※ [本文转录自 just_play 看板] ╭───────────────────────────────────╮ │┌──────────────────────┐ ▄▄ ▄▄ ▄▄ ▄▄▄│ ││ 健身 作者 choulei 值│ ▄▄ ▌ ▌▄▄ ▌ │ ││ ● ／ 标题 单杠练习法 .......日│ ▄ ▄▄ ▄▄ ▌ ╰─╮ │└╭ｎ╯───● ● ● ● ● ● ●──────┘ ▄▄ ▄ ▄▄ ▄▄▄│ │ /\ ｔ ▲ ｕ ｃ ▲ ｉ ｅ ▄▄ ▌ ▄▄ ▄▄▄│ ╰─────────────────────────╮ ▌ ▄▄ ▌ ▌ ▌ │ 看板: choulei ╰───────────╯ 单杠练习法(Auguest.23.2004) Melson 　　没入伍之前，压根没拉过所谓的单杠，也就是引体向上，使得我入伍三个月来，饱受 其苦。新训的时候还不觉得怎样，但是现在接受二阶段训练时，六下的标准实在令人沮丧 。经过不断的收集资料，向本站的老师们请教，加上自己亲身的体会。在两个礼拜的练习 中，从原本的零下，现在已经能达到六下的基本门槛，虽然说动作并不标准，但是还是能 完成双手打直上下，下巴过杠的原则。在此分享我的心得，希望对於有类似困扰的朋友们 ，能够提供给大家做一个参考。 　　先简述一下我个人的状况，我身高171，体重62公斤，多年来均是极度缺乏运动，身 材也是瘦弱的白斩鸡型。单杠的次数一直都是零下，而在新训的时候因为运动伤害弄伤了 右手，後来又因为右手受伤而过度使用左手，造成左右肩部关节都受了伤，经过两个月的 休息才能开始从事单杠的练习。我个人是属於一下都拉不上去的那种，使尽手臂的力量也 无法使下巴过杠，约只能拉到眼睛与杠同高的地方而已。这样的情况使我感到非常着急， 开始在网路上搜寻相关的讨论、前辈的经验等。我收集到的资讯，可以分为「饮食」、「 训练方式」、「拉杠技巧」等。 饮食 　　在军中所吃的伙食实在没有选择的余地，如果是身型瘦弱不需减肥者，则饮食可不需 加以限制，若是体重过重造成单杠拉不上去的话，就必须要从训练跟减肥两个方面同时着 手，每餐不能超过一碗饭，过度油腻的菜肴也要减少食用的份量，但不可完全不吃，否则 哪有体力应付军中的操课与自我的训练呢？另外多增加有氧运动的份量，减肥的最大原则 吃的少动的多罗。饮食上，要增加蛋白质的摄取量。可以的话可以多吃一些蛋白(早餐通 常有机会多拿一些蛋)、豆类制品、牛肉、鲑鱼等高蛋白食物，有助於肌肉的成长。像我 个人在放假时会带一些铝箔包的豆浆回去，当作豆类蛋白的补充。 训练方式 　　以训练方式方面来说，单杠的训练法可分为两方面，一种是0下要突破1下，一种已经 能拉上去，要提高次数。引体向上所需要用到的肌肉有二头肌、三头肌、三角肌、背肌、 小臂肌肉等，当时我看到讨论区的文章提到，要提高次数的最好方法，就是常常拉，照三 餐拉。这我非常认同，但是当时对於我这个一下也拉不上去的人来说，实在是无法这样的 进行训练。所以我主要寻找单杠0-1下的训练法，配合拉杠的技巧，相信无论再瘦弱无力( 像我这样)或体重过重的朋友们，都一定能突破自己零下的魔咒。先以玉敏老师提供的动 作，再搭配训练的器具吧。肱二头肌、肱三头肌、三角肌、背肌的训练动作，立姿卷臂( 肱二头)、胸前宽握高拉杠,立姿(或仰卧姿)过顶举(肱三头)、胸前窄握高拉杠,蝴蝶扩胸 或仰卧推举(三角肌)、颈後高拉杠和卧姿弓背(背肌)。 1. 哑铃 　　在部队中其实并不容易找到很适合自己的哑铃，但若可以的话，最好是找到一次能做 8-12下的重量。我只做了前两种动作，做的时候注意动作要慢而且确实，以达到最大的效 果，有兴趣的朋友可以自行寻找一些图片资料来理解。将各组动作都先做一次为一个循环 ，让肌肉休息一下，再做下一个循环。如果哑铃的重量够，做到三个循环应会感觉到疲累 才是。另外由於我们各个肌肉的强度本来就不会相同，做各组动作的难易程度也会不同， 不必各种动作都做10下，还是要以自己能负担的次数为主。总之先用哑铃强化拉单杠会用 的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。 2.