※ [本文转录自 NDHU-T.K.D. 看板] 作者: J0314 (无法面面兼顾的我) 看板: NDHU-T.K.D. 标题: [资料] 运动前的饮食 时间: 01/26/2005 05:44:03 Wed ◎运动前的饮食◎ 本文由张振岗博士提供 　　 运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提昇训练的效率和比赛 的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。 运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些 运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮 食有以下的功能： 1.为体内的肝醣做最後的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来 源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。 2.提供充足的水份。 3.安定肠胃道：让你不至於在运动过程中感觉饥饿，也不会因吃得太多而感觉肚子不适。 4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。 ◎运动前应该吃些什麽？ 运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消 化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过６０—９０分钟以上， 可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这 些食物缓慢的被消化成醣类，能够长时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。 如果运动的时间短於６０分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些 食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。 　　 高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的 食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼乾、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运 动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。 ◎什麽时候吃最好？ 进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食物可 以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至於在运动过程中造成肠胃道不适。 高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要 ３—４小时的消化时间，才不至於在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需２—３小 时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异 。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需要让 食物有更长的时间消化。 　　 身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少量 的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄 取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比 较不会受到胃中食物的影响，对於进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。 少数的人若是在比赛前１５—１２０分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、 汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受 到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的 血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过 低的症状，最好的方法是，在运动前５—１０分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这 麽短的时间内反应，而在运动开始後，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生 反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。 没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际 体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝 试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。 ※清晨8：00的练习或比赛 前一天的晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝醣的含量 已经降低，在练习或比赛前补充醣类可以提昇你的表现。在运动前９０—１２０分钟吃少 量的早餐，例如面包加果酱，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，他们 不容易消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的醣类。有时牛奶也会对某些 人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前２—３小时吃，才有足够的 时间可以消化。如果无法早起，在运动前１０—３０分钟也可以运动饮料或是一两片面包 补充前一天晚上消耗的体内肝醣。 ※上午10：00的练习或比赛 前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。在当天七点左右吃丰盛而高醣类的早餐， 三小时的时间足够消化这些食物，补充肝醣，而且不会造成肠胃不适，但是应该避免油腻 的食物，因为它们需要更长的时间消化，而且你需要补充醣类，而不是脂肪。 ※午间12：00的练习或比赛 前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天吃丰盛而高醣类的早餐，若是八点吃 早餐，在十一点左右可以再吃一些少量的高醣类点心，例如面包、果汁或水果。若是九点 吃早餐，比赛前１０—３０分钟可 以再补充一些运动饮料。 ※午後4：00的练习或比赛 前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天早上八点吃丰盛的早餐，中午十二点 吃高醣类的午餐，下午三点吃少量高醣类的点心，同时在一天中必须摄取充足的水份。若 是太紧张而吃不下任何东西，可以从早上开始每１—２小时喝一大杯果汁，补充并维持体 内肝醣的含量，运动前２０—３０分钟再以运动饮料做最後的补充。 ※晚间8：00的练习或比赛 　　 当天吃丰盛而富含醣类的早餐和午餐，下午五点吃丰盛而富含醣类的晚餐，或是下午六点 吃少量但是高醣类的晚餐，避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和汉堡等。运动 前２０—３０分钟喝２００—３００CC运动饮料或果汁。在一天中都要摄取充足的水份。 --

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