首先先跑樓梯來回3次 暖身 然後開始.... 1．上肢專項力量練習 　　（1）繞腕練習——手持啞鈴於體前或體側作繞8字練習 　　（2）揮拍練習一揮網球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球 （3）轉臂練習——手持啞鈴於體側作旋內、旋外練習。 2．軀干專項力量 　　（1）仰臥起坐、 　　（2）俯臥挺身練習——俯臥於墊上，兩手相握放於背後，頭部和上體作後仰； 3．下肢專項力量練習 　　（1）跳繩練習——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖； 　　（2）原地縱跳 橫跳 （3〕跳台階練習。 (4) 跨步練習 4．動作速度練習 　　（4）高頻率跨越障礙物（羽毛球）——10個羽毛球一字排開，兩球間距離 1.2—1.5米。 5．移動速度練習 (1）各種距離（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑； 　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速轉身）； 　　（3）越過障礙的速度練習——以最快速度迂回20米中若干個障礙物（球筒）； 　　（4）前後跑——向前跑8米，後退跑8米。 　　（5）四角跑——邊長約6米，要求在拐角處變換方向； 　　 這些是整理出來較可行的方法 不過應該不會一次全部都試 先讓大家看看可不可行~~~ --

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