【訓練】最適合登山者的四類運動 2013-08-14 by 賴育民 登山前做好體能訓練 筆者綜合四種健康相關的體適能以及六種技能相關的體適能，將其簡化為四大類型運動， 讓登山者在平日即可做好身心體能訓練，更自在地遨遊山林。 常有山友問我：登山者最適合做什麼運動？答案是「爬山」！的確，只有登山活動本身， 可以提供登山者所需不同面向體適能的訓練環境。一個人若能每週至少從事兩次登山活動 ，由近程而遠程、由小山而大山，並嘗試各類親近山岳的活動方式（縱走、攀岩、溯溪等 ），那麼並不需要任何額外的體能訓練，就可以自在山林了。 不幸的是，大部分愛山的人並沒有如此高頻率的登山機會。一些極端的例子是：一個常年 在冷氣房工作的上班族，突然想用一週的年休去走一趟高山縱走；或是為了趕報告而泡在 圖書館一個多月的研究生，考完最後一科，立刻抓起背包去追他那前一天已出發的同伴。 可想而知，這樣不但容易發生不適而影響遊興，更是意外事故發生的潛在根源。 體適能須全面兼顧 如果，您每天空閒的時間不夠用來從事各種類型的登山活動，那麼應當做什麼運動比較適 合？目前大部分學者對「體適能」的操作型定義，包括 四種健康相關的（health related）體適能： 心肺耐力（cardiopulmonary strength） 身體組成（body composition） 肌肉強度與耐力（muscular strength and endurance） 柔軟度（flexibility） 五種技能相關的（skill related）體適能： 敏捷度（agility） 平衡感（balance） 協調性（coordination） 肌力（power） 速度（speed） 筆者將其簡化為以下四大類型運動，嘗試推薦給登山者。在執行此四類運動時，除了時間 與強度須循序漸進外，並應使用適當的器材，以避免運動傷害。 改善心肺耐力與身體組成的運動 ※運動項目：慢跑、快走、游泳、騎單車 所有的耗氧運動：如慢跑、快走、游泳、騎單車等均可，頻率為每週至少三次，每次20至 60分鐘，做到有點喘、流汗的程度。切記要循序漸進，不可勉強！如果原本即有心血管疾 病或氣喘等慢性病，應先和醫師討論運動處方﹔而體重過重者除了運動之外，尚需注意飲 食均衡及熱量控制。 改善肌力與肌耐力的運動 ※運動項目：爬樓梯、伏地挺身、仰臥起坐、吊單槓 登山者應首重抗重力肌的訓練，主要為大腿前側、小腿後側以及足底的肌肉群。爬樓梯不 僅可增進心肺耐力，並可相當程度地訓練這些肌肉﹔攀爬時亦可負重加強重量訓練，此方 式頗受山友青睞。 執行時須注意：爬樓梯無法完全模擬登山活動中的複雜運動形態，對柔軟度及協調性的增 進幾乎沒什麼幫助，因此光是爬樓梯是不夠的。山中道路因有植被或泥土覆蓋，質地較柔 軟﹔而大多數的樓梯卻都是堅硬的水泥材質，膝關節的負擔較大。建議還是爬樓梯上樓， 而下樓則改搭電梯。其他身體各部位的肌力訓練如：伏地挺身、仰臥起坐、吊單槓（引體 向上）等均不可偏廢，畢竟登山是全身肌肉都用得到的複雜運動。 增進柔軟度的運動 ※運動項目：坐姿體前彎、站立屈膝、弓箭步式、立姿體前彎 身體的柔軟度好，表示肢體及軀幹在運動、彎曲、伸展與旋轉時都輕鬆自如，同時肌肉與 韌帶都能受到良好保護，不會因外力而受傷。筆者推薦的下肢及腰部伸展運動如下： 坐姿體前彎，伸展大腿後側的肌肉及韌帶。 站立屈膝，作用在大腿後側。 弓箭步式，作用在小腿。 立姿體前彎，作用在腰部。 運動方式為每個動作重複十次，每個動作緩慢進行，伸展至關節附近肌肉有緊繃感但不至 於疼痛的程度，維持八到十秒，再緩慢歸位。 增進平衡及協調的運動 運動項目：懸空踩腳踏車、上下肢運動、單腳站立 日常生活中各項行走、站立等活動，或是維持身體各種姿勢，都有賴全身各感覺及運動系 統的良好協調﹔而攀岩或溯溪等所謂的「技術登山」，更是高度仰賴登山者的平衡技巧及 協調性。筆者建議以下列運動來訓練平衡及協調能力： 平躺，雙腳懸空做踩腳踏車運動。 平躺，有規律的上下肢運動，腳的動作如自由式游泳的足部動作，手的方向則與足部相反 。 單腳站立運動，可以閉上眼睛來加強本體感覺的訓練。 每個動作持續二到三分鐘或疲勞為止。單腳蹲立對膝關節負擔較大，可能造成運動傷害， 因此筆者較不推薦。 身心做好準備再出發 上述四大類運動，建議以下列順序行之：先做增進平衡及協調的運動，接著做伸展運動熱 身，接下來是心肺耐力或肌力的主要運動，然後再做一段伸展運動。而其總時間則由約三 十分鐘開始，依個人適應情形慢慢增加。 山友如有疑問，可參考教育部體適能網站，其中有詳盡的說明。希望每一位登山者在親近 山林前，身與心都做好了妥善的準備。這不僅是為了安全、為了順利完成登山活動，也讓 我們能以更輕鬆、自在的心情，好好體驗山林的美好。 *本文刊登於台灣山岳第54期 本文作者: 賴育民 財團法人台北慈濟醫院 職業醫學科主任 1.一般疾病及慢性疾病 2.社區醫學及衛生保健 3.職業病諮詢及診斷 4.青少年保健 5.成人預防保健及檢查 6.職業病診療諮詢 7.不確定病因之各類症狀 <<<超酷

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