近來大家受傷的人很多，提供一點簡單的處理方法與後續治療， 大家可以趁寒假在家中，好好的復健 ----------------------------- 腳踝扭傷的緊急處理原則 一、 Protection：保護 　　確認四周環境的安性，並對損傷情況做初步判斷與處置 　( 確認是否有脫臼或骨折 )，避免意外的第二次傷害， 　　若是方便移動，可以移到陰涼處。 二、 Rest：休息 　 　　這時候就不要在勉強上場了，休息是為了走更長遠的路。 三、 Ice：冰敷 一開始可以讓血管收縮使出血減少，也就不會那麼腫了；同時 ，根據門閥理論，冷的感覺可以抑制痛的感覺，也可以達到止痛的效果。 四、Compression：壓迫 利用冰敷袋壓迫在出血點，可以減少出血量，達到止血的效果。 五、Elevation：提高患部 讓血液回到心臟，減少患部的血液，達到止血消腫的功效。 ----------------------------------------------------------------------- 復健注意項目 一、急性期之復健 可進行冰敷及繃帶加壓包紮，抬高患肢。在受傷的12-24小時內， 至少每小時進行20分鐘的冰敷。冰敷時可用布袋將碎冰塊包裹起來， 然後包紮在踝關節周圍或用冰塊輕輕按摩踝關節均可。 24小時後，較輕的扭傷，可開始做踝關節的牽伸練習和外翻的等長練習。 二、慢性期之復健 1.熱敷。 2.儀器治療。例如：雷射、超音波、中頻干擾波、低頻經皮神經電刺激等方法。 其目的在於減輕疼痛及減少發炎。 3.按摩。此法可增加血液循環、促進組織修護。 4.使用護具。可藉壓縮作用，防止肌肉過度收縮，並保護關節。 三、運動治療 1.傷後5-10天之運動復健： (1)可進行未固定關節的主動和被動運動。做跟腱的牽拉運動， 每次運動不超過5分鐘，也可先熱敷後再進行行走練習及腳趾摹仿寫字等的動作。 (2)冷熱交替浸泡。先將受傷的足部浸於溫水中浸泡10分鐘， 然後作踝關節和足的全範圍活動3分鐘，再放入冰水浸泡3分鐘。 反覆約3次，於冰水結束。若浸泡期間發生腫脹，可延長冰水浸泡的時間。 (3)在每次治療後，需重新將繃帶及支撐帶綁回。 2.傷後2-3週的運動復健： (1)練習行走和足尖站立（單腳或雙腳）。若感不適，可冰敷。 (2)腓腸肌的牽拉練習。採坐姿，兩腿伸直，兩手握毛巾兩端， 毛巾中間套於患側足底，兩手用力拉毛巾，幫助患側背伸。 (3)面對牆站立，距牆約60公分，身體前傾，兩臂撐牆，足跟不得離開地面， 停留約10-15秒。慢慢加大距離，重覆上述之動作。 (4)背對牆站立，足跟靠牆，足尖下墊物，停留站立約5分鐘。 (5)搖板練習。其練習對足踝肌肉控制的功能再鍜鍊。 (6)臀中肌肌力練習。足踝扭傷後常見到臀中肌無力。 為增加臀中肌肌力，可用側擺腿或負重側擺腿訓練。 3.傷後4-6週的運動復健： (1)在枕頭上進行平衡訓練。 (2)作增強踝部的肌肉練習（即負重練習）。 (3)跑步練習。原地跑或直線慢跑等。 (4)跳躍練習。開始時先用雙足慢速跳躍，當患肢無不適時，穩定功能較好時， 可用單腳跳。 4.傷後8-12週的運動復健： (1)短跑練習。 (2)向後跑練習。 (3)跳躍障礙物或側跳練習。 訓練的要求及內容為使踝關節功能完全恢復，能承受運動 上及日常生活上的動作。 ------------------------------------- 個人經驗談時間 基本上大家看到這篇的時候，應該都已經傷了幾天了 冷熱敷交替使用，是為了讓各位的患部的瘀傷早日消散 大概這一個月內，如果有習慣的話，最好像我一樣把腳踝綁起來 請看瑋婷的影片，裡面有我綁腿的樣子= = 這是將腳踝固定住，避免平日又反覆扭傷，而且可以對腳踝加壓 只是，綁兩到三小時，要放開一下，讓血液循環 如果大家腳都已經不會痛了 也不要急著去運動，你們先從簡單的復健動作開始 而做這些復健動作到之後的慢跑加強肌力 最好都能綁腿，避免翻船 有任何問題，歡迎和我msn 扣取秋博士倫 #9 -- 活著，就要強悍的活下去 --

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