大家可以先看我之前po的 [腳扭傷的同學請進] 尤其是有受傷的統薛們，請好好看一下 那篇文章主要在講受傷初期時的照片 接下來想和大家分享就是受傷之後的復健 基本上大家傷後的問題都在於「肌力不足」和「本體感覺不足」 有時大家都覺得腳不痛了，走路、跑步好像都ok，就開始想要打球 每次都在這個時候，一撞腳又掛了 所以，以下的資料都是建立在各位腳已經感覺不痛，可以開始做簡單的運動 各位才可以進行的動作，如果腳還是會痛，行動不便，仍不要勉強 一、肌力不足的復健 1.急性期階段：只能施予簡單的伸展運動，例如：關節拉伸運動、腳跟帶伸 展運動、跟腱伸展運動等。 2.亞急性期階段：慢慢施予字母（A-Z）活動範圍的運動、阿基里斯腱的伸展、 旋轉腳、舉踵（負荷漸增）、在部分負重下， 運用足踝平衡板(BAPS)上運動，作兩腳及單腳的舉踵運動。 3.恢復期階段：開始實施開放式動力鏈的伸展運動。 例如：毛巾運動（屈趾肌群肌力訓練）、拾起彈子、腳外翻、 頂腳趾將腳外翻、腳旋後運動、高爾夫球運動、腳踏車運動、 腳拍地運動、等速肌力訓練、足踝平衡板訓練、單腳平衡、 斜板技術測驗等動作。 ------(以上見王進華、陳忠誠〈籃球運動員踝關節扭傷與復健之道〉) 若希望嘗試回到場上，可以考慮以下的方法 一、關節操：原地操作腳踝、膝蓋、髖關節、腰際、肩膀與頸等部位關節活動； 建議每部位操作四節、每節八拍的份量。 二、小跑步：嘗試依據一天早、中、晚共三次， 分開時間各來段約10~15公尺的小跑步三次，總共九次的量； 也就是早上做三次共約30公尺，中午也做三次約30公尺，晚上也做三 次約30公尺。 三、橫向移位：可以輕微做雙腳慢步左、右移位約5~7公尺(不是滑步)； 一樣採取一天早、中、晚共三次操作，總共九次的量。 四、舉踵：可做徒手舉踵運動，一天早、中、晚共三次，每次10下，總共九次的量。 五、抬腿：原地抬腿，一天早、中、晚共三次，每次10下，總共九次的量。 六、半蹲：原地半蹲，一天早、中、晚共三次，每次10下，總共九次的量。 七、球感：約30~40項球感技術，各操作約5次。 八、冰熱敷：以上全部復健動作做完立即冰敷15分鐘， 冰敷以後並熱敷2~3分鐘，這樣稱為一組，然後總共連續冰熱敷五組。 以上的方法主要是想增加各位的肌力，藉由肌肉力量的增加，彌補受傷時的不足 但經研究發現，「本體感覺」也是影響是否會再次受傷的關鍵 那什麼是「本體感覺」呢？ 維吉尼亞大學人體運動學副教授赫泰爾（Jay Hertel）說：「韌帶內有許多神經受體細胞 ，當韌帶受損，那些神經受體也受損，腳踝無法發出顯示腳踝與站立位置的可靠訊號給大 腦」，即人體處在一個空間裡的「本體感覺」（proprioception）受損了，這時人的穩定 力減低，容易跌倒，還會一再受傷。－－－（2009-11-15 中國時報 林家群 ） 二、本體感覺的訓練 簡單來講就是，先以單腳站立，試著保持平衡1分鐘，然後換另一腳站。 進階的話，可以站在枕頭或是軟墊上，盡量讓自己保持重心 目的在於 在於實施功能性的訓練方式來改善踝關節本體感覺的方法，同時訓練 踝關節之穩定性及平衡能力，增進肌肉骨骼系統能力及產生適當的回饋至中樞神 經系統，使其增加關節功能及穩定性，同時對關節、肌肉、韌帶產生一層保護機 制，進而提升本體感覺的功能。以防止因本體感覺缺陷不足，導致踝關節扭傷的 發生。------(以上見王進華、陳忠誠〈籃球運動員踝關節扭傷與復健之道〉) 希望大家就多保護好自己，目標下學期的比賽了 扣取邱博士倫#9 -- 活著，就要強悍的活下去 --

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