重量训练的安排要点 By/朱永弘([email protected]) 针对最近有多位SBL球队球员询问帮忙开立重量训练课表一事，我先将一些基础的课表安 排方式整理出来，提供大家参考利用，个人的课表细节则私下再给予。 此文不涉及任何训练动作和组次数的细节安排，旨在分享训练部位的安排要点。 我在帮忙球员开立重训课表时，经常会遇到一个问题，就是不管一开始球员有多热情，且 传达他非常想让自己身体变强健的意识，到最後也是无疾而终。 到後来我渐渐的不想帮任何球员开课表，不管开了再多课表，也从来没有人好好的做完过 ，就算有我也不会知道，因为没有人再来请我开第二次的课表，一个长期的训练课表，不 可能只开立一次就可以练到底，按照不同时期和不同的身体状况，课表需要一直调整和替 换，才能达到最佳效果。 会造成这样的结果，大部份原因可归咎於懒惰和一时兴起，中断训练後要再重新开始，那 又是另一个心理障碍了。 我也不会将所有的罪名都赖在懒惰的身上，这样对认真的球员并不公平。 经常发生的情况为：今天有点累不想做、朋友邀约、女友撒娇要你明天带她出去玩、生病 …等等很多无法预期的突发事件。 这造成在下一次训练课时，需要面对延迟的课表和少练一次该如何补救的混乱思绪，自然 放弃是很多人最後的选择。 以下整理出一些要点及供参考的状况： ●大肌群需休息72小时方可再次训练。 ●小肌群需休息48小时方可再次训练。 《训练课表安排要点》 (一)避免隔日训练大肌群的辅助肌群： 例如 -- 胸部的训练动作大多为推举的方式，辅助肌群为肱三头肌；背部的训练动作多为 拉的方式，辅助肌群为肱二头肌。 若是在胸部和背部训练隔日安排肱三头、肱二头肌的训练课，则无法发挥最大训练效果， 因肌肉还未恢复过来，不宜做主肌肉群的训练，可将肱三头肌安排在背部训练隔日，肱二 头肌安排在胸部训练隔日。 (二)小肌群训练後隔日避免训练以其为辅助肌群之大肌群： 例如 -- 肱三头肌隔日避免训练胸部；肱二头肌隔日避免训练背部。 以小肌群为主体的训练课需休息48小时後才可再次训练，故不应在隔日安排以其为辅助肌 群的大肌群训练。 (三)主动肌与撷抗肌可连续训练： 例如 -- 胸部肌群和背部肌群互为撷抗，肱三头肌和肱二头肌互为撷抗。 当训练主动肌时，撷抗肌是处在大量伸展的状态，反过来亦同，所以可不受48~72小时休 息之限制，将之安排在同一训练课内，也可在主动肌训练後隔日安排撷抗肌的训练，需在 不违反『要点(一)』的前提下。 不过要特别注意，这样的训练称为超级组(super set)，虽可增加训练的效率、节省训练 时间、促进神经肌肉控制系统发展，但也属於超高强度的训练方式，组次数总合也较高， 没有一定基础的训练者不可嚐试，以避免受伤。 (四)直接在大肌群训练後安排训练其辅助肌群： 例如 -- 胸部训练後直接训练肱三头肌；背部训练後直接训练肱二头肌。 在大肌群训练结束後，辅助肌群也会获得一定程度的训练，这时如再针对辅助肌群做加强 训练，效果不错亦可节省时间、增加训练效率，惟组数需较平时主体训练时少，以避免受 伤。 另一种状况是，当评估大肌群力量或肌肉量较低，且小肌群的力量和肌肉量都较佳时，采 用这样的训练方式，可平衡整体肌肉发展、促进大肌群成长(一星期训练二次相同肌肉群 ，并将辅助肌群放在第二次训练後进行)。 (五)在大肌群训练後安排训练非辅助小肌群： 例如 -- 胸部训练後安排训练肱二头肌；背部训练後安排训练肱三头肌。 与『要点(四)』类似，可增加训练效率、节省时间，但需要较长的恢复期，强度也较高， 要妥善安排组次数。 因是非辅助肌群，其获得的刺激较少，故在安排组次数时，需以平时的主体训练量为主， 或尽量接近平时的主体训练量，否则效果不佳等於白练。 (六)从大肌群开始训练到小肌群： 例如 -- 胸部→肩部→手臂；背部→肩部→手臂；胸部→背部→手臂。 当同一训练课里包含二个或二个以上的训练部位，需由最大的肌肉群开始训练起，不管小 肌群是否为大肌群的辅助肌群，皆需安排在最後训练。 因肌肉群越大，会徵召到的辅助肌肉群不止一个，也常会做较大的力量训练，而力量训练 通常是跨越多关节的复合式训练动作，有时也会运用到全身的力量，先训练小肌群後训练 大肌群，会导致大肌群训练时的力量下降以及受伤风险。(前述几点指的辅助肌群是以受 力第二大的角度来界定的) (如使用预先疲劳法则不在此限，但这并非常态) (七)有别於『要点(一)』的特例状况： 例如 -- 肩部训练後隔天安排肱三头肌训练。 虽然肩部训练里大部份也是使用肱三头肌为其辅助肌群，不过肩部所运用的训练重量是较 胸部为轻的，相对於胸部训练来说，对肱三头肌的刺激也较轻微，经自我评估後状况如还 不错，隔日是可以训练辅助肌群的。 