環應會感覺到疲累 才是。另外由於我們各個肌肉的強度本來就不會相同，做各組動作的難易程度也會不同， 不必各種動作都做10下，還是要以自己能負擔的次數為主。總之先用啞鈴強化拉單槓會用 的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。 2.彈力繩 　　在我還沒有借到啞鈴使用之前，我是使用彈力繩來訓練的，也向本站一些老師們來詢 問如何使用彈力繩來鍛鍊，得到了許多老師的寶貴建議，在此先一併致謝。彈力繩的好處 在於他的重量很輕，攜帶收藏較為方便，畢竟對於一個新兵來講，沒有地方放置自己的啞 鈴。上述的四種動作，只要花一些巧思就可以發現，啞鈴的動作大多都可以用彈力繩來代 替。但是使用彈力繩有個缺點，一個是彈力繩的彈力太輕，用來訓練實在是稍嫌不足，必 須將彈力繩的兩端握把交付一手，再調整彈力繩的鬆緊來增加強度；另外就是當彈力繩放 鬆時，力量就全部散掉了，不像使用啞鈴，不論上舉或放下都仍能維持一定的重量。所以 建議還是盡量去尋找合手的啞鈴或能夠替代的重物來加以練習，用彈力繩並非不可，但是 效果必定會打折扣的。 3.自己的身體 　　幾位老師及前輩都有提到，要同時練到這些肌肉有一個方法，就是倒立做push-up， 用白話來說呢，就是倒立做伏地挺身的動作，這樣的話可以使雙手承受全身的重量，可以 將雙腳靠在牆壁上，當能做到十多下時，相信手臂的力量便已提升到一定程度了。另外討 論區內也常提到，為啥有人伏地挺身可以做很多下，但是單槓次數卻沒有成正比呢？討論 區內已經有很多老師解答過了，再配合我周遭朋友訓練的結論，伏地挺身對於單槓次數的 幫助不是沒有，但是確實幫助不大，許多朋友伏地挺身次數不斷增加，但是單槓次數仍是 停滯不前，所以切勿迷信部隊中許多長官所說，拉不上去就多做伏地挺身這樣的觀念。 4.單槓及友人 　　看到這裡可能有人會覺得奇怪，都說了是因為一下都拉不上去所以才要借重其他器材 ，為什麼這裡又會出現單槓呢？我個人一開始因為怎麼拉都是零下，很排斥去單槓場地練 習，因為拉零下實在蠻丟臉的。但是同梯的弟兄相約一起努力，幫我扶上去，撐在上面， 能撐多久就撐多久。我才發現這也是一個很好的鍛鍊方式。加上啞鈴的訓練，我開始慢慢 發現，雖然是零下，但是離一下似乎也是越來越近呢。另外手掌向上，可以請另一人壓住 你的手，做收縮動作，友人的手是不可以暫時替代一下啞鈴，來訓練二頭肌呢？晚上睡前 用雙手拉著上舖床板，做向上拉的動作，是不是也是替代的方法呢？多利用一些周遭的器 材來模擬拉槓的動作，相信一定能在短時間內突破零下！ 5.握力器 　　拉零下時都聽學長說，拉不上去吊著也好。但是說真的，實在沒幾個人真正吊著，不 是還有其他人要拉，就是怕丟臉而不敢繼續吊著。有些朋友能夠拉上去，但是卻吊不住。 除了多吊著之外，其實也可以使用握力器來幫助小臂肌肉的訓練。握力器的體積不大，平 常就可以放在口袋裡，操課之餘就拿來握個幾下，日積月累下來可以大有幫助的呢。 拉槓技巧 　　肌肉強化再配合拉槓的技巧後，大約在一兩週前我突破了零下。突破零下之後，就可 以盡量的使用單槓來訓練，即使要拉一下休息一次也沒關係。要增加次數的朋友，則要每 次都要盡量的增加次數，能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次數為一組，做 完一組後按摩一下手臂再做一組，共做三組。根據學長們的經驗，單槓只要一兩個禮拜沒 做，次數就會退化，要保持只有一個方法，就是常常拉，用力拉，就如同normalin老師提 到的「勤拉單槓是最好的增加次數之方法」。另外在初訓練時，常會感覺到肌肉酸痛，適 時的休息是為了讓肌肉更能長大，多多的按摩與良好的睡眠，才能讓肌肉快快長大。 　　當初曾有位一樣拉不上去的弟兄問體育官要如何練習，體育官回答：「要靠技巧」。 什麼樣的技巧呢，我只知道我拉不上去，要用力拉，那裡管的了什麼技巧。直到有次看到 有位弟兄似乎拉的很輕鬆，但是比較一下我跟他的體型，不論在身高體重或是手臂的粗細 ，幾乎都一模一樣。為什麼別人可以輕鬆上上下下，我還是在那裡吊豬肉呢？掌握住拉槓 的技巧，拉零下的可以突破一下，拉3-4下的，絕對可以超過10下以上。我們先來討論一 下單槓的動作要求，最標準的動作就是「直上直下、下巴過槓」。我想這個大家都知道， 但是並不是每個人都可以做到。據我所知，只要不是非常精實的單位，多半只要求你雙手 「直上直下」，對於身體其他部分的晃動，並不是要求的非常嚴格，所以單槓「偷吃」的 方法就孕育而生。