爆发力=技术X力量 同时注重肌力与技术的爆发力训练 1.向心收缩：用力时(肌肉收缩)肌肉长度变短的作用形式，为主动用力的方式；呼吸采吐 气 2.离心收缩：用力时(肌肉收缩)肌肉长度变长的作用形式，为被动用力的方式；呼吸采吸 气 特殊化原则：动作特殊化 头部斜上的凳上推举→胸部上段涉入最多，效果在该部位最显着 身体水平 中 头部斜下 下 训练动作速度 肌力训练应该避免急促动作 上举负荷(向心收缩)的时间约为1.5~2秒 负荷下降(离心收缩)的时间约为3~4秒 动作的安排顺序 1.先核心後辅助动作 2.腹肌与背肌通常排在最後 3.上下半身交错安排 4.作用肌与撷抗机交叉安排 如伸肩与屈肩 5.针对专项肌力训练 训练负荷与最大重复次数之关系 100% 95% 93% 90% 87% 85% 83% 80% 77% 75% 70% 67% 65% 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15 最大肌力的测量 一般最简单、普遍的作法是测得1RM的肌力，以其代表最大肌力 若没有进行1RM经验的人而言 1.以约为75%的最大负荷热身，重覆八次 休息一分钟 2.增加15%的负荷，重覆四次(或三次) 休息3~5分钟 3.增加5%的负荷，重复两次 休息3~5分钟 4.增加5%的负荷，重复一次 休息3~5分钟 5.假如运动员完成上一步骤则增加2.5%的负荷，假使失败则减少2.5%的负荷，重复一次 休息3~5分钟 6.假如要求更精准则再可增减1.25%的负荷 训练强度渐进安排的方法 2-2指标法：训练动作重复次数超过目标次数两次，则应该增加负荷的重量 手部增加5磅，腿部10磅 以上资料皆出自於《运动员肌力训练》林政东着 --

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