另一种状况是，如欲在胸部训练後加练肱三头肌，却因肌力不足而无法负荷，则可改在肩 部训练後进行，一样可达到训练效果。 (八)腿部肌群可随意与任何肌群安排在同一训练课： 例如 -- 腿部训练後加练手臂；腿部肌群後加练肩部。 以上的例子是没有任何问题的，不过当腿部和胸部或背部这样的大肌群安排在一起时，则 需要拥有很好的肌力和训练基础才可以，不然在同一训练课里安排两个需动用到最大力量 的训练部位，会导致训练效果下降。 另一种状况是，如一星期练二次腿部，且将力量和分离性训练安排在不同训练课里操作的 话，则可在分离性训练课那天加入上半身的大肌群训练。 (九)优先训练较弱肌肉群： 意思是说在训练课表的安排上，可将较弱的肌肉群安排在第一次的训练课，如星期一开始 第一次训练课，因星期日或六已经有充分的休息，所以在星期一的第一次训练课上，力量 和状态是较为饱满的，用最佳状态去训练较弱肌肉群也是在课表安排上可以去考虑的一个 点。 (十)增强式训练和爆发力训练的时机： 增强式训练一般是安排在一天有两次训练课的其中一次进行，或是与不同的肌肉群安排在 当天一起训练。如上半身增强式训练安排在腿部训练当天；下半身增强式训练安排在上半 身训练当天；也可单独训练。(如采用结合重训的复合训练法则不在此限) 全身性爆发力训练(杠铃类)也是可以单独安排在一天训练，而我较喜欢安排在所有训练之 前，也就是不管你今天是训练上半身或下半身的重量训练，都是在热身後直接操作爆发力 训练，结束後再接着训练原来安排的训练课，不过要小心安排，避免与大重量训练课冲突 到。 ●一星期同一肌肉群训练一次的安排要点 训练强度的范围较大，单一训练部位的组数较高，从65~95%皆为有效训练范围，例如以星 期一~五或一~六，每天训练一个肌肉群。 这样的训练方式较偏向於健美的训练，每次皆强调在训练後要达到接近力竭的状态，优点 是可用最大的训练量来刺激肌肉，也有足够的休息时间让肌肉生长，缺点是不适合在篮球 运动的训练期或比赛前期采用，不过在休整期或准备期时则适合用来增长肌肉量。 ●一星期同一肌肉群训练二次的安排要点 第一次训练课需以85~95%左右的强度训练，第二次训练课则需降至70~80%的强度训练，单 一训练部位的组数中等，强度中~高，例如以星期一、二、四、五为训练课，一和四训练 相同肌群，二和五训练相同肌群。 第一次训练课的训练动作尽量选择以力量为基础的复合式训练动作，如胸部仰卧推举、负 重引体向上、直立杠铃推举、直立杠铃二头弯举、法式推举、杠铃深蹲或半蹲举，皆以自 由式重量训练器材为主(杠哑铃)。 第二次训练课的训练器材选择则以有辅助的固定式器械为主进行训练，如状态良好，第一 个训练动作也可选用复合式训练动作，惟需注意的是不可操作难度或强度过高之复合式训 练动作。如第一次训练课时采用仰卧推举，第二次训练课时的第一个训练动作选择，则可 以强度较低的斜板仰卧推举或哑铃仰卧推举开始。 ●一星期同一肌肉群训练三次的安排要点 第一次训练课以90~95%强度训练，第二次训练课以90%强度训练、第三次训练课以80%强度 训练，例如以星期一、三、五或星期二、四、六为训练课，每次皆需训练到全身，单一训 练部位的组数较低，强度依次递减。 因一星期训练三次，且每次皆以全身训练为主，故单一部位的组数较少，而强度的安排也 需要依次递减做调整，如三次训练皆以90%强度进行训练，则容易过度训练。 第二次训练课的恢复状态如不佳，可将强度调整到80%，第三次训练课时再调整回90%即可 ，应依照当时的状态来做即时调整，惟第一次训练课的强度不能调整。 以上三种方式是篮球运动较为常见的课表安排方式。 总结 从事重量训练最重要的一点就是要持之以恒，才会获得成果，本文前述很多球员会因外力 因素而放弃训练，这样是最不明智的行为，一旦放弃，不管你之前花费了多少时间苦练， 大约一个月左右就会消失的无影无踪。 我们可以用狭义的观点来说：只要持之以恒，重量训练一定会成功。 因此，不管你的课表是合理的、是不合理的，只要放弃就一定是以失败收场，只要你持之 以恒就有很大的机会成功，遇到问题时想想此文提供的课表安排要点，也许可以让你有持 续训练下去的动力。 Published Saturday, October 03, 2009 9:29 PM by 圆球城市/Mayor http://tinyurl.com/yb8ghp2 --

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