幫新教練手動置底XDDD 小一你可以自己做一次看看唷XDD 然後可以看量可以自己調整 因為說真的 整套做完很長又累到爆~~~~XDDDD PS 我要看sori sori!! 小一一定帶大家一起跳噢~ 可以當練球前的早操XD ※ 引述《mimicatmia (mia)》之銘言： 為了不要再讓小婉說我拖稿 也看在大家對於重訓這麼熱烈的反應 我就來PO板啦 在此先特別感謝馬良遠距離重訓教學XDDD 自主菜單有分兩部分 第一部分是徐阿摸教的 (每天做) 第二部分是我說的 (選四天做) 每日菜單： 1.股四頭肌運動：站立時，緩慢繃緊大腿肌肉（將膝蓋向上拉）， 並且維持緊繃狀態數到10，然後再緩慢放鬆。 每當站立時，至少每天做十次以上。 2.直腿抬舉運動：仰臥於床舖或地面時，緩慢抬舉腿部，離地面約30公分高， 且維持你的膝關節直伸數到五，再緩慢將之放下。 每天做二回，每回做10或15次。在感到肌力增進時， 甚至可以在踝關節附近加上荷重（以手提袋裝書可以發揮很好的效果） 3.腿後腱肌運動：當你俯臥時，緩慢將你的足部向後上方舉（屈曲你的膝關節）， 並且維持此姿勢緩慢數到 5。然後緩慢將之放回，每天作兩回， 每回重複10～15次。當肌力增強時，可在腳踩上加上荷重， 且以抬舉體重的15%為目標。 4.外展肌運動：當你側躺時（患腿朝上），抬舉你的腿部（自髖部抬起）約30公分高 使之懸空，並且維持此姿勢緩慢數到五。然後緩慢放下。每天做兩回， 每回做10～15次。 5. 腿中間夾毛巾半蹲：半蹲1次5~10秒 然後休息一次，要做200下 第一、蹲舉 http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2814119.html (網頁內有動畫可以參考 也有詳細說明) 直接用提小啞鈴或是水罐就可以了 大腿平行、左右手各拿一罐水罐 小技巧：眼睛看斜上方約45度角，可以有效幫助挺直你的背部.. 以輕、多次為主 一樣是慢下快上.. (蹲下去的時候 身體會稍微往前傾) 槓鈴蹲舉﹝Barbell squats﹞有大腿王牌動作之稱，是發展股四頭肌最佳的方法之一。 其動作要領是吸氣後屏住呼吸，以股四頭肌之力量開始屈膝下蹲， 至大腿與地面平行或略低於平行位，保持片刻後收縮股四頭肌緩慢起立還原， 呼氣後再吸氣，緊接著重複上述動作。 第二、槓鈴直腿硬舉 http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2340190.html 背要挺直 站著然後身體往前彎手裡都拿著水平 膝蓋可以微彎沒有關係，背要是直的才是重點， 一樣小技巧是把眼睛看斜上方、把頭抬起來有助於把被挺直 槓鈴直腿硬舉﹝Barbell stiff-legged deadlifts﹞是發展強大體格的重要訓練之一， 具體的動作要領是雙腿保持直立， 先呼氣，以腰背部肌群的緊張力控制住軀幹上體緩慢前屈， 然後頭部緩緩抬起雙眼目視前方，直至上體與地面接近平形或槓片接近地面。 稍停後吸氣，再以腰背部肌群之收縮力將上身挺直至起始位。 第三、仰臥起坐 (50下) 第四、半套伏地挺身 (5下一循環、共做四個循環) 可以跪姿伏地挺身 或是 斜靠著門 盡量讓上半身靠近手腕，也就是盡量伸展胸部這樣才能比較主要的訓練到胸部肌肉， 而不只是手臂，一樣也是慢下快上 --- 下面這裡是鍛鍊股四頭肌的一個網頁 我也覺得滿實用的，大家可以參考參考檢驗看看XD http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html anyway,共有9項唷， 五項天天做、四項是選四天，每天各做一樣 大家加油啦~ 推文格式：有做就推吧~ 我也會做唷!不要到時候是教練最認真做，這樣就搞笑哩~ by 希望今晚是好天氣!!!! -- 我搬家囉 歡迎來天空找我玩 http://blog.yam.com/mimicatmia --

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