弹力绳 　　在我还没有借到哑铃使用之前，我是使用弹力绳来训练的，也向本站一些老师们来询 问如何使用弹力绳来锻链，得到了许多老师的宝贵建议，在此先一并致谢。弹力绳的好处 在於他的重量很轻，携带收藏较为方便，毕竟对於一个新兵来讲，没有地方放置自己的哑 铃。上述的四种动作，只要花一些巧思就可以发现，哑铃的动作大多都可以用弹力绳来代 替。但是使用弹力绳有个缺点，一个是弹力绳的弹力太轻，用来训练实在是稍嫌不足，必 须将弹力绳的两端握把交付一手，再调整弹力绳的松紧来增加强度；另外就是当弹力绳放 松时，力量就全部散掉了，不像使用哑铃，不论上举或放下都仍能维持一定的重量。所以 建议还是尽量去寻找合手的哑铃或能够替代的重物来加以练习，用弹力绳并非不可，但是 效果必定会打折扣的。 3.自己的身体 　　几位老师及前辈都有提到，要同时练到这些肌肉有一个方法，就是倒立做push-up， 用白话来说呢，就是倒立做伏地挺身的动作，这样的话可以使双手承受全身的重量，可以 将双脚靠在墙壁上，当能做到十多下时，相信手臂的力量便已提升到一定程度了。另外讨 论区内也常提到，为啥有人伏地挺身可以做很多下，但是单杠次数却没有成正比呢？讨论 区内已经有很多老师解答过了，再配合我周遭朋友训练的结论，伏地挺身对於单杠次数的 帮助不是没有，但是确实帮助不大，许多朋友伏地挺身次数不断增加，但是单杠次数仍是 停滞不前，所以切勿迷信部队中许多长官所说，拉不上去就多做伏地挺身这样的观念。 4.单杠及友人 　　看到这里可能有人会觉得奇怪，都说了是因为一下都拉不上去所以才要借重其他器材 ，为什麽这里又会出现单杠呢？我个人一开始因为怎麽拉都是零下，很排斥去单杠场地练 习，因为拉零下实在蛮丢脸的。但是同梯的弟兄相约一起努力，帮我扶上去，撑在上面， 能撑多久就撑多久。我才发现这也是一个很好的锻链方式。加上哑铃的训练，我开始慢慢 发现，虽然是零下，但是离一下似乎也是越来越近呢。另外手掌向上，可以请另一人压住 你的手，做收缩动作，友人的手是不可以暂时替代一下哑铃，来训练二头肌呢？晚上睡前 用双手拉着上舖床板，做向上拉的动作，是不是也是替代的方法呢？多利用一些周遭的器 材来模拟拉杠的动作，相信一定能在短时间内突破零下！ 5.握力器 　　拉零下时都听学长说，拉不上去吊着也好。但是说真的，实在没几个人真正吊着，不 是还有其他人要拉，就是怕丢脸而不敢继续吊着。有些朋友能够拉上去，但是却吊不住。 除了多吊着之外，其实也可以使用握力器来帮助小臂肌肉的训练。握力器的体积不大，平 常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的呢。 拉杠技巧 　　肌肉强化再配合拉杠的技巧後，大约在一两周前我突破了零下。突破零下之後，就可 以尽量的使用单杠来训练，即使要拉一下休息一次也没关系。要增加次数的朋友，则要每 次都要尽量的增加次数，能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次数为一组，做 完一组後按摩一下手臂再做一组，共做三组。根据学长们的经验，单杠只要一两个礼拜没 做，次数就会退化，要保持只有一个方法，就是常常拉，用力拉，就如同normalin老师提 到的「勤拉单杠是最好的增加次数之方法」。另外在初训练时，常会感觉到肌肉酸痛，适 时的休息是为了让肌肉更能长大，多多的按摩与良好的睡眠，才能让肌肉快快长大。 　　当初曾有位一样拉不上去的弟兄问体育官要如何练习，体育官回答：「要靠技巧」。 什麽样的技巧呢，我只知道我拉不上去，要用力拉，那里管的了什麽技巧。直到有次看到 有位弟兄似乎拉的很轻松，但是比较一下我跟他的体型，不论在身高体重或是手臂的粗细 ，几乎都一模一样。为什麽别人可以轻松上上下下，我还是在那里吊猪肉呢？掌握住拉杠 的技巧，拉零下的可以突破一下，拉3-4下的，绝对可以超过10下以上。我们先来讨论一 下单杠的动作要求，最标准的动作就是「直上直下、下巴过杠」。我想这个大家都知道， 但是并不是每个人都可以做到。据我所知，只要不是非常精实的单位，多半只要求你双手 「直上直下」，对於身体其他部分的晃动，并不是要求的非常严格，所以单杠「偷吃」的 方法就孕育而生。