作者mimicatmia (mia)
看板NDHU-LS-WV
標題Re: [情報] 自主菜單
時間Sat Jul 4 23:20:08 2009
幫新教練手動置底XDDD
小一你可以自己做一次看看唷XDD
然後可以看量可以自己調整
因為說真的
整套做完很長又累到爆~~~~XDDDD
PS 我要看sori sori!!
小一一定帶大家一起跳噢~
可以當練球前的早操XD
※ 引述《mimicatmia (mia)》之銘言:
為了不要再讓小婉說我拖稿
也看在大家對於重訓這麼熱烈的反應
我就來PO板啦
在此先特別感謝馬良遠距離重訓教學XDDD
自主菜單有分兩部分
第一部分是徐阿摸教的 (每天做)
第二部分是我說的 (選四天做)
每日菜單:
1.股四頭肌運動:站立時,緩慢繃緊大腿肌肉(將膝蓋向上拉),
並且維持緊繃狀態數到10,然後再緩慢放鬆。
每當站立時,至少每天做十次以上。
2.直腿抬舉運動:仰臥於床舖或地面時,緩慢抬舉腿部,離地面約30公分高,
且維持你的膝關節直伸數到五,再緩慢將之放下。
每天做二回,每回做10或15次。在感到肌力增進時,
甚至可以在踝關節附近加上荷重(以手提袋裝書可以發揮很好的效果)
3.腿後腱肌運動:當你俯臥時,緩慢將你的足部向後上方舉(屈曲你的膝關節),
並且維持此姿勢緩慢數到 5。然後緩慢將之放回,每天作兩回,
每回重複10~15次。當肌力增強時,可在腳踩上加上荷重,
且以抬舉體重的15%為目標。
4.外展肌運動:當你側躺時(患腿朝上),抬舉你的腿部(自髖部抬起)約30公分高
使之懸空,並且維持此姿勢緩慢數到五。然後緩慢放下。每天做兩回,
每回做10~15次。
5. 腿中間夾毛巾半蹲:半蹲1次5~10秒 然後休息一次,要做200下
第一、蹲舉
http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2814119.html
(網頁內有動畫可以參考 也有詳細說明)
直接用提小啞鈴或是水罐就可以了
大腿平行、左右手各拿一罐水罐
小技巧:眼睛看斜上方約45度角,可以有效幫助挺直你的背部..
以輕、多次為主 一樣是慢下快上..
(蹲下去的時候 身體會稍微往前傾)
槓鈴蹲舉﹝Barbell squats﹞有大腿王牌動作之稱,是發展股四頭肌最佳的方法之一。
其動作要領是吸氣後屏住呼吸,以股四頭肌之力量開始屈膝下蹲,
至大腿與地面平行或略低於平行位,保持片刻後收縮股四頭肌緩慢起立還原,
呼氣後再吸氣,緊接著重複上述動作。
第二、槓鈴直腿硬舉
http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2340190.html
背要挺直 站著然後身體往前彎手裡都拿著水平
膝蓋可以微彎沒有關係,背要是直的才是重點,
一樣小技巧是把眼睛看斜上方、把頭抬起來有助於把被挺直
槓鈴直腿硬舉﹝Barbell stiff-legged deadlifts﹞是發展強大體格的重要訓練之一,
具體的動作要領是雙腿保持直立,
先呼氣,以腰背部肌群的緊張力控制住軀幹上體緩慢前屈,
然後頭部緩緩抬起雙眼目視前方,直至上體與地面接近平形或槓片接近地面。
稍停後吸氣,再以腰背部肌群之收縮力將上身挺直至起始位。
第三、仰臥起坐 (50下)
第四、半套伏地挺身 (5下一循環、共做四個循環)
可以跪姿伏地挺身 或是 斜靠著門
盡量讓上半身靠近手腕,也就是盡量伸展胸部這樣才能比較主要的訓練到胸部肌肉,
而不只是手臂,一樣也是慢下快上
---
下面這裡是鍛鍊股四頭肌的一個網頁
我也覺得滿實用的,大家可以參考參考檢驗看看XD
http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html
anyway,共有9項唷,
五項天天做、四項是選四天,每天各做一樣
大家加油啦~
推文格式:有做就推吧~
我也會做唷!不要到時候是教練最認真做,這樣就搞笑哩~
by 希望今晚是好天氣!!!!
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我搬家囉
歡迎來天空找我玩
http://blog.yam.com/mimicatmia
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◆ From: 134.208.19.215
1F:→ mimicatmia:對了 還有甩毛巾和抓水瓶練手腕 01/07 11:46
2F:推 delacour: 毛巾 腕 股四 抬舉 腿後 外展 蹲 四項 日期 01/07 12:07
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※ 編輯: mimicatmia 來自: 134.208.19.215 (01/07 14:04)
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