No.5 水分補充不足 運動過後需要補充適當的水分，否則容易出現脫水的情形，進而影響到生理與心理的狀態 ，根據統計，有75%的人都有慢性脫水，那....究竟該喝多少水才夠呢？一般來說，運動 完後喝上6到8杯水是基本需求，如果你運動時間比較長、強度比較強、或是流的汗比較多 ，喝的量就要比基本量多一倍才夠，要是你嫌白開水沒有味道，喝太多會很噁心的話，可 以在水裡面加點檸檬調味，如果你是動一下就容易重度流汗的「出水」一族，不妨選擇能 補充電解質的運動飲料。 No.4 不當的仰臥起坐 應該有不少人在做完仰臥起坐之後，隔天起來背痛得要命吧！其實這種把腳固定、只靠屈 髖肌的力量把上半身抬起來的運動，看起來不怎麼起眼，卻很容易對下背部造成運動傷害 ，在肌耐力還不足的情況下，比較建議可以先從訓練核心肌群的板狀運動(Plank)開始做 起，什麼是Plank？其實Plank的姿勢很像伏地挺身，只是不是用手掌撐地，而是用手肘撐 地，每次維持個30秒到幾分鐘(看你的耐力而定，當然，秒數也是要循序漸進比較好)，可 以強化腹部和背部核心肌群，另外還有一種變形版的板狀運動Side Plank，是側身單手手 肘著地在肩膀的位置，同樣也是撐個幾秒鐘到幾分鐘，可以訓練側腹部的核心肌群，如果 行有餘力，還可以再試著把一隻腳抬到臀部的位置，作進階版的Plank訓練。 No.3 對器械訓練的錯誤認知 有不少人以為健身房中的器械式訓練器材，比較不容易對身體造成運動傷害，其實就是因 為器械訓練不像啞鈴、槓鈴等free weights類的器材，是人去證就器材，而不是器材證就 人，所以有時候反而比較容易造成運動傷害，相較而言，free weights器材在訓練重量、 姿勢上都比器械訓練來得有彈性，因此運動到的肌肉、燒掉的卡路里比較多，在雕塑肌肉 、強化肌力方面的效果也比較好，像是腳踩後弓步，手舉啞鈴過頭的姿勢，就可以訓練你 身體的穩定度。 No.2 只做有氧運動 和間歇式的訓練相比，穩定強度比較大的有氧運動，反而不見得能提升身體比較多的有氧 能力，根據燃脂專家Alwyn Cosgrove的說法，間歇式訓練每分鐘的燃脂量比有氧運動高9 倍，試想，一套20分鐘的間歇式訓練中，每動個30秒鐘就能休息90秒，所以實際上你只運 動了5分鐘而已，結果燒掉的脂肪反而跟你做90分鐘的有氧運動一樣多，這樣子你要選哪 種運動？ No.1 忽略營養補充 有些人只注意運動，卻忽略運動完之後，消耗掉能量的身體需要補充一定的能量和營養， 反而讓身體陷入分解狀態，基本上，如果你運動的目的是為了減重，建議運動完之後可以 補充蛋白質飲料，如果你的目的是在於雕塑肌肉，蛋白質和碳水化合物飲料則是不可少的 補充，由於身你需要一定的吸收時間，因此最好能在運動前或運動時，幫身體補充這些營 養，當然，要一邊運動一邊喝東西，還是要看你的胃有沒有那麼堅強啦！，像是巧克力牛 奶雖然具備上述的營養成分，運動前喝卻很容易造成胃的負擔。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 134.208.40.43