【训练】最适合登山者的四类运动 2013-08-14 by 赖育民 登山前做好体能训练 笔者综合四种健康相关的体适能以及六种技能相关的体适能，将其简化为四大类型运动， 让登山者在平日即可做好身心体能训练，更自在地遨游山林。 常有山友问我：登山者最适合做什麽运动？答案是「爬山」！的确，只有登山活动本身， 可以提供登山者所需不同面向体适能的训练环境。一个人若能每周至少从事两次登山活动 ，由近程而远程、由小山而大山，并尝试各类亲近山岳的活动方式（纵走、攀岩、溯溪等 ），那麽并不需要任何额外的体能训练，就可以自在山林了。 不幸的是，大部分爱山的人并没有如此高频率的登山机会。一些极端的例子是：一个常年 在冷气房工作的上班族，突然想用一周的年休去走一趟高山纵走；或是为了赶报告而泡在 图书馆一个多月的研究生，考完最後一科，立刻抓起背包去追他那前一天已出发的同伴。 可想而知，这样不但容易发生不适而影响游兴，更是意外事故发生的潜在根源。 体适能须全面兼顾 如果，您每天空闲的时间不够用来从事各种类型的登山活动，那麽应当做什麽运动比较适 合？目前大部分学者对「体适能」的操作型定义，包括 四种健康相关的（health related）体适能： 心肺耐力（cardiopulmonary strength） 身体组成（body composition） 肌肉强度与耐力（muscular strength and endurance） 柔软度（flexibility） 五种技能相关的（skill related）体适能： 敏捷度（agility） 平衡感（balance） 协调性（coordination） 肌力（power） 速度（speed） 笔者将其简化为以下四大类型运动，尝试推荐给登山者。在执行此四类运动时，除了时间 与强度须循序渐进外，并应使用适当的器材，以避免运动伤害。 改善心肺耐力与身体组成的运动 ※运动项目：慢跑、快走、游泳、骑单车 所有的耗氧运动：如慢跑、快走、游泳、骑单车等均可，频率为每周至少三次，每次20至 60分钟，做到有点喘、流汗的程度。切记要循序渐进，不可勉强！如果原本即有心血管疾 病或气喘等慢性病，应先和医师讨论运动处方﹔而体重过重者除了运动之外，尚需注意饮 食均衡及热量控制。 改善肌力与肌耐力的运动 ※运动项目：爬楼梯、伏地挺身、仰卧起坐、吊单杠 登山者应首重抗重力肌的训练，主要为大腿前侧、小腿後侧以及足底的肌肉群。爬楼梯不 仅可增进心肺耐力，并可相当程度地训练这些肌肉﹔攀爬时亦可负重加强重量训练，此方 式颇受山友青睐。 执行时须注意：爬楼梯无法完全模拟登山活动中的复杂运动形态，对柔软度及协调性的增 进几乎没什麽帮助，因此光是爬楼梯是不够的。山中道路因有植被或泥土覆盖，质地较柔 软﹔而大多数的楼梯却都是坚硬的水泥材质，膝关节的负担较大。建议还是爬楼梯上楼， 而下楼则改搭电梯。其他身体各部位的肌力训练如：伏地挺身、仰卧起坐、吊单杠（引体 向上）等均不可偏废，毕竟登山是全身肌肉都用得到的复杂运动。 增进柔软度的运动 ※运动项目：坐姿体前弯、站立屈膝、弓箭步式、立姿体前弯 身体的柔软度好，表示肢体及躯干在运动、弯曲、伸展与旋转时都轻松自如，同时肌肉与 韧带都能受到良好保护，不会因外力而受伤。笔者推荐的下肢及腰部伸展运动如下： 坐姿体前弯，伸展大腿後侧的肌肉及韧带。 站立屈膝，作用在大腿後侧。 弓箭步式，作用在小腿。 立姿体前弯，作用在腰部。 运动方式为每个动作重复十次，每个动作缓慢进行，伸展至关节附近肌肉有紧绷感但不至 於疼痛的程度，维持八到十秒，再缓慢归位。 增进平衡及协调的运动 运动项目：悬空踩脚踏车、上下肢运动、单脚站立 日常生活中各项行走、站立等活动，或是维持身体各种姿势，都有赖全身各感觉及运动系 统的良好协调﹔而攀岩或溯溪等所谓的「技术登山」，更是高度仰赖登山者的平衡技巧及 协调性。笔者建议以下列运动来训练平衡及协调能力： 平躺，双脚悬空做踩脚踏车运动。 平躺，有规律的上下肢运动，脚的动作如自由式游泳的足部动作，手的方向则与足部相反 。 单脚站立运动，可以闭上眼睛来加强本体感觉的训练。 每个动作持续二到三分钟或疲劳为止。单脚蹲立对膝关节负担较大，可能造成运动伤害， 因此笔者较不推荐。 身心做好准备再出发 上述四大类运动，建议以下列顺序行之：先做增进平衡及协调的运动，接着做伸展运动热 身，接下来是心肺耐力或肌力的主要运动，然後再做一段伸展运动。而其总时间则由约三 十分钟开始，依个人适应情形慢慢增加。 山友如有疑问，可参考教育部体适能网站，其中有详尽的说明。希望每一位登山者在亲近 山林前，身与心都做好了妥善的准备。这不仅是为了安全、为了顺利完成登山活动，也让 我们能以更轻松、自在的心情，好好体验山林的美好。 *本文刊登於台湾山岳第54期 本文作者: 赖育民 财团法人台北慈济医院 职业医学科主任 1.一般疾病及慢性疾病 2.社区医学及卫生保健 3.职业病谘询及诊断 4.青少年保健 5.成人预防保健及检查 6.职业病诊疗谘询 7.不确定病因之各类症状 <<<超酷

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