這樣拉槓的技巧可以分成兩個方面來探討： 1.腰力的使用 　　一般來說，正確的單槓姿勢，會用到上述的幾處肌肉，並沒有腰力的部分，但是依照 我們這種白斬雞的體格，一般來說背肌是沒啥力氣的。這時候就要靠腰力彌補.。要用腰 力的話，上槓之前必須先行擺盪。但是很多人擺盪之後，反而更加難拉，而且腰力也用不 出來，這該如何解決呢？我介紹一下我所學到的方法，分成三個步驟。首先先上槓，接著 將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確 保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。第二。將小腿微微向前踢，這個 時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小 腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向 前，這點要特別注意。第三，熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單槓後」的時候，雙 手及腰用力「迅速」向上拉過槓，再將雙手放鬆，回復原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上 拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全 不同的，請特別注意到這點。 2.韻律感 　　很多朋友拉單槓時，上去很用力，下槓也很用力，或是上去時，用盡各種方法，使盡 全力才上去。但是這裡我要提一個韻律感的問題，要讓次數快速的增加，就要注意到「休 息」。或者你要問說，已經上槓了，一直吊著怎麼可能休息到？所以要注意用力的節奏， 而一用力就要過槓，一過槓就讓自己的雙手放鬆回到原狀態，同時藉由身體下放的一瞬間 再將腰擺盪到單槓的後方，進行下一次的拉槓動作。根據我個人的經驗，每拉一次上下， 應該在兩秒鐘左右，速度算是很快的，同時也會感覺到體力消耗並不大，次數自然能夠增 多。反之，若是不能一股作氣上去的話，用力「更」上去，就差不多到極限了。 其他注意事項 1.熱身 　　不知各位有沒有發現，其實我一直是雙手受傷的狀態，直到現在還是如此，但是為了 體測的標準，我仍然練習單槓。常看到單槓場上，有很多人雙手晃不到10秒鐘就上槓，我 就想到我新訓時也是這樣，結果現在就是雙手受傷未癒。要再次提醒沒有熱身習慣的朋友 ，即使是在軍中，也要記得多為自己爭取熱身的時間。一般人的熱身只有伸展一下身體， 活動一下關節。這樣是不夠的，除了伸展之外，還要讓肌肉的溫度上升。我因為受傷的關 係，一定都要做到身體都熱了起來才上槓。而且我所使用的方法，其實拉的速度很快，若 是沒有足夠的熱身，可是非常容易受傷的，尤其是肘關節的韌帶，要特別注意。 2.單槓繭 　　常拉單槓的朋友，一定都會有繭。初拉的朋友，常會因此起水泡，而一旦起了水泡， 拉的時候手會很痛。我有位朋友還因此帶著防滑的麻布手套去拉，那畫面實在非常的….. ，所以練出繭來一定是必要的。 3.拉單槓時，手該握多寬？ 　　這個問題其實每個人的答案都不同，我個人提供的方法，只能說是「偷吃步」。真正 標準的動作，是除了雙手外，其餘部分都是挺立不動的，同時挺胸，運用背部肌肉加上手 臂肌肉直挺挺的向上拉。這樣的標準動作，手應該是抓相當寬的，以方便背部肌肉施力。 但是在「偷吃步」中，是用腰力來輔助，所以雙手握的地方只比肩膀略寬一點而已。但是 不管如何，千萬不要窄於肩部，以免卡到自己的胸部影響過槓。另外平時有空也可以多練 練標準的姿勢，等到背肌力量夠強大時，那時的動作就會很標準，而拉單槓的動作就會很 簡單了。 註：本篇文章主要是以在部隊中訓練單槓為主，是我一點點的心得，有鑑於之前蒐集資料 花了不少時間，在此綜合整理。如果有朋友也遇到類似的問題，相信多少也能夠有些參考 註：本篇文章主要是以在部隊中訓練單槓為主，是我一點點的心得，有鑑於之前蒐集資料 花了不少時間，在此綜合整理。如果有朋友也遇到類似的問題，相信多少也能夠有些參考 價值，畢竟現在國軍很要求體能戰技，願各位弟兄都能夠克服單槓這個小小的障礙。 --

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