帮新教练手动置底XDDD 小一你可以自己做一次看看唷XDD 然後可以看量可以自己调整 因为说真的 整套做完很长又累到爆~~~~XDDDD PS 我要看sori sori!! 小一一定带大家一起跳噢~ 可以当练球前的早操XD ※ 引述《mimicatmia (mia)》之铭言： 为了不要再让小婉说我拖稿 也看在大家对於重训这麽热烈的反应 我就来PO板啦 在此先特别感谢马良远距离重训教学XDDD 自主菜单有分两部分 第一部分是徐阿摸教的 (每天做) 第二部分是我说的 (选四天做) 每日菜单： 1.股四头肌运动：站立时，缓慢绷紧大腿肌肉（将膝盖向上拉）， 并且维持紧绷状态数到10，然後再缓慢放松。 每当站立时，至少每天做十次以上。 2.直腿抬举运动：仰卧於床舖或地面时，缓慢抬举腿部，离地面约30公分高， 且维持你的膝关节直伸数到五，再缓慢将之放下。 每天做二回，每回做10或15次。在感到肌力增进时， 甚至可以在踝关节附近加上荷重（以手提袋装书可以发挥很好的效果） 3.腿後腱肌运动：当你俯卧时，缓慢将你的足部向後上方举（屈曲你的膝关节）， 并且维持此姿势缓慢数到 5。然後缓慢将之放回，每天作两回， 每回重复10～15次。当肌力增强时，可在脚踩上加上荷重， 且以抬举体重的15%为目标。 4.外展肌运动：当你侧躺时（患腿朝上），抬举你的腿部（自髋部抬起）约30公分高 使之悬空，并且维持此姿势缓慢数到五。然後缓慢放下。每天做两回， 每回做10～15次。 5. 腿中间夹毛巾半蹲：半蹲1次5~10秒 然後休息一次，要做200下 第一、蹲举 http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2814119.html (网页内有动画可以参考 也有详细说明) 直接用提小哑铃或是水罐就可以了 大腿平行、左右手各拿一罐水罐 小技巧：眼睛看斜上方约45度角，可以有效帮助挺直你的背部.. 以轻、多次为主 一样是慢下快上.. (蹲下去的时候 身体会稍微往前倾) 杠铃蹲举﹝Barbell squats﹞有大腿王牌动作之称，是发展股四头肌最佳的方法之一。 其动作要领是吸气後屏住呼吸，以股四头肌之力量开始屈膝下蹲， 至大腿与地面平行或略低於平行位，保持片刻後收缩股四头肌缓慢起立还原， 呼气後再吸气，紧接着重复上述动作。 第二、杠铃直腿硬举 http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2340190.html 背要挺直 站着然後身体往前弯手里都拿着水平 膝盖可以微弯没有关系，背要是直的才是重点， 一样小技巧是把眼睛看斜上方、把头抬起来有助於把被挺直 杠铃直腿硬举﹝Barbell stiff-legged deadlifts﹞是发展强大体格的重要训练之一， 具体的动作要领是双腿保持直立， 先呼气，以腰背部肌群的紧张力控制住躯干上体缓慢前屈， 然後头部缓缓抬起双眼目视前方，直至上体与地面接近平形或杠片接近地面。 稍停後吸气，再以腰背部肌群之收缩力将上身挺直至起始位。 第三、仰卧起坐 (50下) 第四、半套伏地挺身 (5下一循环、共做四个循环) 可以跪姿伏地挺身 或是 斜靠着门 尽量让上半身靠近手腕，也就是尽量伸展胸部这样才能比较主要的训练到胸部肌肉， 而不只是手臂，一样也是慢下快上 --- 下面这里是锻链股四头肌的一个网页 我也觉得满实用的，大家可以参考参考检验看看XD http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html anyway,共有9项唷， 五项天天做、四项是选四天，每天各做一样 大家加油啦~ 推文格式：有做就推吧~ 我也会做唷!不要到时候是教练最认真做，这样就搞笑哩~ by 希望今晚是好天气!!!! -- 我搬家罗 欢迎来天空找我玩 http://blog.yam.com/mimicatmia --

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