这样拉杠的技巧可以分成两个方面来探讨： 1.腰力的使用 　　一般来说，正确的单杠姿势，会用到上述的几处肌肉，并没有腰力的部分，但是依照 我们这种白斩鸡的体格，一般来说背肌是没啥力气的。这时候就要靠腰力弥补.。要用腰 力的话，上杠之前必须先行摆荡。但是很多人摆荡之後，反而更加难拉，而且腰力也用不 出来，这该如何解决呢？我介绍一下我所学到的方法，分成三个步骤。首先先上杠，接着 将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确 保你的腰部是放松的，之後才能够一股作气的使出腰力。第二。将小腿微微向前踢，这个 时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小 腿向前时，腰部反而会向後，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向 前，这点要特别注意。第三，熟悉了这种摆荡的感觉後，在「腰部在单杠後」的时候，双 手及腰用力「迅速」向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上 拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全 不同的，请特别注意到这点。 2.韵律感 　　很多朋友拉单杠时，上去很用力，下杠也很用力，或是上去时，用尽各种方法，使尽 全力才上去。但是这里我要提一个韵律感的问题，要让次数快速的增加，就要注意到「休 息」。或者你要问说，已经上杠了，一直吊着怎麽可能休息到？所以要注意用力的节奏， 而一用力就要过杠，一过杠就让自己的双手放松回到原状态，同时藉由身体下放的一瞬间 再将腰摆荡到单杠的後方，进行下一次的拉杠动作。根据我个人的经验，每拉一次上下， 应该在两秒钟左右，速度算是很快的，同时也会感觉到体力消耗并不大，次数自然能够增 多。反之，若是不能一股作气上去的话，用力「更」上去，就差不多到极限了。 其他注意事项 1.热身 　　不知各位有没有发现，其实我一直是双手受伤的状态，直到现在还是如此，但是为了 体测的标准，我仍然练习单杠。常看到单杠场上，有很多人双手晃不到10秒钟就上杠，我 就想到我新训时也是这样，结果现在就是双手受伤未癒。要再次提醒没有热身习惯的朋友 ，即使是在军中，也要记得多为自己争取热身的时间。一般人的热身只有伸展一下身体， 活动一下关节。这样是不够的，除了伸展之外，还要让肌肉的温度上升。我因为受伤的关 系，一定都要做到身体都热了起来才上杠。而且我所使用的方法，其实拉的速度很快，若 是没有足够的热身，可是非常容易受伤的，尤其是肘关节的韧带，要特别注意。 2.单杠茧 　　常拉单杠的朋友，一定都会有茧。初拉的朋友，常会因此起水泡，而一旦起了水泡， 拉的时候手会很痛。我有位朋友还因此带着防滑的麻布手套去拉，那画面实在非常的….. ，所以练出茧来一定是必要的。 3.拉单杠时，手该握多宽？ 　　这个问题其实每个人的答案都不同，我个人提供的方法，只能说是「偷吃步」。真正 标准的动作，是除了双手外，其余部分都是挺立不动的，同时挺胸，运用背部肌肉加上手 臂肌肉直挺挺的向上拉。这样的标准动作，手应该是抓相当宽的，以方便背部肌肉施力。 但是在「偷吃步」中，是用腰力来辅助，所以双手握的地方只比肩膀略宽一点而已。但是 不管如何，千万不要窄於肩部，以免卡到自己的胸部影响过杠。另外平时有空也可以多练 练标准的姿势，等到背肌力量够强大时，那时的动作就会很标准，而拉单杠的动作就会很 简单了。 注：本篇文章主要是以在部队中训练单杠为主，是我一点点的心得，有监於之前蒐集资料 花了不少时间，在此综合整理。如果有朋友也遇到类似的问题，相信多少也能够有些参考 注：本篇文章主要是以在部队中训练单杠为主，是我一点点的心得，有监於之前蒐集资料 花了不少时间，在此综合整理。如果有朋友也遇到类似的问题，相信多少也能够有些参考 价值，毕竟现在国军很要求体能战技，愿各位弟兄都能够克服单杠这个小小的障碍。 --

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