大家可以先看我之前po的 [脚扭伤的同学请进] 尤其是有受伤的统薛们，请好好看一下 那篇文章主要在讲受伤初期时的照片 接下来想和大家分享就是受伤之後的复健 基本上大家伤後的问题都在於「肌力不足」和「本体感觉不足」 有时大家都觉得脚不痛了，走路、跑步好像都ok，就开始想要打球 每次都在这个时候，一撞脚又挂了 所以，以下的资料都是建立在各位脚已经感觉不痛，可以开始做简单的运动 各位才可以进行的动作，如果脚还是会痛，行动不便，仍不要勉强 一、肌力不足的复健 1.急性期阶段：只能施予简单的伸展运动，例如：关节拉伸运动、脚跟带伸 展运动、跟腱伸展运动等。 2.亚急性期阶段：慢慢施予字母（A-Z）活动范围的运动、阿基里斯腱的伸展、 旋转脚、举踵（负荷渐增）、在部分负重下， 运用足踝平衡板(BAPS)上运动，作两脚及单脚的举踵运动。 3.恢复期阶段：开始实施开放式动力链的伸展运动。 例如：毛巾运动（屈趾肌群肌力训练）、拾起弹子、脚外翻、 顶脚趾将脚外翻、脚旋後运动、高尔夫球运动、脚踏车运动、 脚拍地运动、等速肌力训练、足踝平衡板训练、单脚平衡、 斜板技术测验等动作。 ------(以上见王进华、陈忠诚〈篮球运动员踝关节扭伤与复健之道〉) 若希望尝试回到场上，可以考虑以下的方法 一、关节操：原地操作脚踝、膝盖、髋关节、腰际、肩膀与颈等部位关节活动； 建议每部位操作四节、每节八拍的份量。 二、小跑步：尝试依据一天早、中、晚共三次， 分开时间各来段约10~15公尺的小跑步三次，总共九次的量； 也就是早上做三次共约30公尺，中午也做三次约30公尺，晚上也做三 次约30公尺。 三、横向移位：可以轻微做双脚慢步左、右移位约5~7公尺(不是滑步)； 一样采取一天早、中、晚共三次操作，总共九次的量。 四、举踵：可做徒手举踵运动，一天早、中、晚共三次，每次10下，总共九次的量。 五、抬腿：原地抬腿，一天早、中、晚共三次，每次10下，总共九次的量。 六、半蹲：原地半蹲，一天早、中、晚共三次，每次10下，总共九次的量。 七、球感：约30~40项球感技术，各操作约5次。 八、冰热敷：以上全部复健动作做完立即冰敷15分钟， 冰敷以後并热敷2~3分钟，这样称为一组，然後总共连续冰热敷五组。 以上的方法主要是想增加各位的肌力，藉由肌肉力量的增加，弥补受伤时的不足 但经研究发现，「本体感觉」也是影响是否会再次受伤的关键 那什麽是「本体感觉」呢？ 维吉尼亚大学人体运动学副教授赫泰尔（Jay Hertel）说：「韧带内有许多神经受体细胞 ，当韧带受损，那些神经受体也受损，脚踝无法发出显示脚踝与站立位置的可靠讯号给大 脑」，即人体处在一个空间里的「本体感觉」（proprioception）受损了，这时人的稳定 力减低，容易跌倒，还会一再受伤。－－－（2009-11-15 中国时报 林家群 ） 二、本体感觉的训练 简单来讲就是，先以单脚站立，试着保持平衡1分钟，然後换另一脚站。 进阶的话，可以站在枕头或是软垫上，尽量让自己保持重心 目的在於 在於实施功能性的训练方式来改善踝关节本体感觉的方法，同时训练 踝关节之稳定性及平衡能力，增进肌肉骨骼系统能力及产生适当的回馈至中枢神 经系统，使其增加关节功能及稳定性，同时对关节、肌肉、韧带产生一层保护机 制，进而提升本体感觉的功能。以防止因本体感觉缺陷不足，导致踝关节扭伤的 发生。------(以上见王进华、陈忠诚〈篮球运动员踝关节扭伤与复健之道〉) 希望大家就多保护好自己，目标下学期的比赛了 扣取邱博士伦#9 -- 活着，就要强悍的活下去 --

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