重量訓練的安排要點 By/朱永弘([email protected]) 針對最近有多位SBL球隊球員詢問幫忙開立重量訓練課表一事，我先將一些基礎的課表安 排方式整理出來，提供大家參考利用，個人的課表細節則私下再給予。 此文不涉及任何訓練動作和組次數的細節安排，旨在分享訓練部位的安排要點。 我在幫忙球員開立重訓課表時，經常會遇到一個問題，就是不管一開始球員有多熱情，且 傳達他非常想讓自己身體變強健的意識，到最後也是無疾而終。 到後來我漸漸的不想幫任何球員開課表，不管開了再多課表，也從來沒有人好好的做完過 ，就算有我也不會知道，因為沒有人再來請我開第二次的課表，一個長期的訓練課表，不 可能只開立一次就可以練到底，按照不同時期和不同的身體狀況，課表需要一直調整和替 換，才能達到最佳效果。 會造成這樣的結果，大部份原因可歸咎於懶惰和一時興起，中斷訓練後要再重新開始，那 又是另一個心理障礙了。 我也不會將所有的罪名都賴在懶惰的身上，這樣對認真的球員並不公平。 經常發生的情況為：今天有點累不想做、朋友邀約、女友撒嬌要你明天帶她出去玩、生病 …等等很多無法預期的突發事件。 這造成在下一次訓練課時，需要面對延遲的課表和少練一次該如何補救的混亂思緒，自然 放棄是很多人最後的選擇。 以下整理出一些要點及供參考的狀況： ●大肌群需休息72小時方可再次訓練。 ●小肌群需休息48小時方可再次訓練。 《訓練課表安排要點》 (一)避免隔日訓練大肌群的輔助肌群： 例如 -- 胸部的訓練動作大多為推舉的方式，輔助肌群為肱三頭肌；背部的訓練動作多為 拉的方式，輔助肌群為肱二頭肌。 若是在胸部和背部訓練隔日安排肱三頭、肱二頭肌的訓練課，則無法發揮最大訓練效果， 因肌肉還未恢復過來，不宜做主肌肉群的訓練，可將肱三頭肌安排在背部訓練隔日，肱二 頭肌安排在胸部訓練隔日。 (二)小肌群訓練後隔日避免訓練以其為輔助肌群之大肌群： 例如 -- 肱三頭肌隔日避免訓練胸部；肱二頭肌隔日避免訓練背部。 以小肌群為主體的訓練課需休息48小時後才可再次訓練，故不應在隔日安排以其為輔助肌 群的大肌群訓練。 (三)主動肌與擷抗肌可連續訓練： 例如 -- 胸部肌群和背部肌群互為擷抗，肱三頭肌和肱二頭肌互為擷抗。 當訓練主動肌時，擷抗肌是處在大量伸展的狀態，反過來亦同，所以可不受48~72小時休 息之限制，將之安排在同一訓練課內，也可在主動肌訓練後隔日安排擷抗肌的訓練，需在 不違反『要點(一)』的前提下。 不過要特別注意，這樣的訓練稱為超級組(super set)，雖可增加訓練的效率、節省訓練 時間、促進神經肌肉控制系統發展，但也屬於超高強度的訓練方式，組次數總合也較高， 沒有一定基礎的訓練者不可嚐試，以避免受傷。 (四)直接在大肌群訓練後安排訓練其輔助肌群： 例如 -- 胸部訓練後直接訓練肱三頭肌；背部訓練後直接訓練肱二頭肌。 在大肌群訓練結束後，輔助肌群也會獲得一定程度的訓練，這時如再針對輔助肌群做加強 訓練，效果不錯亦可節省時間、增加訓練效率，惟組數需較平時主體訓練時少，以避免受 傷。 另一種狀況是，當評估大肌群力量或肌肉量較低，且小肌群的力量和肌肉量都較佳時，採 用這樣的訓練方式，可平衡整體肌肉發展、促進大肌群成長(一星期訓練二次相同肌肉群 ，並將輔助肌群放在第二次訓練後進行)。 (五)在大肌群訓練後安排訓練非輔助小肌群： 例如 -- 胸部訓練後安排訓練肱二頭肌；背部訓練後安排訓練肱三頭肌。 與『要點(四)』類似，可增加訓練效率、節省時間，但需要較長的恢復期，強度也較高， 要妥善安排組次數。 因是非輔助肌群，其獲得的刺激較少，故在安排組次數時，需以平時的主體訓練量為主， 或儘量接近平時的主體訓練量，否則效果不佳等於白練。 (六)從大肌群開始訓練到小肌群： 例如 -- 胸部→肩部→手臂；背部→肩部→手臂；胸部→背部→手臂。 當同一訓練課裡包含二個或二個以上的訓練部位，需由最大的肌肉群開始訓練起，不管小 肌群是否為大肌群的輔助肌群，皆需安排在最後訓練。 因肌肉群越大，會徵召到的輔助肌肉群不止一個，也常會做較大的力量訓練，而力量訓練 通常是跨越多關節的複合式訓練動作，有時也會運用到全身的力量，先訓練小肌群後訓練 大肌群，會導致大肌群訓練時的力量下降以及受傷風險。(前述幾點指的輔助肌群是以受 力第二大的角度來界定的) (如使用預先疲勞法則不在此限，但這並非常態) (七)有別於『要點(一)』的特例狀況： 例如 -- 肩部訓練後隔天安排肱三頭肌訓練。 雖然肩部訓練裡大部份也是使用肱三頭肌為其輔助肌群，不過肩部所運用的訓練重量是較 胸部為輕的，相對於胸部訓練來說，對肱三頭肌的刺激也較輕微，經自我評估後狀況如還 不錯，隔日是可以訓練輔助肌群的。 