爆發力=技術X力量 同時注重肌力與技術的爆發力訓練 1.向心收縮：用力時(肌肉收縮)肌肉長度變短的作用形式，為主動用力的方式；呼吸採吐 氣 2.離心收縮：用力時(肌肉收縮)肌肉長度變長的作用形式，為被動用力的方式；呼吸採吸 氣 特殊化原則：動作特殊化 頭部斜上的凳上推舉→胸部上段涉入最多，效果在該部位最顯著 身體水平 中 頭部斜下 下 訓練動作速度 肌力訓練應該避免急促動作 上舉負荷(向心收縮)的時間約為1.5~2秒 負荷下降(離心收縮)的時間約為3~4秒 動作的安排順序 1.先核心後輔助動作 2.腹肌與背肌通常排在最後 3.上下半身交錯安排 4.作用肌與擷抗機交叉安排 如伸肩與屈肩 5.針對專項肌力訓練 訓練負荷與最大重複次數之關係 100% 95% 93% 90% 87% 85% 83% 80% 77% 75% 70% 67% 65% 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15 最大肌力的測量 一般最簡單、普遍的作法是測得1RM的肌力，以其代表最大肌力 若沒有進行1RM經驗的人而言 1.以約為75%的最大負荷熱身，重覆八次 休息一分鐘 2.增加15%的負荷，重覆四次(或三次) 休息3~5分鐘 3.增加5%的負荷，重複兩次 休息3~5分鐘 4.增加5%的負荷，重複一次 休息3~5分鐘 5.假如運動員完成上一步驟則增加2.5%的負荷，假使失敗則減少2.5%的負荷，重複一次 休息3~5分鐘 6.假如要求更精準則再可增減1.25%的負荷 訓練強度漸進安排的方法 2-2指標法：訓練動作重複次數超過目標次數兩次，則應該增加負荷的重量 手部增加5磅，腿部10磅 以上資料皆出自於《運動員肌力訓練》林政東著 --

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