※ [本文轉錄自 NDHU-T.K.D. 看板] 作者: J0314 (無法面面兼顧的我) 看板: NDHU-T.K.D. 標題: [資料] 運動前的飲食 時間: 01/26/2005 05:44:03 Wed ◎運動前的飲食◎ 本文由張振崗博士提供 　　 運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響，適當的營養可以提昇訓練的效率和比賽 的成績，不適當的飲食則會讓你提早感覺疲勞，或是腸胃不適，無法表現出應有的水準。 運動前的飲食依照個人的喜好、習慣、適應的程度，和參與的運動而各有不同，當然有些 運動員相信在特定的時候吃特定的食物，會為他們帶來好運，不論如何，運動前的適當飲 食有以下的功能： 1.為體內的肝醣做最後的補充：替整個運動的過程提供充足的營養：肝醣是主要的能量來 源，肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞，而影響表現。 2.提供充足的水份。 3.安定腸胃道：讓你不至於在運動過程中感覺飢餓，也不會因吃得太多而感覺肚子不適。 4.提供自信：讓你感覺你已經有充足的準備，可以表現出最好的成績。 ◎運動前應該吃些什麼？ 運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主，例如麵包、飯、麵、和水果等，這些食物容易消 化，又能提供醣類，作為運動時的能量來源。如果運動的時間超過６０—９０分鐘以上， 可以選擇升糖指數 (glycemicindex)較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這 些食物緩慢的被消化成醣類，能夠長時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。 如果運動的時間短於６０分鐘，可以選擇高升糖指數的食物，例如麵包、運動飲料，這些 食物很快的就被消化，能夠迅速的提供醣類。 　　 高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因為它們需要比較長的時間消化，有些高纖維的 食物也富含醣類，例如全麥麵包、高纖餅乾、某些高纖飲料等，如果這些食物會使你在運 動中感覺不舒服，就應該避免在運動前吃這些食物。 ◎什麼時候吃最好？ 進食的時機隨著比賽舉行的時間，和食物的總類而不同，共同的原則是，吃進去的食物可 以在比賽過程中提供充足的營養和能量，而又不至於在運動過程中造成腸胃道不適。 高熱量或是高脂肪的食物需要長一點的時間才能消化，一般而言，正常一餐的食物約需要 ３—４小時的消化時間，才不至於在運動中感到腸胃不適，份量較少的一餐約需２—３小 時，少量的點心只需一小時，這些情形依照個人在運動時對胃中食物的感覺不同而有差異 。如果你在運動時對胃中的食物很敏感，少量的食物就會令你感到飽脹不適，你就需要讓 食物有更長的時間消化。 　　 身體上下震動比較大的運動員，例如籃球、跑步等等，對胃內的食物通常比較敏感，少量 的食物可能就會令這些人感到不舒服，這時就需要在比賽更早前進食，或是減少食物的攝 取，以減輕這些症狀。一般而言，身體震動比較小的運動員，例如自行車和游泳選手，比 較不會受到胃中食物的影響，對於進食的時間和食物的選擇有必較大的彈性。 少數的人若是在比賽前１５—１２０分鐘吃甜食或是高升醣指數的食物，例如運動飲料、 汽水、麵包、蜂蜜等，在運動時會發生血糖過低，而感到頭暈和疲勞。這是因為胰島素受 到醣類的刺激而分泌，這原本是維持血糖的正常反應，但是運動時肌肉使用比平常更多的 血糖，而造成血糖過低。運動前的一點甜食對你的表現會有幫助，但是如果會出現血糖過 低的症狀，最好的方法是，在運動前５—１０分鐘再吃這些甜食，胰島素的分泌無法在這 麼短的時間內反應，而在運動開始後，胰島素的分泌就會被抑制，不會對升高的血糖產生 反應，也就不會有上述的血糖過低的症狀發生。 沒有任何一種食物或是任何的進食時間表可以適合每一個人，每個人都需要在練習時實際 體驗，模擬比賽時的賽程，找出最適合最有效的食物和進食的時間。最好不要在比賽時嘗 試沒有在練習時試驗過的食物，以免造成不必要的負面影響。 ※清晨8：00的練習或比賽 前一天的晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水，但是經過一個晚上，肝臟中肝醣的含量 已經降低，在練習或比賽前補充醣類可以提昇你的表現。在運動前９０—１２０分鐘吃少 量的早餐，例如麵包加果醬，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、漢堡，他們 不容易消化，會在胃中停留比較長的時間，也無法提供足夠的醣類。有時牛奶也會對某些 人造成腸胃不適。若是你習慣吃豐盛的早餐，就需要在運動前２—３小時吃，才有足夠的 時間可以消化。如果無法早起，在運動前１０—３０分鐘也可以運動飲料或是一兩片麵包 補充前一天晚上消耗的體內肝醣。 ※上午10：00的練習或比賽 前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。在當天七點左右吃豐盛而高醣類的早餐， 三小時的時間足夠消化這些食物，補充肝醣，而且不會造成腸胃不適，但是應該避免油膩 的食物，因為它們需要更長的時間消化，而且你需要補充醣類，而不是脂肪。 ※午間12：00的練習或比賽 前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。當天吃豐盛而高醣類的早餐，若是八點吃 早餐，在十一點左右可以再吃一些少量的高醣類點心，例如麵包、果汁或水果。若是九點 吃早餐，比賽前１０—３０分鐘可 以再補充一些運動飲料。 ※午後4：00的練習或比賽 前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。當天早上八點吃豐盛的早餐，中午十二點 吃高醣類的午餐，下午三點吃少量高醣類的點心，同時在一天中必須攝取充足的水份。若 是太緊張而吃不下任何東西，可以從早上開始每１—２小時喝一大杯果汁，補充並維持體 內肝醣的含量，運動前２０—３０分鐘再以運動飲料做最後的補充。 ※晚間8：00的練習或比賽 　　 當天吃豐盛而富含醣類的早餐和午餐，下午五點吃豐盛而富含醣類的晚餐，或是下午六點 吃少量但是高醣類的晚餐，避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和漢堡等。運動 前２０—３０分鐘喝２００—３００CC運動飲料或果汁。在一天中都要攝取充足的水份。 --

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