另一種狀況是，如欲在胸部訓練後加練肱三頭肌，卻因肌力不足而無法負荷，則可改在肩 部訓練後進行，一樣可達到訓練效果。 (八)腿部肌群可隨意與任何肌群安排在同一訓練課： 例如 -- 腿部訓練後加練手臂；腿部肌群後加練肩部。 以上的例子是沒有任何問題的，不過當腿部和胸部或背部這樣的大肌群安排在一起時，則 需要擁有很好的肌力和訓練基礎才可以，不然在同一訓練課裡安排兩個需動用到最大力量 的訓練部位，會導致訓練效果下降。 另一種狀況是，如一星期練二次腿部，且將力量和分離性訓練安排在不同訓練課裡操作的 話，則可在分離性訓練課那天加入上半身的大肌群訓練。 (九)優先訓練較弱肌肉群： 意思是說在訓練課表的安排上，可將較弱的肌肉群安排在第一次的訓練課，如星期一開始 第一次訓練課，因星期日或六已經有充分的休息，所以在星期一的第一次訓練課上，力量 和狀態是較為飽滿的，用最佳狀態去訓練較弱肌肉群也是在課表安排上可以去考慮的一個 點。 (十)增強式訓練和爆發力訓練的時機： 增強式訓練一般是安排在一天有兩次訓練課的其中一次進行，或是與不同的肌肉群安排在 當天一起訓練。如上半身增強式訓練安排在腿部訓練當天；下半身增強式訓練安排在上半 身訓練當天；也可單獨訓練。(如採用結合重訓的複合訓練法則不在此限) 全身性爆發力訓練(槓鈴類)也是可以單獨安排在一天訓練，而我較喜歡安排在所有訓練之 前，也就是不管你今天是訓練上半身或下半身的重量訓練，都是在熱身後直接操作爆發力 訓練，結束後再接著訓練原來安排的訓練課，不過要小心安排，避免與大重量訓練課衝突 到。 ●一星期同一肌肉群訓練一次的安排要點 訓練強度的範圍較大，單一訓練部位的組數較高，從65~95%皆為有效訓練範圍，例如以星 期一~五或一~六，每天訓練一個肌肉群。 這樣的訓練方式較偏向於健美的訓練，每次皆強調在訓練後要達到接近力竭的狀態，優點 是可用最大的訓練量來刺激肌肉，也有足夠的休息時間讓肌肉生長，缺點是不適合在籃球 運動的訓練期或比賽前期採用，不過在休整期或準備期時則適合用來增長肌肉量。 ●一星期同一肌肉群訓練二次的安排要點 第一次訓練課需以85~95%左右的強度訓練，第二次訓練課則需降至70~80%的強度訓練，單 一訓練部位的組數中等，強度中~高，例如以星期一、二、四、五為訓練課，一和四訓練 相同肌群，二和五訓練相同肌群。 第一次訓練課的訓練動作儘量選擇以力量為基礎的複合式訓練動作，如胸部仰臥推舉、負 重引體向上、直立槓鈴推舉、直立槓鈴二頭彎舉、法式推舉、槓鈴深蹲或半蹲舉，皆以自 由式重量訓練器材為主(槓啞鈴)。 第二次訓練課的訓練器材選擇則以有輔助的固定式器械為主進行訓練，如狀態良好，第一 個訓練動作也可選用複合式訓練動作，惟需注意的是不可操作難度或強度過高之複合式訓 練動作。如第一次訓練課時採用仰臥推舉，第二次訓練課時的第一個訓練動作選擇，則可 以強度較低的斜板仰臥推舉或啞鈴仰臥推舉開始。 ●一星期同一肌肉群訓練三次的安排要點 第一次訓練課以90~95%強度訓練，第二次訓練課以90%強度訓練、第三次訓練課以80%強度 訓練，例如以星期一、三、五或星期二、四、六為訓練課，每次皆需訓練到全身，單一訓 練部位的組數較低，強度依次遞減。 因一星期訓練三次，且每次皆以全身訓練為主，故單一部位的組數較少，而強度的安排也 需要依次遞減做調整，如三次訓練皆以90%強度進行訓練，則容易過度訓練。 第二次訓練課的恢復狀態如不佳，可將強度調整到80%，第三次訓練課時再調整回90%即可 ，應依照當時的狀態來做即時調整，惟第一次訓練課的強度不能調整。 以上三種方式是籃球運動較為常見的課表安排方式。 總結 從事重量訓練最重要的一點就是要持之以恆，才會獲得成果，本文前述很多球員會因外力 因素而放棄訓練，這樣是最不明智的行為，一旦放棄，不管你之前花費了多少時間苦練， 大約一個月左右就會消失的無影無蹤。 我們可以用狹義的觀點來說：只要持之以恆，重量訓練一定會成功。 因此，不管你的課表是合理的、是不合理的，只要放棄就一定是以失敗收場，只要你持之 以恆就有很大的機會成功，遇到問題時想想此文提供的課表安排要點，也許可以讓你有持 續訓練下去的動力。 Published Saturday, October 03, 2009 9:29 PM by 圓球城市/Mayor http://tinyurl.com/yb8ghp2 --

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