※ 引述《nickpooh (愛的魔幻)》之銘言： : 9/9 : 上午6:30 : 操場集合 : 練完再去吃飯吧~ : 大家加油!!! 早上 暖身→操場(男5體能好6女3體能好4) →協調操(西瓜版與PINKY版全做) *馬克操(抬腳、抬腳+墊步、抬腳下壓、抬腳下壓+墊步、三步一抬腳、 前後擺抬腿、弓步壓低、蘋果蹬來回一趟) *協調操(踢腿、對角踢腿、側面蹲低接球、抬腿向外、毽子踢、跳躍衝 刺來回一趟)視體能狀況更改 →收操 ================================ 下午(時間視天氣狀況而定) 跑步(4圈球場份.側並1交叉1) →暖身 →對牆(男下手800~1000振銘宅男500女200~500不連續;上手男500女300; 扣球100) →拋接.接扣接噴(10輪) →三人或四人傳接 →視場地情況友誼賽或朴類 →收操 各位，明天加油了!! 起不了床的請愛用Morning call，以保持通訊連繫。 ------------------------------ 馬克操的由來：發明人--傑洛‧馬克（JALO-MARK），原波蘭人， 1972年入籍加拿大。第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本 操，造就無數的短距離賽跑好手，後人將其發揮淋漓盡致，此基本操也被 其他的運動項目運用為主要或輔助訓練方法。 馬克操的設計是依照跑步的動作過程，將其分解成無數個單項動作， 從每一個單項動作裡面糾出不正確的地方再加以修正，從而讓跑姿更趨於完美 ，在跑步時需要的擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地等等小細節都可以成為馬 克操的單項動作，在操作馬克操動作時更因跑步動作的被分解放大，而增加了 動作的難度，也進一步訓練到了 協調和節奏控制等方面，更增加了每一步幅 的效率。 常言：田徑為運動之母。而馬克操則是田徑運動基礎中的基礎動作， 沒練好馬克操不可能有好的田徑成績，很多其他運動項目也使用馬克操來改善 其跑步技術，當然籃球運動也不例外，一般馬克操在伸展活動結束之後展開， 也可以當作訓練後的緩和運動，動作千變萬化。基本動作可分為： 1 . 抬腿走 2 . 跳動抬腿走 3 . 三步一抬腿 4 . 抬腿夾 5 . 跳動抬腿夾 6 . 快速抬腿跑 7 . 高抬腿跑 8 . 後踢跑 9 . 交叉跨步跑 10. 向上彈跳 11. 單腳畫圓後踢跳 12. 跨步跳 --

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