近来大家受伤的人很多，提供一点简单的处理方法与後续治疗， 大家可以趁寒假在家中，好好的复健 ----------------------------- 脚踝扭伤的紧急处理原则 一、 Protection：保护 　　确认四周环境的安性，并对损伤情况做初步判断与处置 　( 确认是否有脱臼或骨折 )，避免意外的第二次伤害， 　　若是方便移动，可以移到阴凉处。 二、 Rest：休息 　 　　这时候就不要在勉强上场了，休息是为了走更长远的路。 三、 Ice：冰敷 一开始可以让血管收缩使出血减少，也就不会那麽肿了；同时 ，根据门阀理论，冷的感觉可以抑制痛的感觉，也可以达到止痛的效果。 四、Compression：压迫 利用冰敷袋压迫在出血点，可以减少出血量，达到止血的效果。 五、Elevation：提高患部 让血液回到心脏，减少患部的血液，达到止血消肿的功效。 ----------------------------------------------------------------------- 复健注意项目 一、急性期之复健 可进行冰敷及绷带加压包紮，抬高患肢。在受伤的12-24小时内， 至少每小时进行20分钟的冰敷。冰敷时可用布袋将碎冰块包裹起来， 然後包紮在踝关节周围或用冰块轻轻按摩踝关节均可。 24小时後，较轻的扭伤，可开始做踝关节的牵伸练习和外翻的等长练习。 二、慢性期之复健 1.热敷。 2.仪器治疗。例如：雷射、超音波、中频干扰波、低频经皮神经电刺激等方法。 其目的在於减轻疼痛及减少发炎。 3.按摩。此法可增加血液循环、促进组织修护。 4.使用护具。可藉压缩作用，防止肌肉过度收缩，并保护关节。 三、运动治疗 1.伤後5-10天之运动复健： (1)可进行未固定关节的主动和被动运动。做跟腱的牵拉运动， 每次运动不超过5分钟，也可先热敷後再进行行走练习及脚趾摹仿写字等的动作。 (2)冷热交替浸泡。先将受伤的足部浸於温水中浸泡10分钟， 然後作踝关节和足的全范围活动3分钟，再放入冰水浸泡3分钟。 反覆约3次，於冰水结束。若浸泡期间发生肿胀，可延长冰水浸泡的时间。 (3)在每次治疗後，需重新将绷带及支撑带绑回。 2.伤後2-3周的运动复健： (1)练习行走和足尖站立（单脚或双脚）。若感不适，可冰敷。 (2)腓肠肌的牵拉练习。采坐姿，两腿伸直，两手握毛巾两端， 毛巾中间套於患侧足底，两手用力拉毛巾，帮助患侧背伸。 (3)面对墙站立，距墙约60公分，身体前倾，两臂撑墙，足跟不得离开地面， 停留约10-15秒。慢慢加大距离，重覆上述之动作。 (4)背对墙站立，足跟靠墙，足尖下垫物，停留站立约5分钟。 (5)摇板练习。其练习对足踝肌肉控制的功能再鍜链。 (6)臀中肌肌力练习。足踝扭伤後常见到臀中肌无力。 为增加臀中肌肌力，可用侧摆腿或负重侧摆腿训练。 3.伤後4-6周的运动复健： (1)在枕头上进行平衡训练。 (2)作增强踝部的肌肉练习（即负重练习）。 (3)跑步练习。原地跑或直线慢跑等。 (4)跳跃练习。开始时先用双足慢速跳跃，当患肢无不适时，稳定功能较好时， 可用单脚跳。 4.伤後8-12周的运动复健： (1)短跑练习。 (2)向後跑练习。 (3)跳跃障碍物或侧跳练习。 训练的要求及内容为使踝关节功能完全恢复，能承受运动 上及日常生活上的动作。 ------------------------------------- 个人经验谈时间 基本上大家看到这篇的时候，应该都已经伤了几天了 冷热敷交替使用，是为了让各位的患部的瘀伤早日消散 大概这一个月内，如果有习惯的话，最好像我一样把脚踝绑起来 请看玮婷的影片，里面有我绑腿的样子= = 这是将脚踝固定住，避免平日又反覆扭伤，而且可以对脚踝加压 只是，绑两到三小时，要放开一下，让血液循环 如果大家脚都已经不会痛了 也不要急着去运动，你们先从简单的复健动作开始 而做这些复健动作到之後的慢跑加强肌力 最好都能绑腿，避免翻船 有任何问题，欢迎和我msn 扣取秋博士伦 #9 -- 活着，就要强悍的活下去 --

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